【２ヶ月で4.6％減】３０代男の体脂肪を減らす食事メニュー大公開【脂質が一番危険】

健康指導に引っかかりたくないから、体脂肪減らしたいなぁ・・・。
今からでも間に合うかなぁ・・・

痩せていた学生時代と比べると身体もだらしなくなって、体脂肪率も右肩上がり

脂肪の吸収を抑える少し値段の高いお茶だって飲んでいるのに、納得いかないなぁ！

運動するのは大変だから・・・

ここらでひとつ食事を見直して、ダイエットでもしてみるか・・・と

食事メニューを検索しているあなた！非常にかしこい！ナイス！ナイス！

好きなものを食べながら体脂肪を減らす方法　知りたくないですか？

ダイエット＝ランニングなどの運動をすぐに始める人が多いですが、まず始めるべきは食事内容の改善！

食事から攻める姿勢は大正解です

私は食事を見直したことによって、２ヶ月で体重と体脂肪率がかなり減らすことができました

これでもうデブとは言わせません

人生初めてのダイエットでしたが、最初からずっと上手くいって「ダイエットって意外と簡単だなぁ」と思っちゃいました

実際ダイエット中、体重計に乗るたびに体脂肪が少しずつ落ちていくので、まるでゲームのような感覚でした

ダイエットの記録としては以下の通り

振り返ってみるとスルスルと体脂肪率が落ちていって、大きなリバウンドもすることなくずっと右下がりでした

ダイエット始める前はこんなに上手くいくとは全然思ってませんでした

外食もしてましたし、甘いものもそれなりに食べていました

想像してください

金曜日の夜　シャワーを浴びた後、今週も仕事を頑張ったと自分を褒めつつ体重計に乗る

先週は体脂肪がマイナス０．３％だった。果たして今週はどうだろうか？

やった！今週はマイナス０．５％！体重も１ｋｇ減っている！

食事内容を変えただけなのに、体重計に乗るたびに体重と体脂肪が減っていってなんだか楽しい！

これを続けていけば、腹に付いた肉もスッキリするのではないか・・・

今日は糖質オフのビールで乾杯だ！

この記事を読めば体脂肪を減らすための食事の基本が分かります

○○を食べちゃダメとか、XXを絶対食べるなどのルールは特にありません。好きなものを食べても体脂肪を減らすことは可能です

実際に私が試した食事メニューも公開するので、マネできるところは真似しちゃってください

ダイエットサプリの紹介とか、科学的に検証が十分でないことは紹介しないので安心してください

今の食事のどこを変えたらよいのか、実際に明日から始めることは何か

きっちり分かりますので私と一緒にダイエット頑張っていきましょう！

この記事を書いた後もダイエットを続けまして、体脂肪が１４％台まで落ちました

体重計「お前　隠れ肥満だから痩せろデブ」

２０２１年１０月突然　体重計から「隠れ肥満」を宣告されました

ジムに週２回　通っていて、見た目はそれほど太っているようには見えないと思っていたのですが体重計は正直ですね・・・

「お前は体重のわりには体脂肪率が多すぎる　痩せろデブ」と体重計から淡々と通達されました

人生で初めて「肥満」と診断されて

かなりショックだったので、その日から食事を見直しました

ダイエットに成功した話って、TVかSNSかネット上にだけ存在しているような気がしませんか？

あなたの周りにいる人も、健康診断の結果を見ながら「瘦せなきゃな～」と言いつつ誰もダイエットに成功していない

私もダイエットって難しいんだろうなと覚悟していたので、まずは正確な知識を頭に入れようと思いました

運動メインでダイエットしていくのは無謀過ぎると思い、できるだけ一時の流行ではないカッチリとした食事法の本を選びました

リンゴダイエット、バナナダイエット、糖質制限？

そんなダイエットは一過性の流行ですぐに廃れていきます

食べた分だけエネルギーを摂っているわけですからエネルギー保存の法則は絶対です

じゃあ、どのようにエネルギーを配分して体重を落としていくのか？

その答えがこの本です

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

created by Rinker

• Audible

audibleという音声版から耳で聴いていただけですが、重要な部分はちゃんと頭に入りました

２倍速再生で聴いていたので、トイレ掃除と風呂掃除をしていたら聴き終わったので、わざわざ時間をとって読むこともなく痩せるための情報を手に入れられました

通勤途中に聴けば３日以内には聴き終わります。初回１ヶ月は無料で聴き放題なのでダイエットの成功のために頭に入れておいて損はありません

