プロテインって、何が良いのさ？イチから全部教えるよ【まとめ記事】

プロテイン買ってみようかな！

～５分後～

(いっぱい種類があって分かんない・・・。ホエイ？ソイ？高いのがいいの？)
　
(私に合っているのはどれ？)

最初に売り場に行ってみると種類がたくさんあって迷いますよね

今日はそんなあなたのためにプロテインのことを全部分かる記事を作りました

詳しい個別記事も追加していくので、プロテインに関して分からないことがあったらこの記事を読んでもらえば大丈夫です

プロテインってそもそも何さ？

プロテイン＝タンパク質

タンパク質のことを英語ではproteinと言います　以上！

だと流石に少なすぎるので、多くの人が想像するのはアスリートやジムに通っている人がトレーニング終わりに飲んでいる肌色の謎の飲み物

いわゆるプロテインパウダーのことを「プロテイン」と呼んでいます

一般的によく飲まれている「ホエイプロテイン」は牛乳を原料にしています

チーズを作るときに余る透明な液体を乾燥させたものがホエイというものです

牛乳の約８３％がホエイで、残りがチーズになります。チーズ工場ではホエイを処理してから廃棄しています

ヨーグルトのフタをめくったときにヨーグルトの上に透明な液体があると思いますが、あれもホエイです

ホエイをベースにして、他にもビタミン、香料、フレーバーなどをミックスして出来上がったものがホエイプロテインとなります

明治のSAVASを作っている工場を見学した動画があったので、貼り付けておきます

ホエイの他にも大豆から作られたプロテインなどがあるのですが、とりあえず牛乳から抽出した粉に色んなものを混ぜたものなんだと考えてもらえると意外と身近なものなんだと感じますね

プロテインってこんなにスゴいんよ！

タンパク質は脂質、炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つです

タンパク質がないと人間の身体は正常に動かなくなってしまいます

普通に食事していれば、十分に足りている栄養素なのですが運動や筋トレを行っている場合はいつもより多く必要になります

ここであまり知られていないプロテインの効果をお知らせします

筋肉を成長させる

タンパク質は筋肉の材料として使われます

筋トレなどで傷ついた筋肉の繊維は回復する際に４８～７２時間かけて元よりも大きく強くなります

これを「超回復」といいます

元よりも大きく強くなるためには更に材料が必要になります

その材料がタンパク質

超回復が起きないと筋肉は大きくならないので、プロテインを飲むだけで勝手に筋肉が付くわけではありません

基本は筋トレ+プロテインのセットとなります

もちろん、食事からとっているタンパク質で間に合っているならプロテインを飲む必要は特になし

プロテインが多く含まれている食材は肉類、乳製品、カツオやマグロなどの魚類

３食のうち結構食べてるかもと思えたら、食事で足りている可能性は十分にあります

体重を落とす

普通に考えるとプロテインにもカロリーはあるので、普通の食事に加えてプロテインを飲めばそれだけ余分なカロリーとなり体重が増えることが予想されますが

アメリカのスキッドモア大学の研究によると

いつも通りの食事で運動しなくてもプロテインを飲めば体重が減るという不思議な結果になりました

いやぁ不思議ですね

人間の身体は摂取カロリーと消費カロリーの単純な引き算で計算できるほど簡単じゃないみたいです

結果としては

・全グループの体重が減った

・A(プロテインのみ)とB(プロテイン+筋トレ)のグループは大幅に体脂肪が減った。Bグループは内臓脂肪も大幅に減っていた

・C(プロテイン+色んな運動の組み合わせ)は最も体脂肪の減少率が高かった

プロテインダイエットを始めたけど飲み過ぎて太ってしまったという話もよく聞きますが、研究結果を知った後だとプロテイン以外のカロリーもたくさん摂っているので太ってしまったのではないかと思われます

研究結果に加えて、PTFバランス食事法を実践すると同じ量のカロリーを取っていても徐々に体重を落としていけます

「ダイエットするから明日から１時間走ろう！」と考えてしまう人は考え方が古いので、ダイエットは高確率で失敗します

現在の最新トレンドとしては

1，食事の見直し

２，筋トレ

３，有酸素運動(余裕があったら or 本当に早く痩せたい人)

