５年以上ジムで筋トレしてますが、毎回めんどくささを感じる私からするとやる気をどうにかしたいと考えるのはすごいことです
雨だとジムまで行くのが億劫になりますし(車で行くのに！)
仕事で疲れていると家にまっすぐ帰りたくなりますし(残業せずに毎日定時退勤なのに！)
筋トレって疲れるし、やったあとは筋肉痛になるし、劇的に身体が変わるわけでもないし やる気が出ない日も絶対出てきます
そんな時にどうすれば怠け心に打ち勝って筋トレすることができるのか、とっておきの方法をお知らせします
紙に目標を書くとか、そういうめんどくさいことはなしにして、その場ですぐできるテクニックを集めました
紹介するテクニックを使えばいつの間にか筋トレが終わっていて気持ちいい達成感が味わえますよ
【やる気が出ない日に使えるテクニック５選】
・全身に力を入れて３０秒キープ (ジムリーダー タケシのポーズ)
・運動したときのポジティブな記憶を思い出す
・誰かに励まされているとイメージする
・やる気の出るサプリを飲む(チロシン、５-HTP)
・やる気が起きないときの最小メニューを用意しておく
・やる気が出ない理由
睡眠不足
栄養不足
疲れがたまっている
・それでもダメな場合は思い切って休もう 誰も責めたりしない
２～３週間 筋トレしなくても、筋肉は減らないからそんなに心配しないで
・筋トレ前についついダラダラしちゃう人
・筋トレを始めたけど割とすぐに挫けそうな人
・筋トレは別に好きじゃない人
やる気が出ない日に使えるテクニック５選
・運動したときのポジティブな記憶を思い出す
・誰かに励まされているとイメージする
・やる気の出るサプリを飲む(チロシン、５-HTP)
・やる気が起きないときの最小メニューを用意しておく
全身に力を入れて３０秒キープ (ジムリーダー タケシのポーズ)
身体と脳は繋がっているので、ある動作をすると心拍数が上がりアドレナリンが出てきます
アドレナリンが出ると身体は「戦闘モード」に入るのでやる気がアップします
やる気が出ない時にどうすればやる気が出るのか研究している人達がいまして、それらの研究によると
初代ポケモンのタケシみたいなポーズですね
研究によるとそれぞれのポーズをとると痛みに強くなったり、忍耐力が上がったり、誘惑に強くなったり、嫌なことでも取り組みやすくなったとのこと
３０秒くらいならソファでダラダラしてても、やる気が出るなら試しにやってみてもいいかなって気持ちになります
特に全身に力をこめて３０秒キープするのは効果が大きいのでお試しあれ
運動したときのポジティブな記憶を思い出す
これはいわゆる脳をだますテクニックです
筋トレってやる前はめんどくさい・・・って思うんですけど、やり終わった後にドリンクやプロテインを飲んだり、シャワーで汗を流してるときは達成感があって結構いいんですよね
その最も気持ちよくなっている瞬間のことを思い出してください
重いダンベルを持ち上げている時のことは思い出さなくて大丈夫です
脳は気持ちよいことが大好きなので、筋トレして気持ちよくなっていた瞬間のことを思い出すと「あの快感を再び味わいたい！」って考えるようになります
あの快感を味わうためには筋トレが必要だ → よし筋トレしよう！って流れですね
筋トレのメニューをやり遂げて、気持ちよくなってる時の自撮りを撮っておいて達成感を呼び起こすためのアイテムにしても良いですし
筋トレの回数とかをメモっておけばそれも見返して快感へのモチベーションに繋がるのでオススメ
筋トレ自体はそれほど好きじゃなくても、筋トレ後の爽快感を味わうために筋トレをやるって感じですね
研究結果の詳細はこちら
誰かに励まされているとイメージする
これも脳の仕組みの弱点をつくテクニックです
ある研究結果で２つのグループに分けてモチベーションの上がり下がりを調査しました
B：「あなたならエクササイズが続けられる！」と自分を励ましながら運動をする
どちらも励ましているのは自分なのですが、「あなたならエクササイズが続けられる！」と他人から励まされているような言葉を使った時にAグループよりも効果が大きい結果となりました
つまり、鬼滅の炭治郎よりも松岡修造の方が効果が高いってことですね
頑張れ炭治郎頑張れ！！ 俺は今までよくやってきた！！ 俺はできる奴だ！！ そして今日も！！ これからも！！ 折れていても！！
俺が挫けることは絶対に無い！！
第24話「元十二鬼月」コミックス第3巻収録より
言い訳してるんじゃないですか？できないこと、無理だって、諦めてるんじゃないですか？駄目だ駄目だ！あきらめちゃだめだ！
できる！できる！絶対にできるんだから！
松岡修造 名言集より
具体的な方法としては頭の中に筋トレを励ましてくれるお気に入りの誰かを設定しておいて、その人から「君ならできる！」と言われているイメージを作る
アイドルでも、マンガのキャラでも、ティモンディ高岸でも誰でもいいと思います。自分以外から言われていると思うことが大事です
やる気の出るサプリを飲む (チロシン、５-HTP)
実は科学的に根拠のある「やる気の出るサプリ」っていうのがあります
こういうの待ってました？
軍事訓練中の候補生に飲むグループと飲まないグループに分けて評価した結果、チロシンを飲んだグループの方がパフォーマンスが向上したという研究結果などがあります
チロシンはやる気ホルモンのドーパミン、ノルアドレナリンの材料で５-HTPは幸せホルモンのセロトニンの材料となります
ドーパミンだけ増やそうとチロシンだけ飲むとセロトニンが下がってしまうのでどっちも飲んだ方がイイです