まずは自己流のダイエット法を試すのではなく、データに裏付けされた知識をインストールすることをオススメします

実際の食事メニュー

変更前の食事メニューとダイエットを始めて変えた食事メニューを公開します

変更のあったメニューを太字にしてあります

そんな極限の食事できるか！と思われた方もいるかもしれませんが

変更前とそれほど大きな変更をしなかったので、今も無理なく続けられています

あなたと私の食事メニューが全然違うのは当然で、体重、身長、筋肉量、体脂肪率とまったく違う人間なのですから必要な栄養量がそもそも違います

大事なのはどうやって、自分に合った方法で摂取カロリーを減らすかです

個人的に気を付けた５つの食事ポイント

脂質、糖質をとりすぎない

あまり大した量を食べていないと思っていても、脂質と糖質は簡単にとれるので注意しないと気づかないうちに結構なカロリー量になっています

天ぷら、カツ丼、中華料理と油をたくさん使っている料理が好きな人はそれ以外で好きな料理を探した方が無難です

でも油を使った料理ってうまいんですよねぇ！

生きるためにはエネルギーが必要なので、人間の本能には逆らえないです

奥さんが料理しているときに、なんか美味しそうな匂いするなと台所に行ったら

「フライパンに油ひいただけだよ？」と言われた時は衝撃を受けました

脂質のカロリー量　ヤバくないですか？

同じ量食べても、脂質だけ２倍以上カロリーあるんですよ。マジでカロリー爆弾

脂質の危険性を理解した私はファミチキとか好きなので、用事がないのにコンビニに寄ることは止めました

レジ前で誘惑に勝てるか分からないので

誘惑に負けないためには何をしたら良いのか？

強固な意志力を持つ？

違います。そもそも戦わなければ負けることはありません

ファミチキの誘惑に負けないために、コンビニに行くことを避ける　これが正解です

また飲み物にも注意してください。

缶コーヒーにも砂糖がドバドバ入っているので、買うなら無糖ブラックを買ってください

特茶や炭酸水でもいいです

満腹になるまで食べない

ダイエットを始めてから夕食の白米をカットしたので、寝るときにお腹が鳴ることもありました

早めに寝ることで空腹感を感じる前に意識を落としたり工夫しました

それを１週間程度、続けていると空腹感に慣れてきて

満腹にならなくても全然問題ないと感じるようになりました

とても普通のことを言いますが、ある程度の食事をとれば空腹感を紛らわすことができます

車にガソリン満タン入れないように

別にお腹いっぱいに食わなくてもいいんです

今思うと夕食を食べた後、休憩しないと風呂に入れないくらい満腹感を感じていたので

ご飯は完全に余分なカロリーでした

夜は日中ほどエネルギーを使うわけではないので、夜にたくさん食べることに意味はありません

適度に好きなものを食べる

空腹感に慣れてきても、これまで食べてきた美味しいものを完全にシャットアウトするとストレスが溜まります

マックポテトのことを考えちゃいけないと思うたびに、ポテトが揚がった音が聞こえてくる・・・

そのように自分の欲望が抑えきれない！どうしても食べたい！という時は

いっそのこと食べちゃいましょう

禁断の味がして、とても美味しいですよ

たかが1食　高カロリーのものを食べても、ダイエットの期間が少し伸びるだけ

一番避けたいのはダイエットを諦めて、元の食事に戻ってしまうことです

なのであまり強く禁欲的にならなくてもいいので、週７日のうち６日くらいをカロリーを抑えて

あと一日　自分の食欲に勝てる場合は、カロリーを抑えて

勝てない場合は好きなものを食べても大丈夫です

チートデイという考え方がありまして、カロリー制限していると身体が「エネルギー節約モード」に入るので段々と痩せにくくなります

節約モードを解除するのがチートデイの役割で、好きなものを食べることで長期的にダイエットに成功します

罪悪感を感じることなく「これはダイエットに必要なんだ！」と好きなもの食べちゃってください

頻度的には１０～１４日に１回くらいのペースでよろしくお願いします

ただ量は気を付けてください。動けなくなるほど食べると明らかにカロリーオーバーですから

それなりに

外食しすぎない

肥満と外食の頻度には相関があります

社会実情データ図録ー厚生労働省「２７年国民健康・栄養調査」より

外食と弁当の利用が多いと、摂取カロリーのコントロールが難しくなります

家で食べているなら多すぎるから、明日の分に残しておこうと調節できますが

外食になると出されたものは全て食べないと行儀が悪いので、少し多くても食べきってしまいます

