本当にダイエットに効くプロテインの飲み方とは？回数・量はどれくらい？【運動なしでもOK？】

ダイエットにはプロテインが良いと風のウワサで聞いたが、一体どういう感じで飲めばいいのか全然わからない・・・
運動してない私の場合はどういう風に飲めばいいの・・・？

プロテインを初めて飲むときって、1日何回飲めばいいのか、食事と置き換えてもいいのかとか　全然わからないですよねー

ホエイ？ソイ？どっちがいいの？

運動してない人でも飲んでも大丈夫？とか色んな疑問がわくと思います

この記事では３年以上プロテインを飲み続けている私がダイエットに成功した時の飲み方をベースにプロテインの飲み方についてお知らせします

この記事を読めば明日からプロテインをどう飲めばいいのかバッチリ理解できるので、ダイエットに集中できますよ

ダイエットに効くプロテインの基本的な飲み方について

１日のタンパク質の摂取量を守る

プロテインは純粋なタンパク質に近い粉末なので、思いがけず必要以上の量を摂ってしまう場合があります

肝臓や腎臓が健康なら、さほど問題ありませんが摂り過ぎには注意が必要です

プロテインを飲むリスクについて詳しく知りたい方はこちらもどうぞ

体重が軽い女性や、運動をしていない人は特に注意が必要です

食事から摂っているタンパク質も相当量あるので、食事とプロテインからのタンパク質の量を守るようにしてください

１度にたくさん飲み過ぎない

プロテインを１度に飲む量は２５０ｍｌくらいが推奨されています

これはタンパク質の量で換算すると大体２０ｇ前後になります

身体がタンパク質を一度に分解できる量は決まっているので、それ以上飲んでも無駄になってしまいます

最悪の場合、タンパク質のカロリーが脂肪に変わります

そのため、朝に飲み忘れたら夜にまとめて２回分飲もうと雑な飲み方はオススメできません

プロテインシェイクの作り方はパッケージ裏を参照

世の中にはたくさんのプロテインメーカーがあります

有名なのは明治のSAVASとか

各メーカーがプロテインシェイクの作り方を袋の裏側に書いているので、その指示に従って作ってください

私が最近飲んでいるプロテインの裏側の表示はこんな感じ

水で溶かしたり、牛乳で溶かしたり　そこは自由です

また、水の量なども調節して　濃い味が好きだったら水少なめ、サラサラした飲み口が好きだったら水多めとか

自分が飲みやすい状態にカスタマイズしちゃってOKです

食事にプロテインを追加じゃなくて、プロテインを含めてカロリー計算する

例えば運動していない女性で体重が４０ｋｇの場合、１日約４０ｇのタンパク質が必要になります

これはプロテインで換算すると２杯程度で簡単に１日分のタンパク質がとれてしまいます

そこにさらに食事からのタンパク質が加わると、量が完全にオーバーします

タンパク質の量がオーバーした状態が毎日続くと、肝臓と腎臓に負荷がかかる可能性があるので注意が必要

つまり、食事にプロテインをただ追加するのではなく、食事とプロテインをトータルで考えてタンパク質を摂って欲しいのです

たくさんお肉を食べた日はプロテインを１杯だけにするとか、今日は野菜中心の食事だったのでプロテインを２杯飲むとか

食事メニューからプロテインの量を考えるのもOK

逆にプロテインを飲む量を決めて、食事メニューを組み立てるのも問題ありません

あなたがタンパク質をコントロールしやすい方を選択してみてください

食事からのタンパク質の量が分からない人はアプリを使うと写真を摂るだけでざっくり計算してくれて便利です

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録
asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ
　

