タンパク質でなぜ痩せるのか?理由が遂に分かった件【ヒントはバッタ】

最近、タンパク質やプロテインを摂れば痩せるって聞くけど本当か？
どういう理屈で痩せるんじゃい？　本当に根拠あるのぉ？

最近よく聞きますよね

「痩せるにはタンパク質が大事だ！」みたいなダイエット論

でも何回もダイエットに失敗している人からすると、そうそう簡単に飛びつくわけにはいかないんですよ

リンゴダイエットしかり、バナナダイエットしかり　効果が今一つなものばっかりだったんだから！

タンパク質をとればなぜ痩せるのか？

ちゃんと理由を聞いて、納得するまでは何も始めないぞぉ！と意気込んでいるのではないでしょうか？

最近こんな本を読みました

科学者たちが語る食欲

デイヴィッド・ローベンハイマー スティーヴン・Ｊ・シンプソン (著), 櫻井 祐子 (著)

Audible

食欲に関して長年研究している科学者の研究結果をまとめた本です

最初はバッタの食事に関してあーだこーだから始まったので、読む本間違えたのかなーと思いましたが

中盤以降は太ってしまう理由などが書いてあって非常に面白い本でした

Amazonのaudibleなら、無料で聴けるので気になったらどうぞ

この本には何故タンパク質をとると痩せるのか、しっかりがっちり書いていました

頭の中の知識をまとめるついでに、あなたにもその秘密をお知らせします

この記事を読めば何故タンパク質で痩せるのか？きれいに分かります

本の内容も要約して書いていくので、本を読むのがめんどくさいよーというひとは５分くらいお付き合いください

タンパク質でなぜ痩せる？その意外な理由

はい、本１冊の内容をひと言にまとめるとこんな感じです

あなたは食欲をいくつ持っている？

あなたは食欲をいくつ持っていますか？

普通はひとつ、大好きなスイーツを食べる別腹の食欲もあるのでふたつと答える人もいるかもしれません

実のところ生物はタンパク質、炭水化物、脂質とそれぞれの食欲をもっています
筋トレのあとはタンパク質の食欲が大きくなりますし、長距離走で大量にカロリーを消費したあとには炭水化物の食欲が大きくなります

