どうやって判断すればいいんだろう？
自分にプロテインが必要なのか、なかなか分からないですよね？
ネットで調べても素人が筋トレするくらいじゃプロテインは必要ないって人もいるし
運動してない人でも毎日飲んでいいって回答している人もいるし
情報が多すぎて悩む―
今日はそんなあなたにプロテインが必要かどうか判断できるように、大事な情報をお知らせします
この記事を読めば簡単に判断できるようになるので、必要な人は明日からプロテイン飲めますよ
・プロテインが必要な人＝「食事からのタンパク質が足りない人」
「最近、筋トレを始めた人」
「食事内容を選べない人」
「食事が細くて、たくさん食べられない人」とか
・プロテインが不要な人＝「食事からタンパク質を十分にとれている人」
「食事内容を自分でコントロールできる人」
「高タンパク質の食材をたくさん食べられる人」
・筋トレしてると必要？
→運動強度と食事内容によりますよ
・有酸素運動には不要？
→筋肉が発達しにくいから不要
筋肉を減らさない目的で飲むなら良いかも
・プロテイン(タンパク質)の必要量とは？
→体重×運動強度で目安が決まります
運動しない 体重×１～１．２ｇ
軽い筋トレ 体重×１．２～１．６ｇ
アスリート、過酷な筋トレ 体重×１．6～２ｇ
・プロテインを飲み始めたい人
・筋トレを始めた人
・ランニングなどの有酸素運動を始めた人
とりあえず診断してみますか
プロテイン診断メーカーを作ってみました
あなたが１日に必要なタンパク質の量と食事から摂ってるタンパク質の充実度を診断します
ざっくりと目安が分かるので、お試しにどうぞ
プロテインが必要な人はこんな人
プロテインはビタミンCなどのサプリと同様に、不足している栄養を食事以外で補う目的で使われます
そのため、プロテインが必要な人は食事からのタンパク質が不足している人です
かと言って、自分には１日どれくらいタンパク質が必要なのかパッと分かりませんよね？
タンパク質の目安はこちらのようになります
：体重×１～１．２ｇ
②筋トレなどの運動をしている人
：体重×１．２～１．６ｇ
③アスリート、激しい筋トレを行っている人
：体重×１．６～２．０ｇ
この目安は「食事からのタンパク質」も含まれているので、注意が必要です
例えば、体重５０ｋｇで運動していないとすると1日５０ｇのタンパク質が必要となりますがプロテインを５０ｇ分飲んでいいわけではありません
食事からもタンパク質を摂りますよね？ お肉、魚、卵...etc
食事からのタンパク質も考慮した上でプロテインを飲む必要があります
安心してください。ほとんどの人は把握してません。
そんなときはスマホのアプリを使えば、超簡単にタンパク質の量を計算できるので試してみてください
私も一度、３食の食事の栄養素を「タンパク質」「脂質」「炭水化物」とそれぞれ計算したことがあるのですが、超めんどくさい！
計算した後に知ったのですが、今はアプリで勝手に計算してくれる時代のようです・・・早く教えてよ！！
最近、筋トレを始めた人
タンパク質の必要量は「運動強度×体重」で決まります
体重は短期間で変わることはないので、気を付けるべきなのは運動強度の変化です
筋トレ始めてから食事メニュー変えたりしました？ 普通しませんよね、減量中のボクサーじゃないし
筋トレを始めると筋肉を回復させるために、いつもより約１．５倍以上のタンパク質が必要となります
そのため、筋トレを始める前と同じ食事をしているとタンパク質が不足している可能性があります
もっと高タンパク質の食材を使うとかもう一品おかずを増やすなどして食事内容を見直せば問題ありません
しかし、食事内容を見直すことってめんどくさいですよね？ おかずをもう一つ作るとか買うとか遠慮したいという人もいます
そんな時にはプロテインで不足した分のタンパク質を補うと、食事はそのままでタンパク質だけ簡単に追加できます
大体、プロテイン１杯で２０ｇ前後のタンパク質がとれます
５０ｋｇの人が筋トレを始めると３０ｇのタンパク質が余分に必要になるので、１日に１杯～２杯飲むと不足した分を補えます
食事内容を選べない人で、タンパク質不足の人
世の中には「プロテインなんか必要ない！食事からのタンパク質で十分！」という自称プロテイン専門家がいるのですが、食事内容を選べない人もたくさんいることを見落としています
実家暮らしでいつも夕食は親と一緒に食べるとか、残業ばかりの職場でいつも夜遅くにコンビニ飯か外食で済ませちゃうとか
食べるものを自由自在に選べる人って、そんなに多くない
それでもタンパク質が不足している場合はどうしたら良いのでしょうか？
