ホエイプロテインは太るって本当!?【痩せる人はカロリーコントロールが上手】

ホエイプロテインって太るの?逆に痩せるの?
え?飲み過ぎると太るの? よく分かんなーい!

 

 

ホエイプロテインってボディビルダーが飲んでて、スゴイカロリーがあるんじゃないかってイメージありますよね

でも冷静になって確認して欲しいのですが、そんなにカロリーないんですよ!!

 

例えばザバス ホエイプロテイン 100 バニラ味なら、1杯分で84kcal

スタバの「チョコレートクリームチップフラペチーノ」なら1杯で364kcal

 

ね?全然カロリーないでしょ?

基本的にはホエイプロテインはローカロリーなので、よほど飲み過ぎない限りはプロテインが原因で太ることはありません

 

もし太るとしたら単純に食事からのカロリーが多過ぎ・・・ということになります

 

 

ホエイプロテインは色んな効果があって、飲み方によっては逆に痩せます

この記事ではホエイプロテインが太る?という噂について真っ向から否定していくので、何故ホエイプロテインが太らないのかもっと知りたい人は続きをどうぞ

 

プロテインを飲むときに気を付けたい罠についても解説します

 

 

【忙しい人のための記事まとめ】
 
・ホエイプロテインは太りにくいよー
 
・理由は3つ
 「カロリーが低いから」
 「飲むと食欲を抑えてくれるから」
 「タンパク質は一番脂肪になりにくいから」
 
・プロテインを飲むときに気をつけたい罠
 「牛乳に溶かして飲むとカロリー増える」
 「当然、飲み過ぎは良くない」
 「ウェイトゲイナーは太る用のプロテイン」
 
・ソイプロテインとホエイプロテインはほぼ同じカロリー
 ソイプロテインでも飲み過ぎれば太る

 

 

・ホエイプロテインで太りたくない人

・ホエイかソイ どっちにするか迷っている人

・プロテインを初めて飲む人

・ホエイプロテインの素晴らしさを知りたい人

 

 

ホエイプロテインが太りにくい理由 3つ

 

 

・驚くほどローカロリーだから
 
・飲むと食欲を抑えてくれるから
 
・ タンパク質は一番脂肪になりにくいから

 

 

驚くほどローカロリー

 

先ほども少し紹介しましたが、プロテインは基本的にローカロリーな食品です

 

ほとんどのプロテインは1杯あたり80~130kcalの範囲で収まります

 

タンパク質は1gで4kcalのカロリーを持っています

1杯あたり20g程度のタンパク質が含まれているので、純粋なタンパク質でも80kcalは含まれていることになります

 

タンパク質の他にも飲みやすくするための香料や甘味料が含まれるのですが、一番多い成分はタンパク質

あくまで味とか溶けやすくするの成分はおまけ

 

プロテインのローカロリーを身近に感じて欲しいので、食品や飲料のカロリーの例を挙げてみます

 

【プロテインと色んな食品とのカロリー比較】

プロテイン1杯(200ml) 80~130kcal
 
・おにぎり 一個 179 kcal
 
・食パン6枚切 1枚 158kcal
 
・コーラ1缶(350ml) 161kcal

・ビール1缶(350ml) 136kcal

 

食パン1枚よりもカロリーが低く、飲むと腹持ちが良いので食べ過ぎも防止できます

 

飲むと食欲を抑えてくれる

 

ホエイプロテインは飲むと食欲を抑えてくれます

 

グレリンという食欲に関係するホルモンを抑えてくれるので、「お腹が減って唐揚げいっぱい食べた―い!」といった食欲の暴走を抑えてくれます

 

食事の内容を高タンパク質に変えると身体が変わります

 

2005年に発表された論文でタンパク質の摂取量を15%から30%に上げるだけで、明らかに体重の減少が見られました

また、1日の消費カロリーが80〜100kcalほど増え、平均で450kcalほど摂取カロリーが減少する研究結果もあります

 

体重維持食(蛋白質15%,脂肪35%,炭水化物50%)を2週間,
等カロリー食(蛋白質30%,脂肪20%,炭水化物50%)を2週間,
自由食(蛋白質30%,脂肪20%,炭水化物50%)を12週間,