って感じなので、まず集中するのは食事のカロリーチェックから

私もダイエットについて勉強してから、人生初めてのダイエットに挑戦しました

結果は面白いように体重と体脂肪が減り続け、まるでゲームのようでした

そのうち、腹筋もうっすらと割れ始めてさらにダイエットと筋トレのモチベーションが高まりました

詳細は以下の記事からどうぞ

食欲を抑える

ダイエットの最大の敵としては自分自身の食べたい！という食欲ですよね

私もダイエットを始めて２週間経つまで、寝るときはずっとお腹が減っていた状態で「もっと食べたいなぁ・・・」と思いながら寝ていました

嬉しいことにプロテインは食欲を抑える効果があります

ダイエット最大の敵を弱体化できるんですね！これはスゴイ！

２００５年に発表された論文でタンパク質の摂取量を１５％から３０％に上げるだけで、明らかに体重の減少が見られました

また、1日の消費カロリーが80〜100kcalほど増え、平均で450kcalほど摂取カロリーが減少する研究結果もあります

体重維持食（蛋白質15％，脂肪35％，炭水化物50％）を2週間，
等カロリー食（蛋白質30％，脂肪20％，炭水化物50％）を2週間，
自由食（蛋白質30％，脂肪20％，炭水化物50％）を12週間，

順次摂取させた19名の被験者を対象に，食欲，カロリー摂取量，体重，脂肪量を測定した。各食事段階の終了時に頻回に採血を行い、インスリン、レプチン、グレリンの血漿中濃度対時間曲線下面積（AUC）を測定した。

結果 レプチンのAUCは変化しなかったが、満腹感は等カロリーの高タンパク食で顕著に増加した。レプチンのAUCが有意に減少し、グレリンのAUCが増加したにもかかわらず、高タンパク食を自由摂取することで、平均（±SE）自発的エネルギー摂取量は441±63kcal/d、体重は4.9±0.5kg、脂肪量は3.7±0.4kg減少した。

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsより和訳

研究結果を簡単にまとめてみます

レプチン、グレリンというのは食欲ホルモンで、これが多く出ると食欲が大きくなります

タンパク質を多く摂ると血液中のレプチンの濃度が抑えられるので、食欲が抑えられダイエットに成功しやすくなります

いやースゴイ研究結果です

私もダイエット中は１日　２～３杯　プロテインを飲んでいました

空腹も抑えられますし、チョコレートのような甘い味を飲んでいたので「どうしても甘いものが食べたい！」という気持ちも抑えてくれていました

肌、髪、爪が元気になる

肌、髪、爪はほとんどタンパク質で出来ています

そのためタンパク質が足りなくなってしまうと、肌荒れがひどくなったり、髪がパサパサになってツヤがなくなったりします

身体で吸収されたタンパク質は血液に乗って、まずは血管の修復、内臓系、あとの方で肌、髪、爪という順番になるのでタンパク質不足は明らかに影響が出ます

タンパク質不足の場合、生きるのに必要な部分に集中的にタンパク質が使われて、割とどうでもいい所までは栄養が届かなくなります

ダイエット中にサラダだけ食べ続けるなどの間違った食事や、水しか飲まない絶食状態などの無茶をすると確実にタンパク質が不足するので身体の色んな部分にヤバイ影響が出ます

