身長は遺伝が８割？母親が子供にできる５つのこと【食事・睡眠で成長サポート】

私は身長が低いから子供の背が低いと申し訳ないなぁ。

子供の背を伸ばすために何かできることないかなぁ・・・。

親にしかできないことはまだあります！

身長に関しては遺伝が８割なので、コントロールできることは実際少ない・・・

しかし、諦めるにはまだ早い！

元バレーボール選手の益子直美さんは両親の身長から計算した場合だと１６０．５ｃｍですが、実際は１７５．０ｃｍ！

予想よりも１４．５ｃｍも高い身長になっています

他にも

遺伝子の計算値よりも身長が伸びている事例はあります！

残り２割の食事、生活習慣しかコントロールできないので、そこに全力投球して子供の身長を伸ばしてあげてください！

なぜこんなにも熱が入っているのか・・・

それは・・・私が身長低いからです！

１６５ｃｍくらいなので、あと５～１０ｃｍは欲しかったですねぇ・・・。

弟の方がグングン伸びて高校生のときにあっという間に抜かされたのは悲しかったです・・・。

身長が高いと年収も上がったり、モテる傾向があるので低いよりは高い方がいいんですよ(涙)

この記事では身長をコンプレックスとして苦しみ続ける子供を救うため科学的に正しい身長を伸ばし方についてお知らせします

読めば身長を伸ばすための食事や最適な生活習慣がわかります

遺伝以外の残りの２割を諦めないでください

子供自ら身長を伸ばす環境を作ることは難しいです。親のあなたの肩に子供の身長がかかっています！

背を伸ばすために大事な５つこと

特に大事なのは「食事」と「睡眠」

運動はできればやった方がイイ。睡眠時の成長ホルモンがブーストするので

身長を伸ばすには子供の脳から「成長ホルモン」をいかに多く出すことができるかというチャレンジになります

何年にもわたるチャレンジになると思いますが、覚悟はいいですか？

脅かしてしまってすいません

一度、生活習慣を固定してしまえば成長に合わせて微調整するだけなので、そんなに気負わなくても大丈夫です

食事　ー　少なくてもダメ、多くてもダメ

チェコの大学が発表した身長と栄養に関する大規模な研究によると、身長を伸ばすにはタンパク質が大事

日本を含む世界各国１０５ヵ国から男性の身長データを集め、食事・遺伝・裕福さなどのデータを元に分析したところ

結果としては肉、魚、乳製品、卵などの高タンパク質な食事と身長が相関関係にありました

特に乳製品からのタンパク質の量が大きく関係していました

一番身長と高い関係性のあるタンパク質の組み合わせは

「豚肉+牛肉+乳製品+卵+ジャガイモ」のタンパク質

この研究から読み取れることは、バランスの良いタンパク質を多く摂っている男性は身長が高い傾向にあるということです

無理してジャガイモからタンパク質とらなくても大丈夫。ジャガイモはそんなに多くタンパク質が含まれていないので効率が悪いです

身長を伸ばすには牛乳と広く知れ渡っているのは、牛乳にもタンパク質がそれなりに含まれているせいだと思われます

しかしながら、タンパク質だけに注目すると牛乳からとるのは少々効率が悪いです

子供の食事を作っているあなたには１回1回の食事が背を伸ばすためのチャンスだと考えて欲しいのです

炭水化物ばっかりとか、脂質が多すぎる食事では身長は伸びません。エネルギーだけ摂っても身体の元にはならないのです

高タンパク質な食事をバランスよく食べないと背を伸ばすチャンスを逃していることになります

大人だったら炭水化物多めとか脂質多めでも、ただ太っていくだけなんで自己責任です

でも子供にとっては身長を伸ばすタイミングなんです。食事はとっても重要です

狙うのは朝食と間食