順次摂取させた19名の被験者を対象に,食欲,カロリー摂取量,体重,脂肪量を測定した。各食事段階の終了時に頻回に採血を行い、インスリン、レプチン、グレリンの血漿中濃度対時間曲線下面積(AUC)を測定した。

結果 レプチンのAUCは変化しなかったが、満腹感は等カロリーの高タンパク食で顕著に増加した。レプチンのAUCが有意に減少し、グレリンのAUCが増加したにもかかわらず、高タンパク食を自由摂取することで、平均(±SE)自発的エネルギー摂取量は441±63kcal/d、体重は4.9±0.5kg、脂肪量は3.7±0.4kg減少した。

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsより和訳

 

研究結果を簡単にまとめてみます

 

【食事を高タンパク質に変えると16週間で】
 
・1日の平均摂取カロリーは441kcal 減りました
 
・体重は平均4.9kg 減りました
 
・体重のうち体脂肪が平均3.7kg 減りました

 

タンパク質をイッキにとると満腹感も刺激されるので、プロテイン飲んだから他に何も食べなくても大丈夫かな~って気持ちになります

 

私は朝食と夕食前にプロテインを1杯飲んでいるのですが、自分でも驚くほどお腹が満たされます

ダイエットを始める前は朝食はヨーグルトとグラノーラだったのですが、グラノーラは糖質と脂質が多いのでカットしました

 

その後グラノーラの代わりにプロテインを飲むことにしたのですが、満足感がスゴイ

ランチを食べるまで割と大丈夫で、空腹感をあまり感じません。お腹が減ってフラフラになることは今のところありません

 

お試しあれ

 

 

タンパク質は一番脂肪になりにくい

 

タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)は三大栄養素ということで人間の活動には必要不可欠です

 

その中でも一番脂肪になりにくいのはタンパク質!

逆に脂肪になりやすいのは脂質です・・・

 

炭水化物はタンパク質より2倍以上脂肪になりやすいという研究結果もあります

【タンパク質 VS 炭水化物 脂肪になりやすいのはどっち?】
 
3000kcalのタンパク質 → 1000kcal分の脂肪
3000kcalの炭水化物  → 2000kcal分の脂肪
 
つまり、脂肪になりやすい順に並べると
1位:脂質 > 2位:炭水化物 > 3位:タンパク質
 
どうですか?
タンパク質もっと摂りたくなってきませんか?
 
もう少し詳しく説明すると

タンパク質が脂肪になりにくい理由は2つ

 

血糖値が上がりにくいから

 

食事で炭水化物などをイッキに食べると血糖値が急上昇して、肥満ホルモンの「インスリン」が大量に出ます

そうなると身体は「エネルギー備蓄モード」に入ります

 

血糖値が上がりにくい食品を高GI食品、上がりにくい食品は低GI食品といいます

 

身体に入ってきたエネルギーをできるだけ身体に蓄えようとするので、脂肪としてストックされます

朝食を抜いて昼にガッツリ食べてとか、不規則な食事を続けていると太りやすくなるのはそのためです

 

身体が「今度はいつエネルギーが入ってくるか分からないから、入ってきたらとりあえず脂肪として蓄えておこう」としてしまうわけ

 

しかし、タンパク質は血糖値が上がりにくいので「エネルギー備蓄モード」を回避できます

必要以上に脂肪を蓄えないようになるので、タンパク質は脂肪になりにくいのです

 

 

タンパク質は身体の中で役割がたくさんあるため
 
人間の身体の70%は水できており、一番多いのは水です
二番目はタンパク質!身体の15%はタンパク質なんです!
 