ダイエットはマジで頑張る前に少し情報を入れて、正しい方法をインストールした方がいいですよ

かと言ってダイエットの方法は星の数ほどあるので、どれが正しくてどれが自分に合っているのか判断するのは難しいと思います

私が実際に試して効果が確認されたPFCダイエットとプロテインの活用方法を詳しく説明していくので、色んな記事を読んでいってくださいね

背が伸びやすくなる

タンパク質を多く摂ると背が伸びやすくなります

大人になっても、「あと５センチ身長があればなぁ・・・」なんて切実に思います

背が伸びる余地のある１０代のうちにしっかりとタンパク質をとっていきたいですね

身長に関しては、遺伝と栄養の影響が８：２くらいの割合なので圧倒的に遺伝の方が影響大なのですが、かと言って諦められないじゃないですか！

両親の身長があまり高くないから、もうどうしようもないと絶望するのはまだ早い

自分でコントロールできる２割の部分をどうしたらいいのかって話ですね

世界１００ヵ国以上の男性(うち日本人１５１２人)の身長データと色んな影響を調査した研究によると

まとめとしては、身長を伸ばしたい場合はバランスの良いタンパク質をたくさんとりましょう

私も中学生の時に知ってたら、もっとタンパク質とってたと思うんですけどねー

弟の方が高身長で兄としては複雑な気分なんですよね

精神を安定させるホルモンの材料になる

タンパク質は身体に吸収されたあとにアミノ酸に分解されて、さらにそこから必要な物質に再構成されて身体の隅々までいろんな形で届けられます

その中でもセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、精神を安定させるのに重要な役割を果たします

そのセロトニンを作るための材料がアミノ酸のトリプトファンです

つまり、タンパク質→トリプトファン(アミノ酸)→セロトニン(幸せホルモン)という順番で変化していきます

タンパク質にはストレスホルモンのコルチゾールを減少させる効果も報告されています

幸せを感じやすくして、ストレスを軽減させる２種類の効果で精神安定を支えてくれるので、メンタルが弱っているときにも有効です

うつ病の改善にも役立ったという研究も報告されています

睡眠の質を向上させる

トリプトファンはセロトニンに変わり、さらにメラトニンが作られます

メラトニンは催眠効果のあるホルモンで睡眠の質を向上させます

また、タンパク質の中にはグリシンが含まれており、就寝後の体温を下げて深い眠りに入りやすくしてくれます

小難しい物質とかホルモンの名前は覚えなくて大丈夫なので、プロテインを摂れば睡眠の質を向上できる！と認識してもらえれば大丈夫です

筋トレの疲労を回復させる

プロテインパウダーでタンパク質を摂ると吸収が早いため、筋トレ後の筋肉の回復に貢献してくれます

筋トレするのはイイんだけど、やったあとにすごくダルくなってしまうとか

ジムの翌日の仕事がツラいとか

トレーニングからすぐに回復したい場合はプロテイン飲んでみてください

ただし、プロテインは筋肉痛には効果がないので、筋肉痛を和らげたいという人はプロテインの親戚みたいなBCAAを飲んでみてください

尚、筋肉痛があってもなくても筋肉の発達には無関係なので筋肉痛はあればあるだけ良いってもんでもないです

プロテインの種類

ここではプロテインの種類を説明していきます

たくさん種類ありますけど、一般的に発売されているのは「ホエイ」と「ソイ」なので、２つの違いを分かってもらえれば全然OKです

どっちを選んだら良いか分からない！という人はこちらの記事もオススメ

ホエイ

筋トレとダイエットをしている人にオススメ

乳製品を作るときに分離される成分で「乳清」ともいいます

動物の乳から作られているので「動物性タンパク質」とも呼ばれます

主に牛乳からタンパク質の成分だけを抜き取って乾燥させた粉と覚えてもらえれば問題ありません

吸収スピードが早いので、筋トレ後に飲むと筋肉の修復が早くなります

一番多く流通しているタイプのプロテインなので、自分が求める効果にマッチするのであればホエイプロテインを買えば間違いなしって感じです

水溶性で水に溶けやすいのでダマになることも少なく、美味しいフレーバーがたくさんあります

ソイ

ダイエットをしている人にオススメ

大豆から作られており、「植物性タンパク質」とも呼ばれます

吸収されるのが遅く、腹持ちがいいので飲むと空腹感を長い時間抑えてくれます(飲んでから５～６時間で吸収される)