そう、プロテインですね
食事メニューがほぼ決まっていて、どうしようもない場合は追加でタンパク質を摂れば良いのです
自分だけサラダチキンを追加で食べるのもいいですが、家族から変な目で見られたりしますよね
プロテインだったら、賞味期限も長いですし液体なので摂取しやすいですよ
食事が細くて、たくさん食べられない人でタンパク質不足な人
私の奥さんも食が細くて、食事の量がなかなか増やせません。食事から全てのタンパク質をとろうと思うと小食の人は結構大変
お肉とか魚とかボリュームのある食材にタンパク質が入っているので、食べるとすぐお腹いっぱいになっちゃうんですよね
体重５０ｋｇだと１日５０ｇのタンパク質が必要なので、卵８個 または 豚肉３６０ｇ または サバ２４０ｇくらいの量になります
３食のうちでクリアすれば良いのですが、朝食はあまり高タンパク質にできないし、昼食は仕事の周りにあるお店によってタンパク質の量が左右されるとか
食事を自由にコントロールするのは意外と難しいもんです
それでもタンパク質は必要なので、お腹いっぱいになるのを回避していかにタンパク質をとるかが重要になります
その点プロテインは液体で、かむ必要もないので食が細くても十分なタンパク質をとれます
豚肉 １００ｇのうち１４ｇがタンパク質ですが、プロテインは３０ｇのうち２０ｇ前後がタンパク質です
豚肉はタンパク質以外の成分も多いのですが、プロテインは純粋なタンパク質なのでピンポイントに集中して摂取できます
プロテイン ３０ｇのうち２０ｇ → タンパク質含有率 ６６％
ガリガリの体型でもう少し太りたいという人は「ウェイトゲイナー」という種類のプロテインを飲めばカロリーも一緒に摂れるので飲んでるうちに徐々に体型が変わってきますよ
プロテインが不要な人はこんな人
食事からタンパク質を十分にとれている人にはプロテインは必要ありません
逆にプロテインを飲んでしまうとタンパク質をとりすぎて、肝臓や腎臓に負担をかけてしまう可能性があります
食事内容を自分でコントロールできる人
1人暮らしで朝食から夕食まで、食事をコントロールできる人はタンパク質の量を自由自在に変化させられるのでプロテインを飲まなくても全然問題ありません
食材も食べる量もコントロールできるなら、朝食はフルーツとヨーグルトだけ、昼食はガッツリとお肉、夕食は炭水化物を控えて魚と野菜などバランスがとれます
ただ、料理のスキルがなくて自炊ができないとなると買ってくるかお店で食べるかの２択になるのでお金はかかります
プロテインはお肉とか魚を買うよりも安く済みますし、シェイクするだけなので料理するよりも時短できます
その点ではプロテインを食事の中に取り入れて、程よく楽するのも全然アリですね
高タンパク質の食材をたくさん食べられる人
体重が重いほど、運動をたくさんしている人ほどタンパク質が必要になります
全てのタンパク質を食事から摂れる人にはプロテインは不要です
高校生にもなると部活でたくさんエネルギーも使いますし、運動部だと筋肉もかなり傷つきます
たくさん高タンパク質の食材を食べられる素質があればいいですが、食が細い人もいますし、疲れすぎて食事が喉を通らない人もいます
普段はたくさん食べられるけど、たまに食欲がなくなってしまう場合もありますよね
そんな時のためにプロテインをストックしておいて、たまに飲むのも大丈夫
筋トレしてると必要？
筋トレしていても、食事から十分にタンパク質をとれているのであれば必要ないです
しかし、先ほども書きましたが食事をコントロールすることって結構難しいので、プロテインを上手く使うことでお金が節約できたり、料理の時間をカットできたりします
筋トレを始めて、いつも通りの食事をしているとタンパク質が不足する場合があるのでいつもの食事+プロテインにすれば調節しやすいです
筋トレを始めてしばらく経つのに、全然筋肉が付かないとか
髪がパサついたり、肌荒れしたり、うまく眠れなかったり、イライラしやすくなったりしたら身体の中のタンパク質が不足しているサインです
タンパク質には筋肉を修復する以外にも身体の中をメンテナンスする重要な仕事がたくさんあります
筋トレ前はいつもの食事で十分だったタンパク質も、筋トレを始めたら不足するってことはよくあるので自分の体調をよく観察しましょう
「自分は３食しっかり食べているから大丈夫！」と考えている人でも、意外とタンパク質は少なくて脂質と炭水化物の量だけ異常に多いってこともあります
この機会に自分はどれくらいのタンパク質をとっているのかチェックしてみるとプロテインが必要なのかハッキリ分かるので是非やってみてください
