それとも飲まなくていいの？
飲んだ方がイイよ！
プロテインは休息日に飲まないとすごく損してるって知ってました？
筋トレしてから４８時間は筋肉が増えやすいボーナスタイムに突入しているので、そのチャンスを逃すのは非常に惜しい
筋トレって結構ツラいので、できるだけ少ない労力で最大限の効果が欲しいですよね？
筋トレ後のいわゆるゴールデンタイムにプロテインを飲むのは大正解
では運動していない日はどうでしょうか？
答えは運動していない日も飲んだ方がいい！
この記事では筋トレ後のプロテインの飲み方についてお知らせします
筋トレの目的はダイエット、競技のパフォーマンス向上、ボディメイクなど色々ありますがプロテインを飲んでいるなら筋トレした当日以外の飲み方も非常に重要
これを読めば筋トレ当日、翌日、その後などプロテインの飲み方がバッチリ分かりますよ
・筋トレ休息日にもプロテインは飲んだ方がイイ
・筋トレ後４８時間は筋肉が増えやすいボーナスタイム
・プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ごう
・プロテインは筋肉痛には効かないよ
・筋トレ後は「飲酒」と「睡眠不足」に特にご注意
・プロテインの効果的な摂り方を知りたい人
・運動しない日のプロテインの摂り方を知りたい人
・筋トレの効果を上げたい人
筋トレ休息日にもプロテインを飲むべき３つの理由
・筋肉を分解させないため
・効率的に身体を休めることができるため
筋肉が成長するボーナスタイムだから
筋トレしてから４８時間は筋肉が増えやすいボーナスタイムです
こちらのグラフは体内で筋肉を作るときの合成の働き(MPS)と筋トレからの時間を表したものです
山の部分はプロテインを飲んだときで、筋肉を合成する数値が盛り上がっています
一番左の山は運動していないときにプロテインを飲んだときの反応で、それほど大きくありません
しかし、筋トレすることで体内で筋肉を合成しようというモードに入ります
プロテインを飲まないと筋肉の合成の数値は０．１程度ですが、筋トレ後にプロテインを飲むことによって０．１５まで数値が上がっています
筋肉の合成反応が１．５倍になっています
少し乱暴な例えですが、１時間の筋トレで１．５時間分の効果があったら嬉しくないですか？
筋トレの時間が好きなら構わないんですが、私はできるだけ短時間で最大の効果が欲しいと思ってしまいます
そのあとは徐々に「筋肉合成モード」は下がっていくのですが、４８時間程度 時間は持続します
つまり、筋トレ当日にプロテインを飲むことは当然のこと
翌日と翌々日まではプロテインを飲むことで筋肉の合成が起きやすくなります
これは運動していない時に飲んだときの反応よりも大きいので、筋トレ後４８時間は積極的にタンパク質を摂って筋肉を増やした方が良いということです
プロテイン(タンパク質)は一度に吸収できる量が決まっているので、一度に大量に摂っても吸収しきれずに尿として排出されます
そのため、一度に摂るのは２０～２５ｇが推奨されています
プロテインパウダーはタンパク質以外の成分も含まれているのでタンパク質２０～２５ｇを摂る場合は３０～３５ｇくらいになるでしょう
プロテインの袋の裏に３０ｇのうちタンパク質がどれくらい含まれているか表示されているので、詳しくはあなたが飲んでいるプロテインの袋の裏を見てください
筋肉を分解させないため
人の体内では、筋肉の合成と分解が繰り返し同時に起こっています
筋肉の分解：カタボリック
プロテインを飲んだから、全身の筋肉が合成モードに入っているわけではなく合成と分解が同時に起きています
身体にタンパク質などの栄養が不足している状態だと分解の割合が多くなり、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします
せっかく筋トレして筋肉増やしているのに、身体は勝手に筋肉を分解するんですよ！
やめてくれぇ・・・って思いますよね
筋トレを道路工事に例えると翌日以降にプロテインを飲まないとこんな感じになります
修復するには人(栄養)と労力(エネルギー)が必要になる
