長年のプロテインいつ飲む問題がすでに解決してた件【結局、運動前運動後？】

プロテインって１日のうち　いつ飲めばいいの？
朝？昼？寝る前？よく分かんないよ！

困っているようですね。プロテインは食品と同じなので、薬のように厳密に飲む時間が決まっているわけではありません

でもいつ飲めばいいのかはスゴイ気になる！

ネットで調べても朝飲むといいよって話も聞くし、夜寝る前に飲むべしって書いてある記事もある

一体何を信じたらいいのか・・・

誰か本当のことを言っておくれよ・・・怒らないからさ

実はプロテインはいつ飲んでもOKです！

この時間帯は飲んじゃダメ！っていうルールは特になし！

え・・・そうなの・・・？
でも何時でもいいと言われると逆に困る―
誰か参考になる情報もっと教えてよ！

プロテインをいつ飲めばいいのか？

それはあなたがプロテインを飲む目的によって変わります

筋肉をつけたい？体重を落としたい？それとも、美容のため？

目的に合った時間に飲むと効果が最大になるので、あなたの生活スタイルに合わせて飲む時間を決めてくださいなー

この記事を読めば１日のうちに、いつプロテインを飲めばあなたにとってメリットが最大になるか分かります

また、１日何回飲めばいいのか、間隔はどれくらい空ければいいのか？

プロテインの飲み方についてもお知らせするので、参考にしてみてください

結局プロテインはいつ飲めばいい？運動前？運動後？

実はプロテインを飲むタイミングはいつでもいいです

飲むタイミングよりもタンパク質の量の方が大事なんですよねー

「プロテインいつ飲めばいいのか問題」は海外の研究機関から結果が出ていまして

筋肥大に関しては、総タンパク質摂取量がESの大きさを最も強く予測する因子であった。
これらの結果は、トレーニングセッションとその前後におけるタンパク質摂取のタイミングが筋力適応に重要であるという一般的な考えを否定し、
筋力トレーニングと組み合わせて十分なタンパク質を摂取することが、筋タンパク質付加を最大化するための重要な要因であることを示している。
　
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisより和訳