一般的な家庭では昼食と夕食は割とタンパク質がとれています

肉、魚、卵、チーズなどの乳製品　タンパク質が多い料理はメインディッシュになりやすいですよね

しかし、朝食はどうでしょうか？

お弁当や朝の準備などに追われてトースト一枚とか、ふりかけご飯とかで済ませてませんか？

睡眠から目覚めた身体にはタンパク質が枯渇しています

できることなら朝食にもタンパク質をとって欲しいところです

卵、乳製品あたりはイケそうですが、朝から肉、魚は厳しいですよね

焼き鮭くらいならできそうですが、パン派の家庭はちょっと・・・。焼くのも面倒だし・・・。

出来る範囲で構いませんので、タンパク質が摂れる食材を朝食に食べさせてあげてください

ヨーグルトでもタンパク質はとれるので、朝にピッタリですよ

朝食としてタンパク質を摂るにはベースブレッドもオススメ。１個あたり13.5gのタンパク質が含まれており、卵２個くらいに相当します

間食にも気を付けてください

ポテトチップスやチョコレートは美味しくて、たくさん食べたくなりますが身体を作る成分はそれほど入ってません

サラダチキンや小魚、プロテインバーなどは高タンパク質なおやつと言えますが、子供からするとポテチの方が美味いので長続きしません

そこでオススメなのが「プロテイン」です

おやつを食べる前にプロテインを１杯飲む。今どきのプロテインは味も色んなものがあって水に溶けやすくミロのようで美味しいですよ

放課後、息子のお友達が遊びに来た。

息子におやつは何が良いか聞いたら
「ヨーグルトのプロテインとチキン‼️」

さすがにクッキーとりんごもお付けしておきました😂

「玉子焼きも欲しかった」と息子…。

お友達も「え！？チキン！？」と言いながらモリモリ食べてくれた☺️ pic.twitter.com/iaXRAnOMI9

— キムラ (@nenetoki75) November 19, 2021

ポテチは引き続き食べても構いません

しかし、ポテチの前にタンパク質を摂っておく

そうすると１日のタンパク質の量としては満足できるレベルになります

あとは夕食のおかずでタンパク質をとれば不足することはないでしょう

タンパク質と一緒に摂りたい栄養素

タンパク質を第一に考えて欲しいのですが、他にも食事から摂って欲しい栄養素があります

亜鉛にはタンパク質の再合成、骨の成長など新しい細胞が作られる組織では必須の栄養素です

不足するとDNAの合成がうまくできず成長障害が起こります

牡蠣、豚レバーなどに多く含まれていますが、頻繁に食卓に並べるには並べるには難しい食材だと思うので

ロース肉やごま、ピーナッツなどの使いやすい食材をメインにしておけば良いでしょう

カルシウムは骨の強度に関わる栄養素となります

密度を持った強い骨にするために必要です

主に乳製品の牛乳、ヨーグルト、チーズから摂るのが効率的

野菜では小松菜、魚では桜エビ、豆類だと豆腐とそんなに高価でもなく使いやすい食材となっています

ビタミンDにはカルシウムやリンの吸収をサポートする役割があります

骨の健康を保つための栄養素なので、海産物とキノコ類から積極的に摂ってください

実は日光を浴びれば身体の中でビタミンDを作ることができますが、冬場は１時間以上　外で日光浴しないと十分な量が作れないので食事から摂るのが効率的です

お子さんにはそれぞれ食材の好き嫌いがあると思うので、たくさん食べてくれるもので栄養もしっかり摂れると最高ですね

子供は大人よりも感覚が鋭いので、苦みや酸味に対して強い拒否感を示します

苦み、酸味は毒や腐敗があるものとして食べないように人間は進化してきたためです