地震が発生した当日(筋トレ当日)はたくさん人手(プロテイン)があって修復がスムーズに進む
しかし、翌日になると人(プロテイン)が全然入ってこないので、修復工事が思うように進まない
結局 中途半端に修復して終わっちゃう
十分にエネルギーと栄養があれば、前よりももっと強くて大きな筋肉にできたのに身体の中に必要なものがないのでしょうがない
しかし、プロテインをこまめに飲むことで筋肉の分解を抑えることができますし、筋トレ前より筋肉を大きくできます
タンパク質を摂ると血液中のアミノ酸濃度が上がります
アミノ酸濃度が上がっている状態だと筋肉を合成する方が優位になるので、筋肉の分解が抑えることができます
１日を通して血液中のアミノ酸濃度が下がる時間を少なくすると筋肉が分解されにくくなります
そのため、朝だけプロテインを飲んで、その後はタンパク質を全く摂らないような状況だと
朝は筋肉の分解が少ないですが、昼・夜は分解が進みます
できるだけ、タンパク質を摂る時間帯を細かく分けると１日を通して筋肉の分解を防ぐことができます
筋トレの激しさにもよりますが、１日のとるべきタンパク質の量はこんな感じです
体重×１．６～２．０ｇ
例 体重５０ｋｇの人
５０ｋｇ×１．６＝８０ｇ
この数値は食事からのタンパク質も含むので、プロテインパウダーで８０ｇ摂ってしまうと食事の分のタンパク質がオーバーするので注意してください
プロテインは一度に２０～２５ｇのタンパク質が摂れるので、１日 １～３杯くらいの量を飲むと筋肉の合成を増やして、分解を抑制するタンパク質が摂れます
残りを食事で摂る感じになります
効率的に身体を休めることができるため
タンパク質を多く摂ると身体を効率的に休めることができます
バランスの良いタンパク質を十分に摂ることにより、次のような嬉しい効果が期待できます
・睡眠の質の向上
・ストレスの緩和
筋肉をつけるためには「筋トレ×タンパク質×睡眠」が重要なので、タンパク質を摂るだけで睡眠にも良い効果が出るのは一石二鳥
タンパク質は分解されてトリプトファンになり、睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します
また、トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンにも変化するので自律神経のバランスを整え精神も安定します
筋肉だけではなく、メンタル面にも効果があるのでタンパク質はしっかりと摂ってください
筋トレ休みの日のプロテインの飲み方
答えとしては、１回の量と１日の目安を守ってもらえば、どんなタイミングで飲んでも良いということになります
・１日の量は体重×１．６～２．０ｇ
・摂るタイミングはいつでもOK。こまめに分けて飲むのが効果的
・朝、夕方、お腹が空いた時、夜寝る前など １日の中で分散させて飲む
筋トレ当日は多めに飲んで、休息日は少な目に・・・なんてことはしなくていいです
摂るべきタンパク質の量は体重で決まるので、筋トレ当日と同じ量を飲んでください
血液中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉を分解する働きが強くなるので、１日を通してタンパク質を分散して摂りましょう
朝食を食べない人、朝食はトーストだけというような人は朝にプロテインを飲むと良いです
睡眠中は体内にあるタンパク質が使われて、朝起きたときにはタンパク質が不足している状態
朝食でタンパク質が摂れないと昼までずっと筋肉の分解が進みます
朝食に１杯プロテインを飲むことで、タンパク質が補充できるので筋肉を守ることができます
夕食前にプロテインを飲むと食欲が抑えられるので、食べ過ぎを防止できます
プロテイン自体もお腹に溜まるので、そんなにたくさん食べる必要もなくなります
寝る前にプロテインを飲んでもOKです
睡眠中はタンパク質を補充できないので、寝ている間の筋肉の分解を防げます
プロテインは筋肉痛に効く？
なんとなくプロテインは筋肉の元になるから、筋肉痛にも効くんじゃないか？って思うじゃないですか
でも実は効きません！