筋トレはしないけれど、タンパク質不足を感じているのでプロテインを試してみたいという人にオススメです

溶かしたときに粉っぽくなってしまうものが多いので、キレイに溶けて飲みやすいものを選ぶのがコツ

カゼイン

カゼインプロテインも牛乳から作られており、動物性タンパク質です

ひと昔前のプロテインの代表として有名です

１９９０年代にプロテインの製造方法が改良されて、ホエイプロテインを安く作れるようになったので現代では下火傾向にあります

カゼインもソイと同じく吸収スピードが遅いので、寝る前に飲むことでゆっくりと吸収されます

不溶性で固まりやすいので飲みづらい特徴があります。中級者～上級者向けって感じです

その他のプロテイン

ここではそんなにメジャーじゃないけど、じわじわ話題になっているプロテインの種類についてお知らせします

植物性プロテインで原料は「エンドウ豆」

ソイプロテインは大豆だったので、種類の違う豆から作られてるんだなーと思ってもらえれば

アレルギー反応が起きる可能性が低いと言われています

ソイと同じく吸収がゆっくりなので腹持ちが良いプロテインです

鉄分・アルギニンが豊富なので女性にオススメ

大豆を育てるには水がたくさん必要になりますが、エンドウ豆は少ない水で育つので環境負荷が低いと評価されています

エシカル消費、SDGｓに関心がある人はこのプロテインかも

玄米から作られるプロテインで植物性プロテイン

・お米の食物繊維で便秘の解消

・疲労回復効果のビタミンB1

・肌の調子を整えるビタミンB2

などが特徴となります

腹持ちが良くて、味も素朴な感じなので不自然に甘いフレーバーを飲みたくないなぁという人にはオススメ

プロテインの種類まとめ

その他のプロテインは置いといて、ホエイ・ソイ・カゼインの特徴をまとめます

プロテインとBCAAの違い

プロテインを検索していると「BCAA」という謎の物質がヒットするかもしれません

BCAAはプロテインとよく似た商品で、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを含んだパウダーです

飲むと筋肉の分解を防ぐ、疲労を抑えることができます

プロテインは身体の中でタンパク質をアミノ酸に分解してから使うのですが、BCAAはアミノ酸を直接とれるので分解する必要がありません

分解の手間がいらないので、吸収スピードがめちゃ早です。３０分くらいで吸収されます

運動前、運動中に飲んで筋肉を分解させないようにします

プロテインよりもクリアでスッキリとした味が多いので、プロテインの風味が苦手だなという人にはオススメ

プロテインと一緒に飲むとお腹が緩くなるので、併用する場合は時間をずらして飲むといいでしょう

プロテインの選び方

いよいよプロテインの選び方についてお知らせします

いきなり売り場に行っても種類が多すぎて、どれを選べばいいのか分からないという人が多いと思いますので以下のポイントを押さえて選んでみてください

原材料ーホエイ、ソイ

プロテインの種類は様々あるのですが、メジャーなのは「ホエイ」か「ソイ」どちらかです

筋トレで筋肉つけたい、腹筋割りたい、メリハリのついた身体になりたいという方は「ホエイ」

運動はしたくない、食事の内容を工夫して痩せたいという方は「ソイ」

ダイエットしたいという方で宗教上の理由で筋トレは禁止されている理由でもなければ、筋トレ+ホエイプロテインはダイエットの王道なので「ホエイ」を選んで欲しいところです

