こんにちは 新生活開始の時に２０万のベッドを買ったkeiです
毎日お疲れ様です。よく眠れていますか？
忙しい現代人は常に睡眠時間が少なく、疲れがどんどん積み重なっている状態です。少ない時間で効率的に疲れを取るために、睡眠の質を高めたいと思うのは自然なことです
今日はそんなあなたにピッタリな睡眠に関するトピック。「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んだので、役立つ情報を共有していきますね
この記事を読めば、睡眠の質が高まって昨日よりもグッスリ眠れますよ
・少ない睡眠時間で、疲れをキッチリとりたい人
・睡眠に対して興味がある人
・寝不足を解消したい人
今回読んだ本はこちらです
睡眠に一番重要なのは「体温」！
睡眠に最も重要なポイント それは・・・
「体温」です！
人間は寝る際に体温が上がっていると思いますか？それとも下がっていると思いますか？
実は人間は寝るとき体温が下がります
といっても３℃も５℃も下がるわけではなく、せいぜい１~２℃以内の小さい範囲で体温が変動します
寝るときに体温が下がるのはわかった
じゃあ、具体的にどういう行動を取ったら良いのか
それは
ちょっと補足します
まず、人間は上がった分の体温を下げようとする働きがあるので、寝るときに体温を下げるには一度、体温を上げる必要があります
じゃあ、シャワーでもいいじゃんと思われるでしょう
しかし、良く寝るためには湯舟に入って、「深部体温」を上げなければなりません
深部体温はその名の通り、体の内部深くの体温
シャワーでも十分に体が温まると思いきや、体の芯から温めるには不十分なのです
しかも、熱い湯に入れば良いというわけでもなく、少しぬるめのお湯に入ることで寝るまでに深部体温が下がっていきます
これは血管の拡張などが絡んでくるので、やや複雑です
とりあえず体温上げたらいいんだろ！俺は熱湯が好きだから４５℃のお風呂に１時間入るぜ
みたいなことは止めてくださいね
３９℃～４０℃くらいのお湯に、１０～２０分程度がベストです
さらに炭酸の入浴剤を入れると、深部体温が上がりやすくなります
私は「きき湯」の緑とか好きでよく使っています
カボスの香りでリラックスするんですよね~
【もっと詳しく知りたい方へ】
【入浴で実験】ぬるめvs熱め体温の変化 ぬるめと熱めで体温はどう違う？サーモグラフィでチェック
眠りの質をさらに高めるアクション３つ
朝日を浴びる
おいおい夜寝る話をしているのに、何で朝の話してるんだよと思いましたか？
夜寝るための戦いは朝から始まっているんですよ！
人間の１日の体内時計は２４．２時間なので、１日の時間と少しずれがあります
そのため、毎日 体内時間は２４時間だよーとリセットする必要があります
そのスイッチになるのが朝日
なんで人間の体内時計はずれているんですかねぇ
バグが残っている気がします
人間が進化していけば、ピッタリ２４時間になるといいんですが
自分に合った最適な枕を使う
なにを今さら！と思っているかもしれませんが非常に重要な点です
本の中では個人の体系などが関わる部分なので、あまり詳しく書かれていませんが１点だけ枕に関して推奨しているポイントがあります
それは「通気性の良い枕」を使うことです
寝ているときにしかできない脳の作業というものがありまして、あなたの脳はあなたが起きるまでにせっせと要らないごみを捨てたり、リラックスさせる脳内物質を出したり、やることがいっぱいです
そのため、脳はパソコンやスマホと同じように少し熱を持ちます
枕と頭のあいだに熱がこもると、脳の作業が遅くなってしまうので通気性の良い枕を使って脳を冷やした方が良いということです
また、体系に合った枕を選ぶ方法としては自分だけのカスタマイズした枕を購入するのが良いでしょう。高いですが・・・
私も自分だけのカスタマイズした枕を使っています。自分の首の高さや体系に合っているので寝返りがうちやすく気に入っています
聞いた話によると声優の水樹奈々さんもずっとストレートネックによる肩こりに悩んでいたそうですが、自分だけの枕を作って寝てみたところ
きれいさっぱり肩こりがなくなり、ぐっすり眠れるようになったようです