これは筋トレに限った話ですが、飲む時間は朝、昼、夜、寝る前、運動前、運動後　いつでも大丈夫！

お腹が空いた時に飲んでも良いですよ

かと言って、いつでも良いって言われると逆に困りますよね？

なので次からは目的別やライフスタイルに合わせて、プロテインを飲むタイミングを決めるヒントをお知らせします

プロテインを飲むタイミングを決めるヒント

朝～昼までにお腹が空いちゃう人、朝ごはんを食べない人

午前中にお腹が空いてツラいなーという方は朝食のメニューのひとつとして、プロテインを飲みましょう

私はいつもプロテイン、ヨーグルト、グラノーラを食べてます

減量中はプロテインとヨーグルトだけでした

朝ごはんを食べる習慣がない人はプロテインだけ飲んでも大丈夫です

私も時間がないときにそうしています

WPCのプロテインを飲めば、タンパク質の他にもミネラルとビタミンも配合されているので何も食べないよりはマシ

朝食にタンパク質をしっかり摂ることは意外に難しくて、肉とか魚のような重たい食材は朝食に出てこないって人も多いですよね

朝食にプロテインを飲むことは理にかなっていることでして

寝ている間に身体の中ではタンパク質がどんどん消費されており、起きたときにはすっかり身体の中にタンパク質がない状態

そこにガツンとタンパク質を補充することで、筋肉の分解を抑えてくれます

また、タンパク質自体に食欲を抑える効果があるので、思いのほかお腹が減りません

朝食を高タンパク質にすることに関して、大学の研究で面白い結果が出ています

肥満と糖尿病の患者を４８人集めて、異なる３種類の朝食のグループを分けて１２週間すごしてもらったあと

体重、BMI、ウェストサイズ、HbA1c(糖尿病の指標)を調査しました

全員同じカロリーを摂るように調整されているので、どの参加者も１２週間　同じ量のカロリーを摂っています

朝食にホエイプロテインを摂ったグループは抜群に体重もBMIも減っています

Bの高タンパク食グループも同じ量のタンパク質を食事から摂っていたはずですが、不思議なことにホエイプロテインの方が効果が出ています

普段ならトーストしか食べない場合でも、高タンパクの朝食を食べることで体重を減らす効果が期待できます

夕食をついつい食べ過ぎちゃう人

夕食をついつい食べ過ぎちゃう人は、夕食３０分前にプロテインを飲みましょう

プロテインを１杯飲むことでお腹がある程度みたされますし、タンパク質の食欲を抑える効果で食べ過ぎのリスクを回避できます

正直、あとは寝るだけなので夕食をたくさん食べる理由ってあんまりないですよね？

おいしいものを食べたい気持ちは分かりますが、それなら少しだけ食べれば大丈夫なはず

でも、仕事とか学校が終わった開放感からついつい大盛りとかにしちゃうんですよね・・・

人間ってそんなに賢くないんで、タイミングによって理性の働きが弱くてホント困る・・・

こちらも面白い研究結果が出ています

４５人の肥満男性を対象に２つのグループに分けて、夕食３０分前にプロテインを飲んでもらいました

それ以外はカロリー制限を行わず、参加者は指定のプロテインを飲むこと以外は自由に食事を摂りました

１２週間後、体重・体脂肪・筋肉量・食欲・カロリー摂取量は以下のようになりました

ホエイとソイだとかなり差が出る結果となりました

ソイでも食欲、カロリー摂取量は抑えられているのですが体重と体脂肪が若干増えている点が不思議ですね

研究結果を信じるならホエイプロテインを夕食３０分前に飲むことをオススメします

寝る前に夜食を食べちゃう人

私もダイエットしてた時、最大の敵は寝るときに感じる空腹感でした

夕食を軽く食べちゃって少し夜更かしするとお腹がグーグーなるんですよね

かといって、欲望のままに唐揚げとかラーメンとか食べちゃうと体重を落とすことは難しくなります

そんな時に活躍するのがプロテインです

夜食としてプロテインを１杯飲んでください

特にソイプロテイン×牛乳で飲むと、腹持ちが良くなるので寝ている間にお腹が空いて途中で起きることもなくなりますよ

お腹も満たされて、筋肉の分解も防げて、睡眠の質を向上させる効果もあるので一石三鳥

睡眠に効果があるのはトリプトファンというアミノ酸で睡眠ホルモンのメラトニンに変化します

冷たいプロテインを寝る前に飲めない人は水または牛乳を少し温めてぬるい状態にすると良いです

アチアチにするとタンパク質が固まって、激マズ汁が出来上がるので注意

お菓子を食べ過ぎちゃう人

それほど食事を多く食べている気はしてないけれど、どうも体重が増え続けていて不思議だと思う人は間食でカロリーを摂り過ぎているかもしれません

ポテチ１袋を食べても満足せずに、チョコレートも１箱食べちゃうって感じの人はお菓子を食べる前にプロテインを飲むと満足感が出て、お菓子を食べたい気持ちが小さくなります

バニラシェイクのような甘い味のプロテインフレーバーがあるので、おやつタイムにもピッタリですよ

バニラ、チョコ、キャラメル、杏仁豆腐、バナナなどスイーツ系の味は特においしいものが多いですね

そろそろ分かってきたと思いますが、プロテインは何か食べる前に１杯飲んでおけば食欲を抑え、最終的にとるカロリーを少なくしてくれる役割があります

体脂肪を減らしたい人

体重じゃなくて体脂肪をメインに落としたい人は朝食と夕食３０分前に飲むことをオススメします

高タンパク質な食事にすることで体脂肪が減らせる研究結果は多く報告されています

また、個人的な経験ですが朝と夕にプロテインを飲んで、体脂肪を最終的に１３％まで落とせました

体脂肪を下げるとそれほど鍛えてなくても、腹筋割れるんで気になる人は下の記事をどうぞ

1日何回飲めばいいの？

プロテインの飲む量はあなたの体重と運動強度によって決まります

・体重がある人ほど多めに必要

・筋肉をたくさん使っている人ほど多めに必要

この目安は「食事からのタンパク質」も含まれているので、注意が必要です

例えば、体重５０ｋｇで運動していないとすると1日約５０ｇのタンパク質が必要となります

しかし、プロテインを５０ｇ飲んでいいわけではありません

食事から摂っているタンパク質を合わせて１日５０ｇです

食事から３０ｇ摂れているなら、残りの２０ｇをプロテインで補充する感じ

何も考えずにプロテインをガブガブ飲むと１日の摂取量をオーバーして、肝臓と腎臓にダメージを与える可能性があります

かといって、食事からタンパク質をどれくらい摂っているかなんて正直よく分からないですよね？

そんなときはアプリを使って普段の食事から、どれくらいのタンパク質を摂っているのか把握しましょう

料理の写真を撮るだけで栄養素の分析をしてくれるので、超簡単です

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録
asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ
　