しかも、お腹が減っているとついつい大盛りにしちゃうのできまりが悪い

いつもなら並盛で問題ないのに、お腹減ってる時って大盛、特盛にしちゃって結局　お腹ぱんぱんになるってことを年に数回やってます

何度やっても学ばない愚か者がここにいます

外食の料理は「おいしい！」と感じさせるために脂質と塩分が多めになっているので

味が濃い料理がクセになってしまって良くないです

外食に慣れ過ぎてしまうとお腹が減って食べるというよりは食事から快感を感じるために食べている状態になってしまいます

「報酬系食欲」でググってもらうとヤバさが分かるので、気になる人はこちらの記事を読んでみてください

味の濃いものを避ける

外食の部分でも触れましたが、味の濃いもの＝おいしいと脳は認識しやすいので

ある意味、中毒性があります

味の濃い料理ばかり食べていると、脳がその刺激に慣れてしまって

うすあじの料理では満足できないようになりますし、もっともっと味の濃いものを求めるようになってしまいます

次の健康診断の血圧とか心配なんじゃないですか？

塩分のとりすぎは良くないって分かっているんでしょう？

外食しても構いませんが、メニューの中でうすあじの料理にも慣れていってください

気にするのは食事量じゃなくてカロリー量

もう気づいていると思いますが、気にすべきことは食事量ではなくてカロリー量です

食べるものの質を変えて、量はやや少なめくらいが良いのではないかと思います

食事量は減らさずにカロリーが低いものでお腹いっぱいにしても全然かまいません

こんにゃくとか

ダイエットの最初はお腹が空くと思うので、こういう低カロリーでそれなりにお腹が満たされるものを用意しておくと良いと思います

エースコック スープはるさめ かきたま 20g×6個

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これを家に常備しておけば、お腹が減って寝られない時にコンビニ行ってカップ麺食べちゃうとか

からあげ食べちゃうとか回避できます

最悪の事態を避けるためにいくつもセーフティーネットを用意しておけば

その分だけ早くダイエットが終わります

春雨系は1つ食べても低カロリーなので、罪悪感が薄くていいですよ

ダイエットを始めるときに合った方がいいもの

体組成計

体重計じゃなくて、体組成計

基礎代謝とか消費カロリーを測れるやつ

これがないと変えた食事が自分の体重にどのように影響するのか確認できないので

毎週　銭湯などで体組成計に乗る習慣がないのであれば用意した方がいいです

自分の消費カロリーが分からないと、どれだけ食べるとカロリーオーバーなのか分かりませんから

例えばあなたの１日の消費カロリーが１日　１５００kcalだとして

毎日　２０００kcalの食事をしていると、５００kcal分　余計に脂肪が付くことになります

基礎代謝は筋肉量などで変わりますので、自分の身体が1日どれくらいのエネルギーを消費できるのか

これは絶対知っておかないとダメです

スマホと連動して記録がとれるので、体重の変化が可視化されてやる気出ます

タニタ 体重 体組成計 ブラック BC-768 BK スマホでデータ管理 立てかけ収納OK

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プロテイン

「プロテインなんて筋トレガチ勢が飲むものでしょ」と思うかもしれませんが

ダイエット中は運動しなくてもプロテインを飲んだ方がイイです

なぜなら

２００５年に発表された論文でタンパク質の摂取量を１５％から３０％に上げるだけで、顕著な体重の減少が見られました

また、1日の消費カロリーが80〜100kcalほど増え、平均で450kcalほど摂取カロリーが減少する研究結果もあります

体重維持食（蛋白質15％，脂肪35％，炭水化物50％）を2週間，
等カロリー食（蛋白質30％，脂肪20％，炭水化物50％）を2週間，
自由食（蛋白質30％，脂肪20％，炭水化物50％）を12週間，

順次摂取させた19名の被験者を対象に，食欲，カロリー摂取量，体重，脂肪量を測定した。各食事段階の終了時に頻回に採血を行い、インスリン、レプチン、グレリンの血漿中濃度対時間曲線下面積（AUC）を測定した。

結果 レプチンのAUCは変化しなかったが、満腹感は等カロリーの高タンパク食で顕著に増加した。レプチンのAUCが有意に減少し、グレリンのAUCが増加したにもかかわらず、高タンパク食を自由摂取することで、平均（±SE）自発的エネルギー摂取量は441±63kcal/d、体重は4.9±0.5kg、脂肪量は3.7±0.4kg減少した。