大人になってくると食べても毒ではないと経験で分かってきて、舌の感覚が衰え苦みや酸味が大丈夫になります

いわゆる「大人の味」に慣れるというやつですね

子供に苦みのあるものを食べてもらうには、子供が好きな味付けにするのが一番

特に甘みがあるものは毒ではないと認識するので、とりあえず甘めに味付けして様子をみてください

運動　ー　身体への負荷が成長のブーストに

運動が成長に良いことは経験的になんとなく分かる

では、どのような理屈で成長に良いのか説明します

運動した日は成長ホルモンがたくさん出る！

下のグラフは「運動した日の成長ホルモン分泌量」と「運動しなかった日の成長ホルモン分泌量」を比較したものです

低身長専門外来　ぬかたクリニックーどうすればもっと身長を伸ばすことが出来るのか？より

ご覧の通り、運動した日は睡眠に入ってから急激に成長ホルモンが分泌されています

運動すると身体に負荷がかかるため、身体の中のあちこちに傷ができます

その傷ついた部分を修復するために、たくさんの成長ホルモンが出ます。そして、身長も伸びていく

また、運動すると疲労が溜まるので早めの就寝に繋がり睡眠時間が増えるメリットもあります

ゲームやスマホをいじることが楽しいのはよく分かりますが、運動させて成長ホルモンをいかに出させるか

どうやって子供が自分から楽しんで運動するか、そこをよく考えてみてください

雨の日や猛暑日は外に出て遊ぶことは避けた方が良いです

そんな時はゲームと運動を組み合わせてみると楽しく運動できるので、リングフィットアドベンチャーとかオススメです

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睡眠　ー　いかに睡眠時間を長くとるか

やっぱりたくさん寝ないと身長は伸びません

いつも遅くまで夜更かしている習慣がある子には一度、睡眠と身長について話をしてみると良いと思います

「いつも夜更かししてるけど、マジで身長伸びなくなる。それでも構わないか？」と

必要な睡眠時間

朝６時半に起きるとして中学生、高校生で夜９時に寝ている人はなかなかいないと思いますが推奨時間としてはこちらになります

部活でクタクタになっていたら、夜９時に寝てても不思議ではありませんが結構長い時間必要になります

寝るときに気を付けたいこと

寝る前に甘いものなどを食べてしまうと血糖値が高くなった状態で睡眠に入ってしまいます

実は成長ホルモンは血糖値が高い状態では分泌されないので、寝る２時間前に何も食べない方が良いです

折角、日中運動してても毎晩寝る前にアイスとか食べてたら成長ホルモンが出ないので、本当にもったいないことしてます

強い光が目に入ると睡眠の質と長さに悪影響が出るため、スマホやゲームは寝る２時間前まで！というルールを家庭内で作った方が良いでしょう

マンガや本なら別に構いません

あくまで強い光が目に入らないように気を付けてください

コンビニとかも店内が超明るいので、夜に行くことはオススメできません

寝るときは脳をしっかりと休ませないといけないので、明るい部屋とかTVつけっぱなしで音が出ている環境で寝ているなら改善が必要になります

外部から音や光からの刺激があると、うまく脳が休めないので睡眠の質も下がって勉強の効率も下がります

真っ暗な部屋で眠るのが怖いというなら、最初は暗めのライトをつけておいて寝付いたら消しても大丈夫です

親が夜更かしていると子供も夜更かしする

親が夜更かししていると子供も夜更かしする傾向が高まるって知ってましたか？

調査によると、母親が23時前後に就寝の場合、子どもは20時～22時には寝ていることが多いのですが、母親が午前0時以降に就寝すると、子どもも午前0時に寝る傾向が高まります。