タンパク質はエネルギーとして使われる他にも、身体の様々な部分で役割があって引っ張りだこなんですねー
 
【タンパク質の役割】
 
・成長促進、血管の拡張、神経の働きを高める
 
・体組織の修復、糖代謝促進
 
・肝臓に脂肪を蓄積するのを防ぐ(脂肪肝予防)
 
・抑うつ状態改善、血圧を上昇、脳の働きを高める
 
・疲労回復、コレステロール低下、集中力を高める
 
・肝機能向上、筋力向上、精神安定作用
 
どうですか?パッと見ただけでも仕事多いなーって思いますよね
コンビニバイトみたいに多岐にわたります
 
脂質にも役割はあるのですが、タンパク質より少ない
 
【脂質の役割】
 
・ホルモン、細胞膜、核膜を構成する
 
・脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をサポートする
 
・皮下脂肪として蓄えられ、内臓を守ったり、寒さから身を守る

 

皮下脂肪はもう間に合ってる!これ以上仕事しないで!

 

炭水化物は脳、身体を動かすエネルギーとして使われます

単純に燃料ですね

 

 

つまり、タンパク質をたくさん摂ったとしても身体の中では使いどころがたくさんあって脂肪になるのは最後の最後となります

 

そのため、タンパク質は一番脂肪になりにくい栄養と言えます

安心できたのではないでしょうか?

 

 

 

プロテインで気をつけたい罠

 

プロテインは太りにくい食材ではありますが、いくつか注意点があります

 

何も知らないで自由にプロテインを飲んでしまうと、ヤバいことになるのでお知らせしておきます

 

牛乳で溶かすとハイカロリー

 

先ほどプロテインはローカロリーな食品と書きましたが、牛乳に溶かして飲むとハイカロリーな飲み物になります

 

例えば牛乳200mlに溶かして飲むと

 

牛乳のカロリー(200ml) = 128kcal
+
プロテインのカロリー    = 100kcal

合計 228kcal

 

確かに牛乳に溶かすとまろやかで濃厚な味になって美味しいのですが、カロリーに気を付けたいダイエット中だと結構なインパクトのカロリーです

 

1日1杯なら228kcalですが、2杯飲んじゃうと456kcalでダイエット食の1食当たりのカロリーになります

 

つまり、「ホエイプロテインって飲むと痩せるんでしょ?」と何も考えずに牛乳で溶かしたプロテインをがぶがぶ飲んでいると

1食分多く食べているほどのカロリーを摂ってしまいます

 

それで「プロテインを飲んだら太った・・・」と言っているなら、ちょっと無知すぎるかなと

 

牛乳は脂質も多いですし、ダイエット目的でプロテインを飲むなら水に溶かして飲みましょう

最初から水に溶かして飲んでおくと、すっきりとした味のプロテインが通常だと思えます

 

牛乳→水にしてしまうとプロテインの味が何だかもの足りない感じになるので、基本は水で飲んだ方が良いです

 

体重を意識的に増やしたいなら牛乳に溶かして飲んでください

 

 

飲めば飲むほど痩せると思わないこと

 

よく分からないダイエット食品で、飲めば飲むほど痩せるみたいな宣伝する怪しいものがありますけど

プロテインはダイエット食品ではありません

 

そのため、飲み過ぎれば太りますし、飲めば飲むほど痩せるものではありません

飲む人の体重や状況によって、適正な量が決まります

 

あなたの友人が1日3杯のプロテインを飲んで痩せたと言っていても、あなたにとって3杯は多過ぎる場合もあります

一般的に体重が重くて、筋トレを激しくするほどプロテインが多く必要になります

 

普段の食事も見直すこと

 

プロテインを飲んで太ると言っている人は大体、消費カロリーを上回るカロリーを食事からとっています

自ら「カロリー管理ヘタクソです」と言っているようなものなので、言わない方がいいですよ

 

プロテインを1日どれくらい飲めばいいのか?