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsより和訳

レプチン、グレリンというのは食欲ホルモンで、これが多く出ると食欲が大きくなります

加えて、プロテインは飲むと食欲を抑える働きの他に、カロリーが勝手に３０％オフになります

サンドウィッチマンのドーナツは高温の油で揚げてるから、カロリーが蒸発するゼロカロリー理論じゃないですけど

食事誘発性熱産生という身体の働きによって、タンパク質は大幅に摂取カロリーをカットできます

【食事誘発性熱産生とは？】

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
　
e-ヘルスネットより

タンパク質で摂取したカロリーの一部が体温上昇に使われるので、脂肪として蓄えられるカロリーが減ります

私も朝食と夕食前にプロテインを飲んでいますが、何も食べないよりは空腹感が紛れますし

味も甘いものが多いので、スイーツを食べられない環境で唯一　たくさん飲んでも問題ないものがあるとありがたいです

バニラ味とかキャラメル味とか結構おいしいプロテインあります

ソイプロテインとホエイプロテインの２種類がありますが、ホエイプロテインの方が効果は高いのでオススメ

食欲とプロテインの関係についてもっと知りたい人はこちら

理想的なダイエットメニュー　ハード編

ここでは私が実践したマクロ管理法に則った方法で推奨する食事メニューをお知らせします

ちょっと計算とかめんどくさいので、そこまでキッチリやりたくないという人は次の「イージー編」を参考にしてください

大体この数値になるように、３食を組み合わせていくことになります

オーバーしないように気を付けてください

自分の１日のカロリーを計算するのはめんどくさいと思うので、WEB版マクロ栄養計算機を使うとパッと計算可能で便利です

脂肪は約7200kcalで１kg落ちるので、消費カロリーを１日５００kcalマイナスにできたら約２週間で１ｋｇ減る計算になります

朝食のメニュー

朝食イメージ

昼食のメニュー

昼食イメージ

夕食メニュー

夕食イメージ

カロリーを計算してみて分かったこと

今カロリー計算をしてみた人だけが分かるのですが、

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」それぞれのカロリー内に収めるのが難しい！

まるで朝から夕食までの料理でパズルをやっているような気分

タンパク質はなかなか摂れないし、自分な好きな料理を組み込むと簡単に脂質がオーバーしますし

炭水化物は意外と少なかったりして、あちらが立てばこちらが立たず　みたいな状況になります

一度、メニューを組み立てるといちいち計算しなくて良くなり、楽になるみたいですが毎回カロリーを計算しながら食べるのは結構ストレス・・・

多少、オーバーしたり足りなかったりしても大丈夫なのですが、生真面目な人は±２０kcal以内に収めようとか

カロリーオーバーしないように気を付けようとか考えてしまって少しハードル高いなと思います

それとぶっちゃけダイエットメニューって、結婚して奥さんが料理作ってくれる人とか自炊ができる人じゃないと取り組むのが難しい気がします

時間とお金の余裕から限られた選択肢のなかで外食に頼らざるを得ない人もたくさんいます

栄養バランスに気を付けて食事してたら、こんなに体脂肪率上がらんわ！と

言いたい人もいるのではないでしょうか

次はダイエット初心者にも取り組みやすいもっと簡単な方法をお知らせします

理想的なダイエットメニュー　イージー編

イージーモードでもマクロ管理法は使いますので、自分の1日の消費カロリーを把握します

やり方は同じです

いちいち３食　計算するのはめんどくさいのでアプリを使う

カロリー計算するのめんどくせぇぇ！

あなたも一食だけでもやってみて欲しいのですが、

コンビニで買った食品の裏に書いてある「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を見てカロリー計算してみてください

１グラムあたりのカロリーはタンパク質：脂質：炭水化物＝4：９：４（kcal）です

一度やってみるとこの作業を３食分やるなんて、めんどくさいなぁと絶対思うはず

しかも、外食すると何がどれくらい入っているのか分からないことも多いですし

「朝食、昼食を折角　計算してきたのに夕食になってカロリー不明のラーメン食べちゃったよ」となれば

次の日もちゃんと取り組もうなんて思うはずありません

なので、キッチリ計算しなくてもいいので

テクノロジーの力を使って、ざっくりとカロリー計算しちゃいましょう

以下のアプリを使えば食事の写真を撮るだけで、カロリー計算してくれます

THE・便利！

２１世紀に生きてて良かったと思えますね！

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録
asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ
　

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理
Life Log Technology, Inc.無料posted withアプリーチ
　