有酸素運動にはプロテイン不要？
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動って、心肺機能は強化されるんですけど筋肉にそれほど負荷はかかりません
筋肉へのダメージが少ないので、追加でタンパク質をとる必要がありません
有酸素運動と筋トレにどれくらいの差があるのか示したグラフを示します
有酸素運動は筋トレと比べて約1/3しか筋肉を増やす効果がありません
それだけ筋肉に刺激を与えられていないということです
ランニングしないよりはいくらかマシですが、プロテインを追加で飲むほどタンパク質が必要かと言われると疑問なところ
普段通りの食事でも全然問題ないのでは？と思ってしまいます
もうひとつ知っておきたい事実として、ダイエット中には有酸素運動と筋トレどっちが良いのかという話
それぞれのパターンで体重、体脂肪、筋肉量がどれほど変化したか示すグラフです
体重、体脂肪は数値が大きいほど減ったことを示しています
B：カロリー制限+有酸素運動
C：カロリー制限+筋トレ
D：カロリー制限+有酸素運動+筋トレ
ダイエット中はカロリー制限は基本なので、絶対やるとしてどんな運動をするかは人によりますね
一般的にランニングが痩せそうというイメージで取り組む人が多い
実際、有酸素運動をすると体重と体脂肪は落ちると結果として出ているのですが筋肉量が全然増えない
ビックリするほど増えない
理由としては身体にエネルギーがない状態で有酸素運動すると脂肪と一緒に筋肉も分解されます
身体にあるカロリーが空になると、脂肪と筋肉を分解してカロリーを作って走るエネルギーとして使うことになります
タンパク質を多くとると筋肉の分解も抑えられるので、筋肉を分解させずに脂肪だけ燃焼させる目的でプロテインを飲んでも良いでしょう
でも本当に痩せてカッコいい身体になりたいなら、筋トレをオススメします
令和の時代のダイエットは筋トレがが正解
何も考えないでダイエットといえばランニングしちゃう人は、自分からハードモードのダイエットやってます
走るよりも効果的に痩せたいなら筋トレです
私もダイエットした時は、ほとんど走りませんでした
ジムに行っても１ｋｍくらい気分転換に走るくらい、時間だと５～７分くらい
それでも６ｋｇ以上、比較的 楽に落とせました
ロードバイクにはプロテイン不要？
ロードバイクも瞬発力を発揮する速筋と、長時間スピードを維持する遅筋を両方つかいますので筋肉は必要になります
身体を痛めつけているとタンパク質が必要となってくるので、プロテインを飲むと効率的にタンパク質がとれます
ロードバイク用の筋肉で大事なのは遅筋を鍛える際に、筋肉の分解をどう抑えるかです
エネルギーがなくなると脂肪と筋肉の分解が始まるので、カロリーを空にしないでタンパク質を十分にとることが重要
高度な栄養管理が必要となってくるので、専門のトレーナーに相談した方が良いかもしれません
プロテインの必要量とは？
大体の目安は以下の通り
体重が重い人はそれだけタンパク質が必要になりますし
筋肉にダメージを与えている人は回復するために多くのタンパク質が必要となります
：体重×１～１．２ｇ
②筋トレなどの運動をしている人
：体重×１．２～１．６ｇ
③アスリート、激しい筋トレを行っている人
：体重×１．６～２．０ｇ
競技に参加すること自体が仕事のアスリートでなければ、筋トレの範囲は②の中に納まるでしょう
仮に②の量を満足していても身体に変化が起こっていない場合は、筋トレ沼に入っていて③の量じゃないと筋肉が十分に回復しない状態になっているかもしれません
そこは自分の身体と体調を見ながら、量を調節してください
こちらに示したのはあくまで目安なので、個人的なカスタマイズはあなた次第です
プロテインが必要な人と不要な人の見分け方 まとめ
「最近、筋トレを始めた人」
「食事内容を選べない人」
「食事が細くて、たくさん食べられない人」とか
・プロテインが不要な人＝「食事からタンパク質を十分にとれている人」
「食事内容を自分でコントロールできる人」
「高タンパク質の食材をたくさん食べられる人」
・プロテイン(タンパク質)の必要量とは？
→体重×運動強度で目安が決まります
運動しない 体重×１～１．２ｇ
軽い筋トレ 体重×１．２～１．６ｇ
アスリート、過酷な筋トレ 体重×１．6～２ｇ
今回紹介した基本さえ抑えておけば、自分にプロテインが必要なのか自分で判断できるようになります
大事なのは食事の内容で、食事の内容を大きく変えたくないのであればプロテインを使うと簡単に栄養バランスがとれます
うまく使って目的を達成してください！