子どもの脳や身体の発達と睡眠との間には密接な関係が存在します。子どもの日中の眠気は、脳の働きの中で前頭葉機能の働きを低下させます。

ハピママー親の睡眠が子どもの成績にも影響!? 「睡眠スタイル」改善策より

子供だけ早く寝させようと思うのは甘い考え方ですね。やっと寝たから自由な時間を満喫できる！と感じるのも仕方ないことですが

子供が深い眠りに入っている時に親が寝ようと思って物音を立ててしまうと、成長ホルモンの分泌を阻害してしまうかもしれません

毎日、親が子供の成長機会を奪っているようなことにならないように、母親のあなたも早く寝てください

二次性徴を遅らせる　ー　肥満を避けよう

二次性徴は一般的に思春期と呼ばれているものです

二次性徴≒成長の最後の追い込みのようなものです

成長のラストスパートを後ろに持ってくることによって、最終的に高い身長になれる可能性があります

下のグラフは女子の初潮年齢と身長の関係を表したグラフになります

低身長専門外来　ぬかたクリニックーどうすればもっと身長を伸ばすことが出来るのか？より

思春期が遅ければ遅いほど、身長が伸びていることが分かります

思春期が来ると性ホルモンが分泌されるようになります

この性ホルモンが身長を伸ばす点では厄介なもので、「成長を加速する効果+骨を固めて成長を止める効果」があります

つまり、思春期が来てしまったらもうすぐ成長が止まってしまうサインということになります

どうやって思春期を遅らせるか？

睡眠は少し前に書いたので、念押しですが睡眠には思春期を遅らせる効果もあります

睡眠中はメラトニンというホルモンが性ホルモンの分泌を抑制します

子供が睡眠不足だと成長ホルモンもそんなに出ないし、思春期が早く来て、最終的に身長がそんなに伸びないということになります

恐いですよね？

子供に早く寝てもらうにはどうしたら良いのか。しっかり考える必要がありますね

もうひとつ気を付けたいのは肥満

またホルモンの話になってしまうのですが、レプチンというホルモンの分泌量が増えると思春期が早く来てしまいます

レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで正常に機能していれば食欲をコントロールしてくれます

しかし、肥満体型の人にはレプチンが効きにくくなり、痩せている人よりもたくさんのレプチンが出るようになります

昔の人は「子供の時は少し太っていても大丈夫」と言って、孫に高カロリーのお菓子をたくさん食べさせようとしますが普通に良くない

孫が可愛いから甘いものを与えて、喜んで欲しいのは分かりますが太るほどあげていたら結局のところ子供の成長を妨げているわけですから考えモノです

身長と肥満は無関係と考えていた人も多いかもしれませんが、意外な関係性にあるので注意が必要です

ストレスを与えない　ー　怒るのはそこそこに

ストレスホルモンのコルチゾールは成長ホルモンの分泌を妨げます

テストの点数が悪いとか、ゲームやり過ぎとか色々あると思いますが冷静に建設的に話し合ってください

子供が親の思い通りにならないのはごくごく普通です

あなたと子供は別人なのですから

会社の同僚や近所の子供を思うままにコントロールできると思いますか？

コントロールできないものを無理やりやろうとするのは、気力と時間の無駄です

どうやったら子供が自分から望むように行動するようになるか。「ナッジ」を考えてみてください

Lidea（リディア）

ノーベル賞理論で子育てが捗る!?「ナッジ」で、よりよい子育てライフを！ | Lidea(リディア) by LION

「Nudge（ナッジ）」とは、強制ではなく、あくまで自発的にその人にとってふさわしい行動のきっかけを促す「行動経済学」に…

子供の背が低くて心配

友達が遊びに来た時に、他の子と比べて、うちの子の身長が低い

何かの病気ではないのか？

ちょっと心配になりますね

そんな時は判断できる基準があると安心できると思います

もしかしたら、高身長の友達が多いだけということも考えられるので

２年連続で表の身長以下の場合は、成長ホルモンの分泌系に障害が出ている可能性があります

低身長の治療は早く開始した方がいいので、注意深く身長を見てあげてください

診察を受ける病院としては「小児科」、「小児内分泌科」、「内分泌科」となります

かかりつけの医師に相談すれば、専門の病院を紹介してくれるでしょう

身長に関する迷信をぶった切る

ここでは巷で良く聞く、迷信を切っていきますよー

正しい知識がないと無意味なことにお金と時間と労力を使ってしまうので、根拠のないことは信じないようにしてください

筋肉がつくと身長が止まる？

筋肉が邪魔して、骨の成長を妨げるという理屈ですが特に根拠はありません

思春期の時期に筋トレした場合としない場合で子供の身長に影響があるか調べた研究がありますが、「成長を阻害する・身長の伸びを止めるというような効果は認められない」という結論でした

