みんな意外と知らないプロテインのスゴイ効果！【マイスターがこっそり教える】

プロテインって筋肉に効果のあるアレでしょ？
知ってる知ってるー

もしかして、プロテインは筋肉とか脂肪だけに効果があると思っていませんか？

プロテイン＝タンパク質は炭水化物・脂肪に並ぶ三大栄養素で、身体にとって非常に大事な栄養素なんです

筋トレしない人でも積極的に摂った方が良いのではないかと強く思いますね

タンパク質は内臓にも効きますし、胃腸にも効きますし、睡眠とかメンタルにも効きます

身体の中ではタンパク質の仕事がたーくさんありまして、引っ張りだこの状態なんですねー

今日はまだ意外と知られていないプロテインの効果について、プロテインマイスターの私が色々教えちゃいます

これを読めば筋肉とか体脂肪以外にもタンパク質って大事なんだなぁと実感できるので、プロテインを毎日飲もうって気になりますよ

意外と知られていないプロテインの効果

睡眠の質を向上

何でタンパク質を摂ると睡眠に効くんじゃというところですが、タンパク質が最終的に睡眠のホルモンに変わるので自然な眠りを誘うわけです

順序としてはタンパク質　→　トリプトファン　→　メラトニン

あーメラトニンね。聞いたことあるある

直接、メラトニンを飲んでもいいんですけどプロテインでもメラトニン摂れます

こちらのグラフは良い睡眠と悪い睡眠の人の食事内容を調べたグラフになります

１日のエネルギーを何から摂っているかを表していて、左から炭水化物、タンパク質、脂肪の順番

ここで言えるのは、良い睡眠を取っている人はタンパク質からエネルギーを多く摂っていて、脂肪からのエネルギーは控えめって所です

Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: A Systematic Review and Meta-Regressionより

このシステマティックレビューは、健康な成人において、食事性タンパク質からのエネルギー摂取の割合が多いほど、睡眠の質を改善することに有益であることを示唆している。しかし、逆因果の可能性があり、この因果関係を確認するためには、より多くのRCTデータが必要である。
　
Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: A Systematic Review and Meta-Regressionより

引き続き研究は必要だけど、タンパク質を多く摂れば睡眠の質を上げられるぞーってことが言われています

タンパク質を多く摂ると満腹感が出るので、寝ている間にお腹が空いて睡眠に集中できないってことも回避できますよ

腸内環境の改善

プロテインは腸内環境の改善にも良い効果ありますよー

特にリーキーガットという腸に穴が空いちゃっている症状の改善が見込めます

腸に穴が空くと聞くとバカでかい穴が空いて生死に関わる印象がありますが、ごくごく小さな穴が空いて菌とかウィルスとかタンパク質が血液内に漏れちゃう状態のことをリーキーガットといいます

リーキーガットを改善すると

こういう症状もいっしょに改善されます

最近、腸が大事だと各方面からフォーカスされていますが、プロテインを摂ることで腸内環境も改善されて花粉症とかも軽くなるんで積極的に摂ってみてくださいな

腸管透過性の亢進(リーキーガット)は、クローン病（CD）の病因、疾患活動性、再発に関与していると考えられている。
腸管細胞の主要な燃料であるグルタミンは、リーキーガットを改善する可能性がある。
　
Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trialより和訳

最近下痢をしたHIV/AIDS患者では、完全性と腸管吸収がより強く影響を受けていることを示唆している。
さらに、アラニルグルタミンによる栄養補給は、腸管吸収の改善と関連していた。
　
Improvement of intestinal permeability with alanyl-glutamine in HIV patients: a randomized, double blinded, placebo-controlled clinical trialより和訳