チロシン500mgあたり5-HTPを50mgで１０：１の割合で飲むと良さげなので、知らないうちにやる気がアップしている状態にしたい場合はサプリの力を借りるのもアリですね
30分くらいで効果は現れました。個人的には、予想以上の効果かなと思っています！思い込みが強い性格なので、プラシーボ効果のようなものが少しは入っているかもしれませんが。。。
やる気の出なかったことが溜まっていたので、一気に片付けることができたのですが、ここまですごい効果だと、依存が怖いなぁと感じてしまいました笑
依存性の可能性は少ないとは思いますが、活力が増すというのはたいへん素晴らしいことなので毎日飲みたくなってしまうなという感じです。
なので、毎日飲む予定でしたが、間隔を空けて飲んでいこうと思いました！
チロシンAmazon商品レビューより
やる気が起きないときの最小メニューを用意しておく
筋トレを定期的にやっている人は本当にエライと思います
でもいつものメニューをやる気が出ない時に無理やりやるのは結構大変ですよね
追い込みをかけている時の息の苦しくなる感じとか、腕がプルプルする感じとか 思い出すと「今日は筋トレやりたくないなぁ・・・」って考えても仕方ありません
そういう気分が乗らない日のために、疲れている時はこれを最低限やればOKと「最小メニュー」を用意しておきましょう
腕立て伏せを１０回だけやるとか、スクワットを５回だけやるとか 超簡単なメニュー
全部やらなくたっていいじゃないですか！０か１００じゃなくて２０のメニューも作っておきましょう
これは習慣化の代表的なテクニックの「スモールステップ」にあたります
英語の勉強を１時間やるのはキツイが、単語を５つだけ覚えるだけならやってみようと思える的なやつです
最もやる気が出ない時は何もしていない時です
少し取り組めばやる気が出てきて普通にメニューをこなしてしまうことも十分考えられます
私もジムに行く前は本当にめんどくさいんですけど、「とりあえずストレッチだけやって、風呂に入るだけでもいいか」と思っていると普通にトレーニングをやって翌日、筋肉痛になります
最初だけ乗り越えてしまえば後は惰性でトレーニングできるもんです
まずは最初のワンアクションのトリガーになる仕組みが必要
いざという時の「最小メニュー」があなたを助けてくれます
やる気が出ない理由
・栄養不足
・疲れている
睡眠不足
いくら筋トレが好きでも、筋トレ自体は身体にストレスをかける行為です
狩りをしなくても生きていける現代では生きていくのに必要のないストレス、それが筋トレ
睡眠不足で脳が十分に休めていないと誘惑に負けやすくなります
そのため、あえて身体に負荷をかける筋トレという嫌な行為に対して「休息」という生き延びるのに最適な行為を選んでしまいます
脳が正常に動いている時は理性でカバーできますが、疲れているとより本能的な行動を取りやすくなるのでしょうがないです
栄養不足
筋肉に栄養がいっていないとパワーが出ないので、やる気も起きません
週に何度も筋トレしている場合は、休息とトレーニングの比率を調整した方が良いでしょう
筋トレのお供としては、やはりタンパク質なので食事から十分にタンパク質が摂れていない場合はプロテインという手段も検討してみましょう
筋トレをすると普段以上に筋肉がぶっ壊れるので、身体を維持する栄養の他に筋肉を修復する分のタンパク質が余分に必要となります
具体的には１．６～２．０倍くらい必要になるので、食事からタンパク質を摂ろうとすると結構大変
食事はいつも通りで、足りない分をプロテインで補いましょう
疲れている
単純に疲れているんですよ
先週も今週も頑張っているじゃないですか
いつもなら筋トレできるのに今日はなんかやる気が出ない・・・
それは身体が休息を欲しがっているサインです
無理やりやる気を起こさなくたっていいんです
今日くらい休みましょう
思い切って休もう 誰も責めたりしない
やる気の出るテクニックを使ってもダメな場合は、きっぱり諦めて休息しましょう
長い人生のなか一回の筋トレをやらないくらいで、死ぬわけじゃありません
筋トレをずっと続けている人にとっては、１回休むと筋肉が減ってしまうと考えてしまうかもしれません
でも大丈夫！そんな簡単に筋肉は減りません
筋肉は裏切らない！
長くトレーニングを続けてきたマラソンランナーとパワー系アスリートの筋肉の減り方を調べた研究によると
ジョギングなどの軽い運動を続けた場合 →３～５週間で筋肉が落ち始める
筋トレ初心者の場合はもっと長くて
という研究結果もあります
あなたが筋トレを始めたばかりなら、１～２週間程度サボってしまっても全然問題ありません
何食わぬ顔でまたトレーニングを再開してみてください
長く続ければ続けるほど身体が締まってきますよ
疲れた！つらい！筋トレのやる気が出ない日にすぐできるテクニック５選 まとめ
・全身に力を入れて３０秒キープ (ジムリーダー タケシのポーズ)
・運動したときのポジティブな記憶を思い出す
・誰かに励まされているとイメージする
・やる気の出るサプリを飲む(チロシン、５-HTP)
・やる気が起きないときの最小メニューを用意しておく
・やる気が出ない理由
睡眠不足
栄養不足
疲れがたまっている
・それでもダメな場合は思い切って休もう 誰も責めたりしない
２～３週間 筋トレしなくても、筋肉は減らないからそんなに心配しないで
筋トレなんてみーんな挫折してますから！
そのなかで頑張るあなたは素晴らしい！
あなたの中に眠っているやる気を上手く引き出して、筋トレ頑張ってください