とりあえずカロリー記録アプリが初めてなら「あすけん」を使ってみて

肌に合わないようなら「カロミル」を使ってみてください

実際にあすけんを使って体重を無理なく落とした人の記事はこちら

本しゃぶり

食事記録が120日以上続いた、継続するための技術 - 本しゃぶり

いかにしてレコーディングダイエットを続けるか。持てる全ての知識を総動員した。…

さらに楽するために　朝食を固定する

アプリを使うことによって大分、カロリーの記録が楽になったと思うのですが

さらに簡単にする方法があります

それは毎朝　食べるものを固定する方法です

私くらいのめんどくさがりになってくると日によってご飯とかパンとか、フルーツとかヨーグルトとか

いちいち写真を撮ることも億劫になってきます

いつも同じメニューにすれば朝はいつも同じ栄養をとっていることになるので、考えるのは昼と夜だけのメニューになります

これだけで労力が２/３になりました

旅行先の朝食バイキングでもなければ、朝からすごい凝った料理食べようなんて思いません

とりあえず不味くなくて、お腹が膨れればいいかと思う人もたくさんいます

朝は特に時間がないので、美味しさ＜＜簡単さに軍配が上がります

理想的な朝食で提示したようなご飯、納豆、焼き鮭とか実家に暮らしていない限りめんどくさくてムリムリ！

かといって、毎朝コーヒーと食パンだけっていうのも栄養的に心配

朝に栄養をとっていないと昼と夜で上手くカバーしなきゃいけなくなるので

ダイエットゲームの縛りプレイをやることになります

ではどうすればいいか　答えはシンプル

簡単で栄養のある朝食を毎日食べましょう

ベースブレッドという完全栄養食(※)のパンを食べることで１日の１/3の栄養素をクリアできます

※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

パンなのに高タンパクなので、なかなか摂れないタンパク質のポイントを朝のうちに稼げるのは嬉しい限り

プレーン/チョコ/メープル/シナモン/カレーと味にバリエーションがありますが、評判が良いのはチョコ味

実際に食べている人からは１袋２個入りだけど、自分には２個は多過ぎるから1個とコーヒーで朝ごはん済ませちゃうみたいです

朝ごはん作るのめんどくさい+朝食を固定して楽したいって人は検討してみてください。初回は２０％オフです

初回限定20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

自分が考える「さいきょうのあさごはん」は「ベースフード」「プロテイン」「ヨーグルト」だと思います

脂質が低く抑えられているのもGOODで、朝食で脂質を抑えておくことで

昼と夜の食事で多少　脂っこいものを食べても１日のカロリーの範囲内に収まるので、食事の自由度が広がります

いかにストレスを軽くして食事制限をするかっていうのが成功のカギですね

1回の注文で、１２袋届くので２週間は継続できます

一個しか食べない場合だと１ヶ月くらい

ベースブレッドの賞味期限は注文日から１ヶ月前後で、常温保存可能なので賞味期限に追われて食べなくても大丈夫ですよ

もっともっと手間を省くために　届いた夕食を食べる

朝食を固定すると昼と夜のご飯だけカロリー計算すればいいので、かなり楽になります

しかし、もっともっと手間を省くために夕食も固定する方法があります

でも夕食に毎日パン食べるのも味気ないですよね

そんなときはnosh でヘルシーで美味しい食事を楽しみながらダイエットするのがオススメ

糖質が３０ｇ以下に抑えられており、和洋中の厳選メニューが６０種類以上あるので飽きがきません

冷凍で届いた容器を電子レンジでチンして、すぐ食べられるので夜遅くて健康的な自炊ができない独身男性にぴったりです

食べ終わったら容器ごと捨てられるので、洗い物しなくていいのも楽

仕事が遅くなればなるほど、ついつい唐揚げのコンビニ弁当とかこってりした豚骨ラーメンとか食いたくなるんですけど

「家に夕食あるわ」と思えば、うっかり高カロリー食を食べることも避けられます

朝食と夕食を固定してしまえば、あとは残ったカロリーの範囲内で昼食を選べばいいだけなので

ダイエット食を続けることがより簡単になります

蕎麦屋にいって、本当はミニ天丼のセットにしたいんだけど

カロリー気になるからご飯を抜いて、かき揚げそばにするか　という根拠のないメニュー選びしたくないじゃないですか

それよりも、昼食はこのカロリー内に収まっていれば何を食べても大丈夫！

つまり、このミニ天丼のセットにしても全然ダイエットは破綻しない！と自信を持ってメニュー選びができるようになります

正解の見えないダイエット食より、正解が見えるダイエット食の方が続けやすいと思いませんか？

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３０代男の体脂肪を減らす食事メニュー　まとめ

ダイエットと聞くと食事制限と激しいトレーニングの板挟みになる苦行みたいに思う人もいるかもしれませんが

自分の消費カロリーと摂取カロリーさえ守っていけば、徐々に体重と体脂肪は減っていきますので

そんなに身構えずに気軽に明日からアプリ入れるみたいな小さい一歩を踏み出してもらえればと思います

好きなものを好きなだけ食えるその日まで、ダイエット一緒に頑張りましょう！