フレーバー　美味しさ

毎日飲むことになりますので、タンパク質がある程度入っていれば美味しさを何より重視しても全然問題ないです

だって、マズイけど痩せたいから薬のように飲んでるよりかはウマイから飲む！の方が絶対続きますから

ホエイは水に溶けやすいので、本当に色んな味があります

珍しい味だと「ラムネ味」とか「パイナップル味」とか「みそ汁味」なんてのもあります

各メーカーが色んな味を出しているので、飽きることはないでしょう

とりあえず美味しいプロテインが飲みたい場合は「バニラ」「チョコレート」「バナナ」「キャラメル」はどのメーカーも美味しいので最初のプロテインとしては無難です

一方、ソイプロテインは水に溶けにくいせいか味のバリエーションが限られてきます

一般的には「きなこ味」「コーヒー風味」「抹茶」などが多い印象

溶けやすさ

プロテインは水とか牛乳とかに溶かして飲むのですが、粉の溶けやすさがバラバラだったりします

同じメーカーのピーチ味はすごく溶けやすかったけど、ヨーグルト味にすると溶け残りが出るとか

同じチョコレート味でメーカーを変えてみると驚くほど、キレイに溶けたとか

私も日常的に体験しています

溶けやすさがそんなに重要なのか？と思われるかもしれませんが、やはり毎日飲むものなので少しでも美味しくストレスなく飲みたいんですよね

粉が溶け残ると団子みたいな状態で口の中に入ってきて、水分も足りてないので何かネチャネチャしたものが歯に挟まったりして非常に不快

そのため、そんなにたくさんシェイクしなくても溶けると評判のものとか

圧倒的溶けやすさとかを売りにしているプロテインはそれだけで飲みやすさが１レベル上です

コストパフォーマンス

毎日、１～３杯くらい飲むことになりますので、コスパは重要です

プロテイン購入費が家計を圧迫して、ランチ代を節約しているようなことになると結局、栄養不足みないな本末転倒の状態になります

プロテインはドラッグストアやスーパーでも買えますが、Amazonや楽天でも家の周りのお店で見かけたことないプロテインもたくさん売ってます

店頭はやや高めの印象があるので、とりあえずネットで値段をリサーチしてからお店に行っても遅くありません

コスパのいいものだと大体　1kgが２０００～３０００円くらいで買えます

1杯で約３０ｇ飲むので、３３回分

1日に２回飲むとすると

３０ｇ×２回×１６日＝９６０ｇ　大体１ｋｇ

ざっくりと計算して１日２回飲むなら２週間くらい

１日１回なら４週間くらいのペースでなくなります

１日に飲む量は体重、運動の激しさ、飲む目的、毎日の食事内容などによって変わります

内容量

一般的に５００ｇ、１ｋｇ、３ｋｇのような区切りで販売してます

一気に量を買えば安くなるのですが、最初に買う場合は少量にしておいた方が安全です

例えば想像よりもマズイとか、風味が苦手となると飲み切るまでずっと納得できない気持ちが続きます

そのため最初は全種類の味が試せるパックとか、５００ｇですぐに飲み切れる量を買っておくとケガが小さくて済みます

「この味、気に入った！これなら毎日飲んでも飽きない！」というお気に入りの味を見つけたら１ｋｇとか３ｋｇとかをドカッと買って、単価を下げるのが良い作戦です

私は色んな味を試したいので、１ｋｇ買って→また違う味を試してみるってことを３年くらい続けてます

タンパク質の含有率

プロテインパウダーの中にタンパク質がどれくらい含まれているのか

それがタンパク質の含有率です

１杯で約３０ｇのプロテインパウダーを使うので、多くのメーカーは２０～２５ｇのタンパク質が含まれるように調整してます

純粋なタンパク質を３０ｇ使えばいいじゃん！と思われるかもしれませんが、純粋なタンパク質ってあんまり美味しくないんですよ・・・

タンパク質以外の部分で風味と甘みの調整とか、より溶けやすくなるように添加物を入れたりとか色んな工夫が必要となるので３０ｇ全てタンパク質にすることは難しいんです

加えて、人間の身体は一度に分解・吸収できるタンパク質の量が決まっています

大体、２０ｇ前後と言われていますので、３０ｇのプロテインパウダーのうち２０ｇ以上のタンパク質が含まれていれば優秀なもんです

６７％～８３％(２０～２５ｇ)くらいの含有率があれば十分なので、プロテインの袋の裏の成分表示をチェックしてタンパク質がどれくらい含まれているのか確認しましょう

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは良質なタンパク質の指標です

タンパク質は大きく分けてホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの５つに分けられます

そのタンパク質が分解されて、２０種類のアミノ酸になります

そのなかでも体内で作り出せない９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているか示したものがアミノ酸スコアとなります

残りの１１種類のアミノ酸は糖質と脂質から体内で作られるので、食べ物から摂らなくても問題ありませんが必須アミノ酸に関しては食べ物から摂らないとずっと不足したまんまになりますから重要な栄養素です

食べ物のなかでもアミノ酸スコアが高いものと低いものがあるので、好きなものでタンパク質が多いからといって同じ食材ばかりからタンパク質を摂っていると必須アミノ酸が足りなくなったりします