成長ホルモンの観点からすると筋トレで成長ホルモンが分泌されるのでむしろプラスに働く可能性もあります

小学生、中学生の時期は筋トレよりも身体の動かし方(バランス感覚など)を鍛えた方が良いという意見もあります

大人になってからでも筋トレはできるので、無理して筋トレしなくても良いと考えます

筋トレに害はないので、そこはお子さんにおまかせします

バレーやバスケットなどのジャンプする競技が良い？

ジャンプすると足の骨に刺激が与えられて身長が伸びると言われているようですが、事実はちょっと違う所にあります

大事なのは全身を使う運動で、上半身だけ・下半身だけ使うスポーツよりも身長が伸びやすい傾向にあります

確かにバレーやバスケは身体を捻ったり、伸ばしたりするので全身使っています

全身使うスポーツであれば、身長を伸ばす条件は満たしているので

水泳、体操、テニスとかでも問題ありません

ぶら下がりで背が伸びる？

一瞬だけ伸びます

そして、すぐに元に戻ります

健康器具の広告などを真に受けないようにしてください

飲むだけで背を伸ばすサプリはある？

飲むだけで背が伸びるサプリはないです

どんなサプリでも成長のサポートとか、ちょっと遠回しな表現になっています

大事なのはそのサプリの中に何が入っているかです

タンパク質、カルシウム、亜鉛、ビタミンDが配合されていたらバランスよく栄養が摂れるでしょう

あんまり聞いたことない成分なら、よく調べないとあまり効果がないサプリを子供に飲ませることになります

お気を付けください

身長を伸ばすには牛乳？

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムを摂る分には良い食材なのですが

一番大事なのは「タンパク質」です

ただ、牛乳に含まれるタンパク質の量はもの足りないので、タンパク質は他の食材から摂った方が効率的

牛乳ガブガブ飲んでご飯食べられないとなると、カルシウム大、タンパク質小となってしまいます

牛乳だけ飲んでてても、タンパク質を摂ることに関しては効率が悪い

身長＝牛乳だ！と短絡的に考えないでタンパク質が多く摂れるバランス良い食事をお願いします

プロテインを飲んでみてはどうだろうか？

身長を伸ばすためにこれまでの話をまとめてみると以下のようになります

そこで気が付いたのですが、プロテインを飲むことによって色んな良い効果が期待できます

プロテインを飲むことでタンパク質がたくさんとれて、よく眠れるようになるので身長を伸ばしやすくする環境を作りやすくなります

プロテインはタンパク質を抽出した粉のことで、筋トレする人が良く飲んでるやつです

ピンポイントでタンパク質を摂れる

食事からタンパク質を摂ろうと思うと一緒に脂質もたくさん摂っちゃうことになります

肉や魚を料理することは油をよく使いますし、甘い味付けにするには砂糖を使います

たくさん食べるのは良いことですが、過剰にカロリーを摂ると肥満に繋がります

肥満になると二次性徴が早く来てしまうので、肥満は避けたい

その点、プロテインは脂質と炭水化物が少なくタンパク質をピンポイントで摂ることができます

水か牛乳に粉を入れてシェイクするだけなので、子供でも自分で作れます

今どきのプロテインは甘くておいしいので、ミロのような感覚で飲めます

プロテインは子供用とか大人用とか分けられていないので、分量を守れば子供に飲ませても全然問題ありません

睡眠の質が上がる

タンパク質は体内で分解されて、トリプトファンというアミノ酸になります

このトリプトファンは睡眠ホルモンのメラトニンに変わります

タンパク質を多く摂るとよく眠れるようになりますし、メラトニンが性ホルモンの分泌も抑制して思春期を遅らせるので一石二鳥です

肥満になりにくい

タンパク質には食欲を抑える効果があります

夕食前の３０分前にプロテインを１杯飲むと夕食で摂るカロリーが減ったという研究結果もあります

また、体脂肪を減らす効果もあるので肥満ぎみの子供には特にオススメ

私も体脂肪が２２％くらいの隠れ肥満だったのですが、プロテインと筋トレで１４％まで落ちて腹筋も割れました

プロテインはこんな時にオススメ

バランスよく食事を作る自信がないとき

料理がうまい母親も苦手な母親もいます

バランス良く料理したいけど、レパートリーが少ないし料理に時間もかけてられない

そんな時はプロテインに頼っても良いと思いますよ

成長期の子供にはプロテインを飲ませて、食事はいつものまま

それだけでもタンパク質の量は増えます

お肉と魚中心だと食費が困るなぁという場合

鶏むね肉は安いけど、ずっと鶏むねだと飽きるし

魚は料理するのが面倒だし、食費も圧迫されるし

タンパク質だけで考えるとプロテインって結構安くていいですよ

子供の体重だと1ヶ月　３０００円以下で十分な量のタンパク質が摂れます

ダイエットとしてもオススメなので、体重が気になる場合は子供と一緒に飲んでもいいと思いますよ

朝にタンパク質をとるのが難しいとき

朝ごはんを高タンパク質にするのは結構難しい

コツとしては卵とヨーグルトを朝食に組み込むことですが、時間的にそんな余裕がない家庭もあります

そんなときは子供自らプロテインの朝食を作ってもらえばタンパク質がたくさん摂れるようになります

朝はトーストだけの家庭でも、朝にプロテイン１杯飲むだけで高タンパク質の食事にできます

食事1回1回が子供の身長を伸ばすチャンスです

朝は簡単なもので良いかと考えてしまいがちですが、意外と大事な所です

食が細い子の場合

うちの子は食が細くて、お肉と魚も少ししか食べられない

そんな時でもプロテインなら液体なので、お腹が苦しくなることはありませんし、少ない量でたくさんのタンパク質が摂れます

１００％の濃縮還元オレンジジュースのように、濃縮されたタンパク源だと思ってください

身体の元になるタンパク質を摂ることによって徐々に、たくさん食べられるようになるかもしれません

身長は遺伝が８割？母親が子供にできる５つのこと　まとめ

今のところ判明している身長を伸ばすための情報を全部詰め込みました

生活習慣を見直すところから始まる家庭もあると思いますが、全てはお子さんの身長を伸ばすためです

お子さんがよほど賢くなければ自ら生活習慣を改善することは難しいでしょう

お子さんの身長は母親のあなたにかかっています

頑張って、身長を伸ばしてあげてください