痩せやすさのランキング

プロテインを使って痩せやすい組み合わせのランキングはこんな感じ

根拠としては研究結果の正確さ、量、個人的な経験などから

女性＝ソイプロテインと考えがちですが、ホエイプロテインの方が効果は多く実証されています

味のバリエーションも多く、粉が溶けやすく飲みやすいので初めてプロテインを飲む場合はホエイがオススメ

最初に飲んだプロテインがまずくて、嫌な印象を持ってしまうと飲む習慣が付きにくいので最初においしいやつを飲んだ方が良いでしょう

個人的に飲みたいプロテインが決まっているなら、それでも構いませんが

運動する人×ホエイプロテイン

痩せたい場合は個人的に一番オススメ

有酸素運動よりも筋トレした方が筋肉が増えるので、筋トレ×ホエイプロテインが最もオススメです

【１日のタンパク質　摂取量の目安】

筋トレ、ランニングなどの運動をしている人：体重×１．２～１．６ｇ
　
アスリート、激しい筋トレを行っている人：体重×１．６～２．０ｇ

運動した直後から筋肉を修復する「筋肉回復モード」に入るので、運動後に１杯飲んでください

回復モードは運動後４８時間は持続するので、運動した日の翌日と翌々日までは多めにプロテインを摂った方が良い期間となります

朝に運動する人は朝食のプロテインを運動後にズラして、昼に運動する人は運動後にプロテインを飲んで夕食分を摂らない

夜に運動する人は夕食前のプロテインを運動後にズラせば良いでしょう

身体はタンパク質とカロリーをガンガン使い、筋肉を回復させるので普通にウォーキングするよりも多くのカロリーを消費できます

蒸気機関車を走らせるための石炭がタンパク質とカロリーのイメージですね

走ったりせずに勝手に消費されていくのは本当に気分がイイです

朝食を高タンパクな食事にすると食欲をアップさせるホルモン(グレリン)が抑制される＋高タンパクな朝食で脂肪が燃えやすくなる、空腹感が減って満腹感が増える効果が確認されています

プロテインを２００～２５０ｍｌくらい飲むと結構な満足感が得られるので、ランチまでの空腹感がヤバイという人は朝食にプロテインを１杯どうぞ

私は毎朝プロテイン+ヨーグルトだけ摂っています

そんなもんで本当に昼まで保つのか？と思われるかもしれませんが意外といけます

今のところ、それで午前中でエネルギー切れになってヘロヘロになったことはありません

夕食前３０分前にホエイプロテインを飲むと食欲が抑えられます。ソイプロテインにも食欲を抑える効果はありますが、ホエイには及びません

その習慣を１２週間続けた被験者は体重・体脂肪が８％以上も減り、筋肉量が大きく増えました

そのため、夕食や夜食をついつい食べすぎてしまうという方には夕食前に１杯のホエイプロテインを飲んでください

女性の場合は体重が軽いので、１日２杯以上プロテインを飲むことが難しいかもしれません

その場合は、「朝食～ランチまでの空腹感がツラい」　or　「夕食・夜食を食べ過ぎちゃう」　

自分はどちらを解消したいか、どちらの方がカロリーを抑える効果が高いのか判断して選んでください

運動する人×ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイよりも吸収速度が遅いですが、タンパク質自体はちゃんと摂れます

ホエイとソイで筋肉の付きやすさは変わらないので、味の好み・飲みやすさで決めても構いません

【１日のタンパク質　摂取量の目安】

筋トレ、ランニングなどの運動をしている人：体重×１．２～１．６ｇ

アスリート、激しい筋トレを行っている人：体重×１．６～２．０ｇ

ソイプロテインを飲むことが決まっている場合は、以下のような飲み方をどうぞ

ソイプロテインはゆっくり吸収されるので、運動前に飲んでも運動後に飲んでもどちらでも問題ありません

朝食に１杯飲むとお腹が膨れるので、余分なカロリーを摂りにくくなります

水よりも牛乳に溶かして飲むとさらに腹持ちが良くなるのでオススメ

タンパク質を多めに摂ると脳が空腹感を減らして、満腹感を増やしてくれるのでカロリー制限しやすくなります

ダイエットしていると食事の量を減らして、カロリー制限することもあると思います

私もダイエットを始めてすぐの時は少なめの夕食を食べたけど、いつもより少ないからお腹が空いてなかなか寝付けないということがありました

ベッドに入ったもののお腹がキュルキュル言って、主張が激しかったです

よく眠るためにも寝る前に１杯ソイプロテインを飲みましょう

少しぬるめの牛乳で溶かして飲むと満足感があります。アツアツの牛乳で溶かすとタンパク質が変質してボソボソになるので、ぬるめの温度でお願いします

寝る前に飲むと寝ている間の筋肉の分解を抑えてくれるので、どんどん痩せやすい身体に近づきます

あとはお腹が空いた時、高カロリーなドーナツとか菓子パンなどを食べるよりはソイプロテインの方が低カロリーで満足感が出るので、あなたのダイエットを成功に導いてくれます