自分に必要なタンパク質の量を確認してみよう

１日に必要なタンパク質をざっくりと計算するフォームを用意したので、数値を入力してみてください

大丈夫です。データは収集していません。ただの電卓と同じです

１回にどれくらい飲めばいいの？

１日に必要なタンパク質の量が分かったら、足りない分をプロテインを飲んで補いましょう

よほど体重があるか、ハードなトレーニングをしていない限りは１日１～３杯の範囲で収まるでしょう

プロテイン１杯＝タンパク質２０～２５ｇくらい

プロテインパウダーはタンパク質以外にも甘味料とか粉を溶けやすくする成分が入っているので約３０ｇになります

付属のスプーン山盛り２杯くらいですね

１度に飲む量は約３０ｇが最大量です。多少、前後しても大丈夫ですけどね

人間の身体は１度に分解できるタンパク質の量が決まっているので、１度にたくさん飲んでも吸収しきれません

「今日は朝飲むの忘れちゃったし、夕方に２回まとめて飲も～」なんて意味ないですからね

大体２５ｇ以上のタンパク質は吸収されずに尿として出ちゃうので、こまめに飲んでください

タンパク質が１度に２０ｇ以上入ってくると、身体は「筋肉合成モード」に入ります

そうすると筋肉を減らさずに体脂肪からエネルギーを取り出すことになるので、どんどん無駄なお肉が減っていきます

下の図はプロテイン８０ｇを１日のうちに３パターンに分けて飲む実験のタイムラインです

１日８０ｇはどのグループも変わらないのですが、１度に摂る量と回数が違っています

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisより

下のグラフが筋肉の合成を表したものです

左から４０ｇ×２回、２０ｇ×４回、１０ｇ×８回のグループです

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisより

その結果は、B：筋トレ後にプロテイン２０ｇ、その３時間おきに２０ｇ飲むが一番筋肉が合成されました

一度に多く飲み過ぎてもいけないし、少なすぎても効果が薄い感じになります

１度にタンパク質が約２０ｇくらい摂れるようにプロテインを飲むと効果が最大になるので、それくらいを目安に飲んでみてください

筋トレ前？筋トレ後？最新研究ではどうなっている？

最新の研究では筋トレ前に飲んでも、筋トレ後に飲んでも効果は同じなので、お好きな方でどうぞ

私は筋トレ前にプロテインを飲むとお腹がいっぱいになるので後に飲みたい派です

加えて情報をお伝えするなら、筋肉が増えやすい状態は筋トレ当日だけじゃなくて翌日と翌々日まで続きます

筋トレ後に飲めば十分だと油断せずに次の日以降も飲んでください

こちらのグラフは体内で筋肉を作るときの合成の働き(MPS)と筋トレからの時間を表したものです

山の部分はプロテインを飲んだときで、筋肉を合成する数値が盛り上がっています

Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolismより引用

一番左の山は運動していないときにプロテインを飲んだときの反応で、それほど大きくありません

しかし、筋トレすることで体内で筋肉を合成しようというモードに入ります

プロテインを飲まないと筋肉の合成の数値は０．１程度ですが、筋トレ後にプロテインを飲むことによって０．１５まで数値が上がっています

約１．５倍ですね

折角ボーナスタイムに突入しているのに、みすみすチャンスを逃すのはもったいないですよね？

筋トレした後は筋肉が傷ついて、栄養とエネルギーが不足している状態なのでしっかり補充してください

筋トレ翌日にプロテインを飲んでいなかった人はもったいなかったですねー

飲んでいたらもっと筋肉が付いていたかもしれないのに・・・

知らなかったことはしょうがないので、今日から飲んでみてください

プロテインいつ飲む問題がすでに解決してた件　まとめ

プロテインを飲む目的は人それぞれだと思いますので、あなたの目的とライフスタイルに合わせて飲んでみてください