それは人によって変わります

 

食事から十分なタンパク質を摂れている人は飲む必要ありません

逆にサラダばっかり食べて肉とか魚を全く食べていないとタンパク質が全然足りていないのでプロテインを積極的に飲んだ方が良いです

 

つまり、いつも食べている食事の質によって飲むべきプロテインの量が変わるので、まずは自分がどんな食事をしているのか把握することから始めましょう

意外とタンパク質は十分足りていて、脂質と炭水化物が異常に多いという場合もあります

 

その場合は、タンパク質の量はキープしつつ、他の栄養素をカットすれば自然に痩せます

 

詳しくはこちらの記事で解説していますので、自分が飲むべきプロテインの量を知りたい方はこちらもどうぞ

 

 

 

太る用のプロテインを間違えて買わないように

 

プロテインの中には「ウェイトゲイナー」と呼ばれる増量用のプロテインがあります

 

こういうやつ

 

 

 

袋の裏の栄養素を見てみると、明らかな違いがあります

 

【ザバスアスリート ウェイトアップ(ホエイプロテイン)バナナ味】

1食分 21gあたり
 
エネルギー・・・77kcal
タンパク質・・・4.0g
脂質・・・・・・0.3g
炭水化物・・・14.5g 

 
ここでピンときた人はかなりプロテインについて理解が深まっています
その通り。炭水化物の量がかなり多いということです!
 
他のプロテインの栄養素と比較してみると
 
【ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味】

1食分 21gあたり
 
エネルギー・・・84kcal
タンパク質・・15.0g
脂質・・・・・・1.4g
炭水化物・・・・2.9g 

 

どうでしょうか?タンパク質と炭水化物の量が全然違いますよね?

 

「プロテインのこと全然分からないから、適当に味で決めるか―」とウェイトゲイナーのプロテインを買ってしまうと普通に太るので注意してください

 

できれば袋の裏を見て、タンパク質が一番多いことを確認する

面倒であれば、ウェイトゲイナーと書かれていないプロテインを選んでください

 

 

 

ソイプロテインなら太らない?

 

ソイプロテインもタンパク質なので、飲み過ぎれば太ります

どのプロテインでも飲み過ぎは太るので、ご注意

 

【ザバス ホエイプロテインとソイプロテイン比較】

1食分 21gあたり

【ホエイプロテイン100 バニラ味】 
エネルギー・・・84kcal
タンパク質・・15.0g

【ソイプロテイン100 ココア味】 
エネルギー・・・79kcal
タンパク質・・15.0g

 
ホエイプロテインとソイプロテインのカロリーはほぼ同じ!

 

タンパク質の量が同じだと同じカロリーになるのは当然のことで、差が出るのは残りの味とか香りとかを決める他の部分

そこもそれほど大きく変わらないので、総カロリーはほぼ同じになります

 

ただし、メーカーによってタンパク質の量が変わるので、どれくらいのタンパク質が含まれているプロテインなのか確認が必要です

プロテインって書いてあるけど、全然タンパク質が入ってなくて炭水化物ばっかりってこともあるので

 

 

ちょっとイメージして欲しいのですが、外国人に「おにぎりって太りますか?」と聞かれたらどうしますか?

(特に油っこくはないかど、それなりにカロリーはあるし・・・)「食べ過ぎれば太りますよ」って答えませんか?

 

または

(1日に20個も食べるわけないし、適正な量を食べてるなら)「そんなに太りませんよ」って答えませんか?

 

 

プロテインも同じようなものです

自分に合った量を飲めば太りませんが、多過ぎればカロリーがあるので太ります

 

 

どれだけ食べても太らないのは「こんにゃく」とか「しらたき」とか

普通の食品にはカロリーがそれなりにあるので、食べ過ぎれば太る。当たり前のことですよね?

 

 

ホエイプロテインは太るって本当!? まとめ

 

・ホエイプロテインは太りにくいよー
 
・理由は3つ
 「カロリーが低いから」
 「飲むと食欲を抑えてくれるから」
 「タンパク質は一番脂肪になりにくいから」
 
・プロテインを飲むときに気をつけたい罠
 「牛乳に溶かして飲むとカロリー増える」
 「当然、飲み過ぎは良くない」
 「ウェイトゲイナーは太る用のプロテイン」
 
・ソイプロテインとホエイプロテインはほぼ同じカロリー
 ソイプロテインでも飲み過ぎれば太る

 

基本的に上手く使えばプロテインは太らないので、正しい情報を知りつつ飲んでもらえれば全然大丈夫です!

 

自分に合った量を飲んで、体重を落とすことを頑張ってください