お腹が空いて何回も飲んでしまうと摂取量がオーバーしてしまうので、１日の摂取量は守るようにしてください

運動しない人×ホエイプロテイン

運動しない人でもホエイプロテインを飲むとダイエットにいいことがたくさんあります

・空腹感を抑える、満腹感を与える

・食欲が大きくなることを抑える　など

【１日のタンパク質　摂取量の目安】

運動しない人：体重×１．０～１．２ｇ

ホエイプロテインの一番の特徴は筋肉を素早く回復させることなのですが、運動をしていないと筋肉の超回復は起こりません

そのため、飲む目的としてはカロリー制限の補助と筋肉の維持となります

カロリー制限の効果は優秀で、運動しなくてもホエイを摂るだけで体脂肪が減った研究結果もあります

ダイエット初日からカロリー制限+運動を始めるとツラいことが２倍なので、とりあえずカロリー制限から始めてみて

体重の変化を見ながら運動を加えていく　ゆるい感じでも全然ありです

運動した方が体重が減るのは確実なので、自分が続けられるか　ストレスとのバランスをとりながら取り組んでみてください

朝食を高タンパクな食事にすると食欲をアップさせるホルモン(グレリン)が抑制される＋高タンパクな朝食で脂肪が燃えやすくなる、空腹感が減って満腹感が増える効果が確認されています

プロテインを２００～２５０ｍｌくらい飲むと結構な満足感が得られるので、ランチまでの空腹感がヤバイという人は朝食にプロテインを１杯どうぞ

私は毎朝プロテイン+ヨーグルトだけですが、全然問題なくランチまで働けています

夕食前３０分前にホエイプロテインを飲むと食欲が抑えられます。ソイプロテインにも食欲を抑える効果はありますが、ホエイには及びません

その習慣を１２週間続けた被験者は体重・体脂肪が８％以上も減り、筋肉量が大きく増えました

そのため、夕食や夜食をついつい食べすぎてしまうという方には夕食前に１杯のホエイプロテインを飲んでください

プロテインの味をチョコレートやバニラにしておくと、甘いものを控える分プロテインが美味しく感じられて良いですよ

チョコレートとバニラは人気の味なので、当たりハズレがなくて初心者にオススメ

運動しない人×ソイプロテイン

運動しない人でもソイプロテインを飲むとダイエットにいいことがたくさんあります

・空腹感を抑える、満腹感を与える

・腹持ちが良く、食べすぎを回避できる

【１日のタンパク質　摂取量の目安】

運動しない人：体重×１．０～１．２ｇ

運動していないと筋肉は増えないので飲む目的としてはカロリー制限の補助と筋肉の維持となります

朝食に１杯飲むとお腹が膨れるので、余分なカロリーを摂りにくくなります

水よりも牛乳に溶かして飲むとさらに腹持ちが良くなるのでオススメ

タンパク質を多めに摂ると脳が空腹感を減らして、満腹感を増やしてくれるのでカロリー制限しやすくなります

ダイエットしていると食事の量を減らして、カロリー制限することもあると思います

私もダイエットを始めてすぐの時は少なめの夕食を食べたけど、いつもより少ないからお腹が空いてなかなか寝付けないということがありました

よく眠るためにも寝る前に１杯ソイプロテインを飲みましょう

少しぬるめの牛乳で溶かして飲むと満足感があります。アツアツの牛乳で溶かすとタンパク質が変質してボソボソになるので、ぬるめの温度でお願いします

寝る前に飲むと寝ている間の筋肉の分解を抑えてくれるので、どんどん痩せやすい身体に近づきます

あとはお腹が空いた時、高カロリーなドーナツとか菓子パンなどを食べるよりはソイプロテインの方が低カロリーで満足感が出るので、あなたのダイエットを成功に導いてくれます