しかし、私たちはそれぞれの食欲を別々に感じることはできません

全体としての食欲として感じるようになっています

タンパク質を十分にとっているとタンパク質の食欲が抑えられて、もうこれ以上はタンパク質いらないよと脳が判断することになります

一番強い食欲はタンパク質

人間というか生物全般なんですけど、炭水化物・タンパク質・脂質の中ではタンパク質を一番重要だと考えています

とりあえずタンパク質を十分に摂れていればOKだと

食事は炭水化物、タンパク質、脂質を使ったパズルのようなものです

食品にはタンパク質が多いものものもあれば少ないものもあります

タンパク質１００％という食材はなくて、タンパク質５５％　炭水化物３５％　脂質１０％とか　ある程度の配合になっています

色んな食品を食べて、身体の成長とかメンテナンスに必要な栄養素、日中に身体を動かすエネルギーとかを補給しているわけですね

もしタンパク質の食欲が満足しないとどうなる？

本の中ではバッタの食事の観察から始まって、ある日科学者が気が付くわけです

「バッタたちはいつも同じ量のタンパク質をとっている！」と

次に、科学者はいじわるをしてみます

タンパク質が極端に少ないエサだけを与えてみたら一体どうなるだろうか？

タンパク質１０％　炭水化物８０％　脂質１０％　みたいな高炭水化物のエサですね

結果としては、バッタたちは与えられたエサを食べ続けました

体重が増えようが関係なく、いつも食べていたタンパク質の量が満足するまでエサを食べ続けたのです

研究結果は人間にも当てはまります

例えば体重６０ｋｇの人がタンパク質の食欲を満足させるには最低１日６０ｇのタンパク質が必要になります

例としてバッタと同じように複数の食品に分けて、カロリーの総量を見てみましょう

重要なのは一番右のカロリーです

勘の良い人なら気づいたと思いますが、タンパク質を６０ｇとるまでに食べてしまうカロリー量は全然違います

AとCでは６０kcalしか変わりませんが、タンパク質の量が全然違います

Aの高タンパク質食品なら、３回食べれば６０ｇはクリアできます

しかし、Cの高脂質食品は１２回食べてやっと６０ｇをクリアになります

つまり

タンパク質をとるから痩せるんじゃなくて、高タンパク質な食事にすると少ないカロリーで身体が満足するから結果　体重が減っていくってことです

なぜか体重が増え続けてしまうって人はタンパク質の割合が低い食品をたくさん食べて余分なカロリーをとっている

まさか自分がそんな愚かな食事の選択をしているなんて、思いませんよね？

でも今日１日　あなたが食べたものにどれくらいのタンパク質が含まれているか把握していますか？

なんとなく油が多そうだから中華はやめて、和食を選んだ

ピザよりはヘルシーっぽいから、ランチはパスタ

そのようなフワッとした基準で、バランスの良い食事をしていると考えていませんか？

人間だけが身体に最適な食事をとれない

バッタもサルも自分の身体に最適なバランスの食事を自然に選べる能力があります

もちろん、わざわざ栄養を計算して食べているわけではありません

木の実、果物、植物の葉などタンパク質、炭水化物、脂質がバランス良くとれるように遺伝子にプログラムされているので

特にアレコレ考えなくても本能で何がどれくらい必要か分かっているのです

じゃあ、何で人間は最適なバランスの食事を選べないのでしょうか？

遺伝子のプログラムが壊れてしまった？だとしたら恐いですね

次からはなぜ人間だけが、バランス良い食事をとれないのか探ってみましょう

現代人は塩分と脂肪と糖に脳をハックされている

突然ですが、フライドポテトって異常に美味しいですよね

フライドポテトはジャガイモの糖もとれるし、塩もとれるし、油で揚げてるので高カロリー

脳にとっては最高に気持ちよくなる食品の一つなんですね

この「気持ちいい」が太る食事のキーワードです

人間の身体は大昔から進化していない？

人間の歴史は大体飢えとの戦いなので、栄養をとれるチャンスがあったら逃さずに貯めこむ身体の習性があります

次に食事にありつけるチャンスはずっと先かもしれないので、食べられる時にたくさん食べる！

そうやって人類の祖先は生き延びてきたわけです

「コレ食べたら太るなぁ・・・」って考えてたらすぐ死んじゃうんですよね

人間の身体は大昔から、それほど進化していません

変わったのは環境の方で、現代では飢えに苦しむ人が少ない平和な世の中になりました

食べ物を得ることも大昔と比べると超イージーモード

命がけでマンモス狩りをしなくても良いですし、干ばつのリスクにおびえながら米を作る必要もありません

身体は変わっていないのに、環境だけが大きく変わってしまうと歪みが出てしまいます

それが現代病と言われる「肥満」です

身体はチャンスがあればできるだけカロリーを貯めこもうとするのに、カロリーをとることは超簡単

そうなるとあっという間にカロリーオーバーになっても不思議ではないですよね？

超加工食品という危険なカロリー爆弾

今の世の中、お客さんにたくさん買ってもらうため

脳を気持ちよくさせる食べ物がたくさん溢れています

いわゆる「超加工食品」です

超加工食品は糖分・塩分・脂肪モリモリの食品。香味料、保存料など添加物を加え、工場で作られる。常温で保存可能だったり、日持ちを良くしてある食品のこと

前の例で出した食品Cが超加工食品にあたります

もっと詳しくはこちら

保健指導リソースガイド

保健指導リソースガイド

…

超加工食品の問題点は、糖分・塩分・脂肪モリモリの割にタンパク質が少ないこと

人工的にミックスされたいるので、自然界には存在しないようなバランスの食品ができあがります

塩分、砂糖、脂質が多いとカロリーが高くなり、脳が「これカロリーの密度が高いからもっと食べたい！」と勘違いしてしまう

しかも、タンパク質の食欲は満たされず満足感が少ないので、大量のカロリーをとってしまう恐れがあります

脳を気持ちよくさせる食品はなぜ作られる？

それはお客さんにたくさん買って欲しいからですね

例えば超加工食品でもタンパク質をたくさん加えることも可能ですが、それはやりません

なぜなら、タンパク質を多くすると材料費が高くなりますし、食べた人は少量で満足してしまうので会社の利益になりません

できるだけ多くの人がたくさん何度も買って欲しいので、脳を気持ちよくさせる成分(糖分、塩分、脂質)を多く入れて

また買い物かごに入れて欲しいと食品メーカーは考えています

別に陰謀論じゃないですよ

特にアメリカは顕著ですが、食品メーカーは食べる人の健康をそれほど深刻に考えてません