有名なのはまくらぼとかですかねぇ
室温を適温に保つ
夏は暑すぎて寝られず、冬は寒すぎて眠れない
たとえ眠りに入ることができたとしても、朝まで眠れず変な時間に起きてしまう
ちょうどよい室温の中で寝ることは、それはそれは重要なことです
今はエアコンを使えば温度を一定に保つこともできるので、文明の利器を使って最大限よい環境で寝ることをオススメします
使い始めは暑かったり寒かったりすると思うので、１日ごとにエアコンを調節してみて自分に最適な温度してみてください
寝具で調節しても結構です
眠りを妨げるやってはいけない禁止事項５つ
靴下をはいて寝る
冷え性持ちの女性がやってしまいがちですが、寒いからと言って靴下をはいて寝てはいけません
なぜなら、体温調節機能が混乱して眠りが浅くなるためです
深部体温を下げるために、人間は手足の血管を拡張し熱を外に逃がします
しかし、靴下をはいてしまうと熱を逃がしたいのに保温されてしまうため、体温調節機能がおかしくなってしまいます
アクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態ですね
スマホやコンビニなどの強い光を見ること
先ほど良く寝るためには朝日を浴びることをオススメしましたが、それは光を見ることで覚醒スイッチが入るためです
しかし、寝る間際になって覚醒スイッチを押されたら身体はどうなるでしょうか？
うまく寝られるわけがないですね
具体的に示すと４７０ナノメータの光を見ると覚醒スイッチが入ります。この光はブルーライトの波長です
寝室で暗い中、寝る前にTwitterのチェックしたりスマホゲームをやっていたりしていませんか？
人間の目は暗い場所でもある程度見えるように、自動光量設定機能があります
スマホのカメラのように、周囲の暗さに合わせてカメラが勝手に光を調節する、あの感じです
つまり、目は暗い中だと光が入るように調節しちゃいますから、そこに強い光が入ってくるとインパクトが大きくなります
せめてスマホをいじるなら、明るい場所で見るかスマホの光量をできるだけ落とす
気を付けてくださいね
ベッドを寝ること以外に使う
これも多くの人が習慣になっていますね
ベッドの上でスマホをいじる、読書をする
何が悪いのかというと、脳が場所と行動を間違って結び付けてしまうことです
ベッドは寝る場所ではなく、本を読む場所 または スマホをいじる場所
このように認識してしまうと、ここは寝る場所じゃないからスリープモードに入らなくていいよね
という風になってしまいます
ベッドでよく眠りたいなら、寝ること以外には使わない方が良いですよ
激しい運動
日課の筋トレやるの忘れてた！
もう寝る時間だけど、頑張ってやるか！
いや、良く寝たいなら止めておきましょう
分かると思いますが、激しい運動をすると身体が覚醒モードになってしまいます
もう寝るのですから、安静にしてください
難しいことを考えたり、脳を回転させること
受験生には難しい要求になってしまいますが、寝る前に難しいことを考えたり、脳を回転させたりすると眠るのに時間がかかります
脳がクールダウンするまでに時間がかりますから
私も寝る前にTOEICの勉強をすることがあります
その日は目がさえて、なかなか眠れません。ベッドに入っても色々考えてしまいます
良く寝るためには身体も脳も休ませる準備をしなければなりません
効率良く疲れをとるには○○が重要だった まとめ
・一番大事なのは「体温」！
・風呂で体温を上げて、寝る時刻の９０分前には風呂から上がる
・さらに良く寝るためには「朝日を浴びる」、「最適な枕を使う」、「室温を適温に保つ」
・眠りを妨げるのは「靴下をはいて寝る」、「スマホなどの強い光を見る」、「ベッドを寝る目的以外に使う」、「体と脳を激しく使う」
いかがでしたでしょうか。良く寝るためにはやるべきこととやってはいけないことが色々あります
一度にたくさん習慣に取り入れることは大変なので、湯船にお湯をはりお風呂に入るところからやってみるのが良いですよ
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