お腹が空いて何回も飲んでしまうと摂取量がオーバーしてしまうので、１日の摂取量は守るようにしてください

プロテインがダイエットに効果的な理由　５つ

効果を理解して飲むのと、よく分からないまま飲むのではプロテインに対しての印象が変わると思うので、プロテインがダイエットに効果的な理由をお知らせします

タンパク質は勝手にカロリー３０％オフ！

プロテインはカロリーが勝手に３０％オフになります！

ちょっと何言ってるか分からないと思われるかもしれませんが事実です

サンドウィッチマンのゼロカロリー理論みたいな話ですが、タンパク質のカロリーは食事誘発性熱産生という身体の機能で勝手に消費されちゃうんですよ

【食事誘発性熱産生とは？】

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
　
e-ヘルスネットより

食事の後って身体が暖かくなりますよね？

タンパク質からカロリーを摂ると、勝手に３０％のカロリーが体温を上げることに使われちゃいます

つまり、タンパク質のカロリーは３割カットされて残りのカロリーが身体に蓄えられるわけです

食事誘発性熱産生は炭水化物の場合は約6％、脂質のみの場合は約4％なので微々たるもの

炭水化物と脂質のカロリーはダイレクトに身体に蓄えられますが、タンパク質は３割カットされます

嬉しいですよね

タンパク質を摂ると食欲を抑えてくれる→食べすぎ防止

運動していても、運動しなくても高タンパク質の食事を摂ると食欲・空腹感が抑えられて、満腹感が増えます

タンパク質がたくさん入ってくると脳が勝手に栄養が入ってきた―と思って、食欲のコントロールをするようになってます

日常的にプロテインを摂っていると、すごくお腹が減ってアレ食べたいコレ食べたいとかあんまり考えなくなるんですよね。不思議なもんで

ダイエットすると食事の質を見直して、食事の量も見直すことになります

一番の大敵は食欲と言っても良いでしょう

その強敵と戦う時、タンパク質は大いに役に立ってくれます

タンパク質だけをピンポイントで摂れる

タンパク質を摂るのは難しいことではありません

卵、肉、大豆、魚と色んな食材に含まれており、特殊な食材のみに含まれているわけではないので

難しいのはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをとることです

肉を食べるとなると生では食えないので、加熱する必要があります

焼くとなったら油をひくことになりますし、おいしく食べようと思ったら甘みのあるソース等かけたくなりますよね

つまり、タンパク質”だけ”を摂ることは結構難しくて、普通に料理を食べていると脂質と糖質も一緒に摂ってしまうという罠があるわけです

タンパク質は摂らなくてはいけない。でも漏れなく一緒に不要な脂質と糖質がくっついてくる

ダイエットの食事制限はパズルゲームのようなものです

タンパク質は摂りたいけど、脂質と炭水化物も漏れなく付いてくるからカツ丼を食べると脂質がオーバーしてしまう

こちらが立てばあちらが立たなくなる　そんなパズルゲームを毎日やるハメになるわけです

その点プロテインは純粋なタンパク質に近いのでピンポイントに”タンパク質だけ”摂ることができます

そうすると残りの食事で脂質と糖質をコントロールしやすくなるので、ダイエットには最適

毎日、茹でたササミとブロッコリーばかり食べるの嫌じゃないですか？

おいしい好きなものを食べつつ、タンパク質を調整できるプロテインはうまく使うと少しストレスでダイエットが成功します

筋肉の成長を促進して、分解を防ぐ

タンパク質は筋肉を大きくして、筋肉が分解されることを防ぎます

筋肉質になりたいわけじゃないという方もいると思いますが、相当頑張らないと筋肉質にはなりません

筋トレをなめすぎです

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が付いてくると体重自体はそれほど変わらないかもしれませんがメリハリのある身体になります