筋肉痛の時間的変化は、クレアチンキナーゼ（CK）と相関し、偏心バイアスRTの5つの研究すべてにおいて、96時間までベースラインより高いままであった。どの研究においても、ホエイプロテインの時間的な有益性は、CK活性または筋肉痛に観察されなかった。
今のところ効果が確認されているのは
運動する前１時間前にスイカジュースを飲むとシトルリンが筋肉痛を防止してくれます
補足ですが、筋肉痛があってもなくても筋肉の発達にはあまり関係ないので、筋肉痛がないから追い込みが足りなかったとは考えないようにしてください
筋トレを台無しにするヤバイ習慣
ここでは筋トレの効果を減らすヤバイ習慣についてお知らせしておきます
せっかく筋トレしたのに、その後の過ごし方によって知らず知らずのうちに筋トレの効果を台無しにしているかもしれません
お酒を飲む
筋トレした後は達成感と充実感があって、頑張った自分にごほうびをあげたくなります
しかし、筋トレした後に酒と糖質を摂ってしまうとプロテインだけの場合と比べて約３７％ 筋肉の合成率が下がります
プロテインと酒を飲んだ場合は約２４％ 低下
１時間の筋トレが１５～２５分 無駄になってしまうイメージです
せっかく筋トレしたのにもったいなくないですか？
こちらのグラフは筋肉の合成率が縦軸
横軸は左から「安静時」「アルコール+糖質」「アルコール+プロテイン」「プロテイン」を飲んだときを示しています
特に男性はアルコールの悪影響が大きいと考えられています
アルコールを飲むと男性ホルモンのテストステロンが抑制されてしまいます
テストステロンは筋肉の合成に大きく関わっているので、影響度は大
どうしても飲みたい時は①プロテインも飲む ②朝にトレーニングして、夜に少量飲む
どちらかですね
睡眠を十分に取らない
睡眠を十分にとらないと筋肉も増えにくいし、逆に体脂肪が増えます
特に痩せるために筋トレしている人は睡眠不足は要注意
メトロポリタン大学のデータが参考になります
２２人の男性を２つのグループに分けて実験しました
B：１０週間の筋トレ+「良い睡眠」に関するレクチャーを受けるグループ
Bのグループは筋トレを開始するまえにノルウェーで使われている睡眠障害を改善するガイドラインのレクチャーを受けました
１，寝室は暗くして、できるだけ静かにして、涼しくする
２，平日も休日も同じ時間に寝て起きる
３，毎日8時間眠る
４，寝る2時間前に部屋のライトを消し、パソコン、タブレット、スマホを使わないようにする。
または、できる限り光を発しないようにし、 食事と運動をひかえ、コーヒーや紅茶は避ける。瞑想とか半身浴とかを行う。
５，起きたら、すぐに多くの日光を浴びる
６，コーヒーは寝る6時間前までに飲む
７，目覚まし時計が必要ないくらい睡眠をとるように心がける
８，リラックスのテクニックを学び、寝る前・深夜の覚醒時に使う
その結果
| 筋肉の増加量 | 体脂肪の減少量 | |
| A：筋トレだけグループ | １．３±０．８ｋｇ | ー０．８±１．０ｋｇ |
| B：筋トレ+睡眠教育グループ | １．７±１．１ｋｇ | ー１．８±０．８ｋｇ |
同じ筋トレをしているのに、こんなにも結果が変わってしまう
筋トレだけしていてもダメなんですね
タンパク質をたくさん摂って、良く寝ることが健康的な身体づくりに繋がります
まぁ、ぼんやりとそうだろうなと予想していましたがデータでビシッと結果を出されるとぐうの音もでないですね
他にも２週間のダイエット中に睡眠を８．５→５．５時間に短くしたら、脂肪が減りにくくなって筋肉は減りやすくなった
という研究結果もあります
そのため筋肉を増やして、体脂肪を減らしたい人は是非とも良い睡眠を心がけてください
筋トレ休息日にはプロテインは飲まなくても大丈夫？ まとめ
・筋トレ後４８時間は筋肉が増えやすいボーナスタイム
・プロテインを飲んで、筋肉の分解を防ごう
・プロテインは筋肉痛には効かないよ
・筋トレ後は「飲酒」と「睡眠不足」に特にご注意
筋トレした後も筋肉が増えやすい状態なので、その働きをブーストさせるためにもプロテインをしっかりとってください
高タンパク質な食事ができているならプロテインを飲まなくても大丈夫です
お酒と睡眠不足にも注意して、健康的な身体になってください！