それぞれ免疫系に難ありのクローン病とHIV患者を対象にした研究結果なのですが、健康な人でも改善の可能性があります

タンパク質が分解されてグルタミンになるので、結果的にプロテインがリーキーガットに効きますよーってことです

タンパク質の他に腸内環境を整えることで有名なのは乳酸菌

特に「プロバイオティクス」が効果が高くて一番オススメです

キレイな肌

プロテインはタンパク質をバランス良く含んでいるので、肌にもいいですよー

ゼラチンが特に良くて、多く含まれている食品は鶏ガラとか豚骨スープです

水炊きとか、豚骨ラーメンが肌に良いってなんか不思議ですけどね

プロテインが分解された先のグリシンとプロリンっていうアミノ酸がコラーゲンの原料となって肌に潤いを与えます

さらに腸内環境を整えると肌のターンオーバーも正常化してくるので、複数の面から効くのでGOOD

ツヤツヤの髪

プロテインは髪にも良い影響を与えますよー

実は髪って生きていく上では重要度が低いパーツなんですよね

タンパク質は内蔵の修復とかにも使われるので、タンパク質が不足している時はあんまり重要じゃないパーツは後回し―って感じになります

そのため、栄養不足の時はまっさきにダメージが来る部分が髪です

もしかしたら、あなたの髪がパサついているのはトリートメントのせいじゃなくて栄養が足りていないせいかもしれません

タンパク質は身体の内側から徐々に使われていくので、十分にタンパク質の量がないと肌とか髪とか爪の一番外側の部分の補修に使われないんですよね

つまり髪をキレイにしたい場合は十分に栄養を摂って、休息も取ってストレスにもうまく対処して・・・

健康的な生活の証拠としてキレイな髪が実現するわけですね

なかなかにハードモード・・・

キレイな髪の人はそれだけ異性に対して魅力的(健康的)に映るので、モテるのかも―なんて思いました

プロテインはその点、睡眠・ストレス・腸内環境にも効きますんでキレイな髪を目指して飲み始めるのも全然アリですよね

メンタルの改善

人間の身体は不思議なもので、気分が落ち込むホルモンもあれば気分をアゲてくれるホルモンもあります

タンパク質は最終的に幸せホルモンのセロトニンにも変化するので、メンタルにも効いてきます

研究の数は少ないのですがホエイプロテインを飲んで、うつ病の改善に繋がったエビデンスがあります

ヒトを対象とした研究では、乳清タンパク質がストレスの多い人の認知機能と対処能力を改善することが実証されています。
セロトニンの増加はストレスへの適応を改善すると考えられており、著者らは、ホエイに含まれるトリプトファンは脳内セロトニンレベルを増加させることを提唱しています。
両試験の治療群にはα-ラクトアルブミン強化乳清タンパク質が投与された。トリプトファン濃度が最も高いからである。
　
Therapeutic Applications of Whey Proteinより和訳

また、ストレスの解消にも良い影響が確認されています

ストレスを受けると増えるコルチゾールというホルモンがホエイプロテインを飲むことで減少した研究結果があります

脳内セロトニンの増加はストレスへの対処能力を向上させるが、セロトニン活性の低下は抑うつ気分に関与している。
セロトニン前駆体であるトリプトファンの脳への取り込みは、血漿中のトリプトファンと他の大型中性アミノ酸の合計の比（Trp-LNAA比）の変化を通じて、トリプトファンの脳内利用率に影響を及ぼす栄養素に依存している。
したがって、食事によってトリプトファンの利用可能性を高めることは、特にストレスに弱い被験者において、脳のセロトニン合成を増加させ、対処能力や気分を改善する可能性がある。
　
The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stressより和訳

メンタル系にはトリプトファンというアミノ酸が大きく貢献しています

トリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンにも変化するので、よく眠ることでもストレスを緩和させることができます

プロテインを飲むと精神的にも健康になってしまうという現代のエリクサー感

その他の効果

ここでは紹介しきれなかった効果がまだいくつかあるので、別記事にて詳しく書いています

良かったらどうぞ

真実かどうか証拠が足りないもの

ここでは巷ではウワサになっているけど、研究結果が存在しないようなものについてお知らせします

ここで紹介することは、基本的に効く・・・？かも・・・？くらいの信憑性なので真に受けないでください

新しい研究結果が出てきたら更新します

ソイプロテインのイソフラボンが女性ホルモンと似たような働きをすることで、バストアップが期待できる

という話ですが、全年齢の女性に対してイソフラボンは何の効果もないと研究結果が出ているのでウソかなぁって感じですね

大胸筋を鍛えることで、胸自体の厚みは出るので結果的に胸囲が大きくなるとは思います

あとは体脂肪を減らすことで、身体にメリハリがついて見た目おおきく見えるようになるかもしれません

筋トレ後の疲れを取るってことは分かっているのですが、日常生活でたまった疲れを取る効果は未だ検証されていません

栄養ドリンクは「疲労感」は取れるのですが、「疲労」は取れません

最近、疲労の原因物質が特定されて研究が一歩進みました

疲労自体を取るには米ぬかと納豆、チーズに含まれるビタミンB1が効くので、発酵食品を積極的に摂ってみてください

ホエイプロテインで腸内環境が良くなるっていうのは判明しているのですが、その後の便秘についてはなんとも・・・

ダイエット中だと糖質を抑えようとして炭水化物の量が少なくなって、食物繊維が不足　→　便秘になるケースがあります

ビフィズス菌などの乳酸菌を摂ると改善されますので、プロテインよりはそちらの方がオススメかなぁ・・・

プロバイオティクスとか良いですよ

こちらも特にエビデンスないですねー

心理的な面も問題だと思うので、メンタルが改善されればあるいは・・・って感じですかねぇ

みんな意外と知らないプロテインのスゴイ効果！　まとめ

私も最初は筋肉を増やす目的で飲み始めたのですが、タンパク質は色んな部分で役に立つ物質だと気づいて「今日もまたプロテインで健康になっちゃうなぁ」と思いながら毎日飲んでます

他にもプロテインに関して情報を発信しているので、気になる記事があればどうぞ