食品がたくさん売れて利益が出ればそれでいい

国中に肥満の人が増えようがどうでもいい

それが会社というもの

その会社が出す美味しそうなCMの罠をかいくぐって、太らないように食べるものを選ばないといけない時代

それが現代の厳しいところです

太るとさらに必要なタンパク質は増える

困ったことに体重が増えると必要なタンパク質の量がさらに増えます

タンパク質の必要量は体重×運動強度によって変わるので、糖と脂質で太ったとしても、体重の維持に必要なタンパク質の量は増えてしまう

もうお分かりだと思いますが、食べるものを変えない限り太り続けるスパイラルにハマることになります

めっちゃ怖くないですか？

食事を変えない限り、タンパク質の食欲を満足させるには大量のカロリーをとる必要がある

もちろん、高タンパクの食事はそこらへんにたくさんあります

しかし、脳が塩分・糖分・脂質を求めているので、超加工食品ばかり食べてしまう・・・

だってフライドポテトとか超おいしいじゃないですか？

あの誘惑に負けちゃうんですよね。しょうがないじゃない　人間だもの

肥満の沼から抜け出すには

じゃあ、どうしたら良いのかって気になりますよね

シドニー大学の実験で、参加者22名に３つの条件で食事をしてもらいました

結果としては

つまり、タンパク質の量が１０％程度だとタンパク質の食欲が満足せずに摂取カロリーが増え続ける

１５％以上とれば食欲は満足して、余計なカロリーをとることが少なくなるってことですねー

ぶっちゃけ、１５％キッチリとろうとすると計算とかめんどうなんで、タンパク質多めにとっておけば余分なカロリーを摂る必要なくなります

食事の質を変えて、総摂取カロリーを抑えましょう

具体的には何が高タンパクの食品？

タンパク質を多く含む食品は色々ありますが、食べやすくて求めやすいのはこんな感じですね

これらの食品をメイン料理、副菜などに使いつつ、脂ひかえめ、炭水化物そこそこな感じで食べていくと

総摂取カロリーのタンパク質の％を増やすことができます

高タンパク質なら外食でもコンビニでも、自炊でも何でも構いません

やはりオススメは自炊です

自分好みの味付けにできますし、外食と違って脂質の量をコントロールできるためです

行きつけの店の醤油豚骨ラーメンにどれくらいのラードが入っているかなんて把握できないじゃないですか？

そのため、自分が食べるものは自分の手でコントロールできた方が体重もコントロールしやすくなるってもんです

でも料理とかするのめんどくさくない？

ダイエットの成功しやすい食事は自炊ですが、料理が苦手な人もいますし、残業で夜遅くに着く人もいます

あとぶっちゃけ料理するのめんどくさい

超加工食品の魅惑的なポイントは簡単な調理またはすぐに食べられるってことです

電子レンジで３分とか、パッケージを剥がして口に入れられる食品も多いですね

でも世の中　色んな食品があって、高タンパク質だけどすぐに食べられるって商品もいくつかあります

自炊は御免こうむりたいけど、高タンパク質な食事をしたいって人向けにはこちらがオススメ

ベースブレッドには２６種類のビタミンとミネラル、食物繊維、そして　１３．５ｇのタンパク質が１食に含まれています

牛乳２００ｍｌあたりのタンパク質が６．６ｇなので、かなりの高タンパク

朝食はいつもトーストだけとか、ふりかけご飯だけとか

お腹を膨らませるだけの食事から高タンパク質な食事に置き換えると１日の総摂取カロリーも抑えることができます

チョコレート味を食べたのですが、中にゴマのようなチアシードというスーパーフードが入っていて食感が面白い感じでした

２袋が１食分なので、朝食にヨーグルト+ベースブレッドだと結構な満足感になりますね

たーくさんの種類の栄養がパンに凝縮されているので、朝食の栄養がちょっと不安という方にオススメです

初回限定20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

初めて食べたけど、栄養食！って感じしないし、チアシードのプチプチ食感が意外に美味しかった(^^)#BASEBREAD #完全栄養食#チョコレート pic.twitter.com/PlfPbYvzZS

— (ねこ)のり🏂️🍜 (@kaengard) July 9, 2022

PFCはプロテイン、ファット(脂質)、カーボハイドレイト(炭水化物)の略語です

PFCリゾットは低脂質３．５ｇで高タンパク２４．８ｇ

しかも、電子レンジで５分温めるだけの家事初心者でも失敗しないお手軽さ

朝ごはんに食べてもいいですし、夜遅くなって何か食べたい時にも１食２３０kcalなので低カロリーで罪悪感がありません

味はトマト、チーズ、ベジタブル、あさり、カレー、イカスミ、チゲと７種類あって毎日違う味が楽しめます

値段はお高めですが、調理がめんどくさくないので最初に高タンパクな食事を始めるには良いチョイスだと思います

美味しいバランス栄養食 PFCリゾット

プロテインの良い所は純粋なタンパク質に近い飲み物だということです

脂質も炭水化物もほとんど入っていないので、不足しがちなタンパク質をピンポイントでとることができます

今の食事を変えることが難しいという人には、食事の前に１杯プロテインを飲んでみてください

それだけでタンパク質が２０ｇとれるので、タンパク質の食欲は大分満足しています

あとは食事をとることで自動的に食欲が抑えられて、総摂取カロリーが減ります

私も毎日プロテインを飲んでいますが、不思議なことに１杯飲むだけでかなり満足感があります

ダイエット中の朝食はヨーグルトとプロテインだけだったのですが、昼食まで激しい空腹に襲われることはありませんでした

プロテインを効果的に飲んだことで、体脂肪率を１３％まで落とすことができて隠れ肥満も解消できました

こちらの世界的に有名なプロテインメーカーの【Myprotein】 にはたくさんのフレーバーが用意されています

オススメはチョコレート系のフレーバーで、水で飲んでもかなりおいしい

特に「ロッキーロード味」が甘くておいしいですね

プロテインは初回に限り２９８０円で購入することができます

送料も無料になってさらにシェーカーも付くという至れり尽くせりのキャンペーンです

Myprotein　impactホエイ

　まとめ

ということで、読んだ本の内容をざっくりと紹介しました

タンパク質をとれば一番強い食欲を満足させられるので、炭水化物と脂質のとり過ぎを防いでくれるんですねー

食事に気を配らないと太り続けるループに入り込むことになるので、毎食の食品選びを注意してください

現場からは以上です