そんなに体重が軽いわけではないのに、とてもきれいな身体のラインになります

それとダイエットが成功した後の話になりますが、できるだけその体重をキープしてリバウンドを避けたいですよね？

リバウンドを避けるにはやはり筋肉はあった方が良いです

なぜなら、筋肉が多いと基礎代謝が上がって勝手にカロリーを消費してくれますし、少し体重増えてきたなーと思ったら筋トレしてたくさんカロリーを燃やせます

筋肉量が少ないとカロリーをたくさん燃やすことがしにくくなります

そのため、筋肉量をキープしておくことで体重のコントロールが格段にやりやすくなるわけです

精神を安定させて、睡眠の質を向上させる

睡眠をしっかりとらないと太るって知ってますか？

睡眠時間が６時間未満だと、７時間以上寝てる人と比べたときに平均３８５kcal(おにぎり２個分くらい)を余分に食べてしまうという恐ろしい研究結果があります

おにぎり２個を１８日　余分に食べ続けると１ｋｇ体重が増えるので、大体1ヶ月で２ｋｇ近く太ることになります

しかも、消費するカロリーはそのままで増えません

生き延びるために睡眠を増やす以外の手段として脂肪を蓄えるように脳が命令しているのではないかと考えます

寝不足だと脳がちゃんと働かずに、脂肪と炭水化物の誘惑に負けてしまいます

ホルモンバランスも崩れて、食欲が暴走する。しかも、運動する気にもならない

ダイエットするには完全に不利な状況に追い込まれます

しかし、タンパク質の中には睡眠ホルモンのメラニンの材料となるトリプトファンが含まれているので、プロテインを飲むとよく眠れるようになります

睡眠の質が悪い人は脂質を多く摂っている傾向にあります

タンパク質を多く摂り、よく眠ることでダイエットを成功させてください

朝食をプロテインに置き換えてもいい？

置き換えても問題ありません

朝食にガッツリお肉とか食べられないので、高タンパク質の食事としてプロテインはオススメできます

しかし、３食全てプロテインに置き換えられるわけではありません

ほぼタンパク質しか摂ってないことになるので、バランスが全然とれてません

１日の食事をトータルで見たときに、タンパク質・脂質・炭水化物がバランスよく摂れていれば大丈夫

朝食でタンパク質をたくさん摂ったら、ランチと夕食で他の栄養のバランスをとってください

その他の細かいお作法について

イッキに飲まないと効果ない？

イッキに飲まなくても大丈夫です

お茶を飲むくらいの時間で焦らずに飲んでください

私はいつも４～５口くらいで飲んでます

朝に作ったプロテインが多かったので、半分冷蔵庫に入れて夜に飲むとかはダメ

タンパク質が豊富にあると細菌が繁殖しやすいので、放置すると良くないです

作ったら全部飲んでください。多くて飲めないときは捨てましょう。もったいないですけど

流すのはキッチンの排水溝で問題ないです

指示通り作ったらドロドロで飲みにくいんだけど

メーカーの指示通りに作ったら、ドロドロして飲みにくい場合もあると思います

特に牛乳で溶かすと結構粘土高めに出来上がるかもしれない

そういうときは水で溶かしてみるとサラサラとして飲みやすくなります

水・牛乳の量は各自、自由に調節しちゃっていいんでドロドロしすぎて飲みにくい場合は足してサラサラ状態にしてみてください

水をたくさん入れてもプロテインの成分が薄まって効果が低下するようなことはないのでご安心を

常温の水だと美味しく飲めない

夏とか水道から出る水がぬるくて、確かに「私は何を飲んでいるんだろう？」って気持ちになりますね

そういうときは氷をシェイカーの中に入れて振ると冷たくなって飲みやすくなりますよ

氷は少し砕いておけば、振っているうちにすぐに溶けるので飲みにくさも緩和されます

溶け残ったとしても氷のジャリジャリした食感が新鮮でおいしいですけどね

温めた牛乳で溶かしてもいい？

温めた牛乳で溶かしても大丈夫です

夜寝る前に冷たい牛乳だと、お腹が冷えて良くないので

温度が高過ぎるとタンパク質が固まってしまうので、ぬるめの牛乳に溶かすようにしてください

飲み方のアレンジ

毎日プロテインを飲んでると飽きが来るときもあります

そんなときはちょっとアレンジして味を変えてみると新しいおいしさに出会えます

フルーツを入れてスムージーに

プロテイン、牛乳+フルーツをいれてミキサーにかけるとプロテインスムージーになります

ストロベリー、バナナ、ブルーベリー、キウイなど　一つ入れてみると味がフルーティーになって美味しいですよ

プロテインのフレーバーとの相性もあるので、色々試してみてください

今日の朝ごはんはいちごのプロテインスムージー。こればっか飲んでたら体重ちょっと落ちたよ。 pic.twitter.com/JXgmBq3GGN

— ﾑｰﾆｬ@うれCY (@muunyaxxxx) March 2, 2022

飲むヨーグルトに溶かして

水と牛乳で割ることに飽きたら、飲むヨーグルトで試してみても面白いです

本当は無糖の飲むヨーグルトが最適なのですが、カロリーオフのやつでも結構おいしく飲めます

酸味が足されて飲みやすくなった感じ

スープに溶かして

味の付いていないプロテインの場合は、スープなどに入れても味はそれほど変わらないので溶かすこともアリです

他にもホットケーキに入れたり、クッキーにしたり色んなアレンジができます

粉末なので、他の粉に混ぜられるのであれば大体イケます

ダイエットに効くプロテインの飲み方とは？　まとめ

これで飲み方が大体、分かったのではないかと思います

プロテインを上手く使って、ダイエットを成功させてください！

応援してます！