例えばプロセスチーズのアミノ酸スコアは８４、肉・魚・卵はアミノ酸スコアが１００です

プロテインは大体アミノ酸スコア１００になってますが、確認したい人ははパッケージの表記をよく見てみてください

アミノ酸スコア１００と書かれているはずです

WPC,WPI　コンセントレートとアイソレート

ホエイプロテインはコンセントレート(WPC)とアイソレート(WPI)という製造方法の違いによって２種類に分類できます

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人がいると思います

そういう方は「乳糖不耐性」といって、乳糖という糖の一種を分解する酵素が身体の中に少ない人です

コンセントレートのホエイプロテインを飲むと乳糖が含まれているため、お腹がゴロゴロしてしまう可能性があります

その場合は少し値段は高くなりますが、乳糖が少ないアイソレートホエイプロテインを飲むとお腹の不快感を感じずにタンパク質が摂取できます

タンパク質以外に入っている成分

プロテインにはタンパク質以外にビタミンやミネラルなどの身体にとって良いものが含まれています

圧倒的にタンパク質の量が多いのですが、残りの部分は身体づくりに必要な栄養素を少量配合している感じ

身体のエネルギーを作る部分をエンジンだとすると、タンパク質・脂質・炭水化物がガソリン、ビタミンは潤滑油のイメージ

この他にも目的別に含まれているものが違うので、このプロテインは何を売りにしているのか注目してみると違いがあって面白いです

プロテインの効果的な飲み方

ダイエット目的の方はこちらの記事に詳しく飲み方を解説しています

いつ飲めばいいの？

基本的にはいつでもいいです

筋トレの後は筋肉の修復モードにはいるので、そのタイミングで飲むと一番吸収されやすい

筋トレ後４８時間は修復モードなので、翌日も二日後もプロテインを飲むと筋肉が大きくなりやすいです

朝はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを朝食に加えると３食のバランスがとれてGOOD

ごはんやパンの代わりにプロテインを飲む置き換えもいいですよ

私も毎日　ヨーグルトとプロテインの朝食を摂っています

昼くらいになるとすごくお腹が空きますが、午前中ぜんぜん集中できない感じでもないので続けてます

あとは寝る前３０分～１時間前に吸収の遅いプロテインを飲んでおくと、睡眠中に出る成長ホルモンがタンパク質の吸収を促すので筋肉が増えやすくなります

１日にどれくらい飲めばいいの？

１日に必要なプロテインの量は人によって、バラバラです

体重があればあるほど必要になりますし

また運動、筋トレしている人は多めに摂らなくてはいけません

プロテイン診断メーカーを使って、必要な量を計算してみましょう

１度にどれくらい飲めばいいの？

プロテインの袋の裏に書いている量を飲めば良いです

大体、３０ｇ飲むように書いてあります

一度に分解できるタンパク質の量は２０ｇ前後なので、一回でたくさん飲んでもお腹を壊すだけで効率が良くありません

一杯３０ｇくらいを1日のうちに１～３杯くらい飲めば食事から摂るタンパク質も合わせて十分な量とれるでしょう

トレーニングの前と後だとどっちがいいの？

筋トレガチ勢でもなければ、トレーニングの後で飲んだ方が何も考えなくて良いので楽です

筋トレした後は筋肉の修復モードが始まるので、そのタイミングと吸収のタイミングを合わせれば良いのですが・・・

何時間筋トレするとか、プロテインの種類によって吸収のタイミングが変わってきますので、とりあえずトレーニングが終わったらホエイプロテインを飲めば良いでしょう

どうしてもトレーニングの前に飲みたいのあれば、前に飲んでも大丈夫です

ただし、長時間のトレーニングだと筋肉がタンパク質を欲しがるタイミングと吸収のタイミングを合わせることが難しくなります

プロテインを食事と置き換えても大丈夫？

大丈夫ですよー

でも３食ぜんぶプロテインにするなんてことは止めてくださいね

プロテインは完全栄養食じゃないので

オススメは朝と夜の白米をプロテインに置き換えると、炭水化物→タンパク質に置き換えられるのでカロリーを自然に落とすことができます

１週間くらい置き換えてみて、身体の調子を見ながら調整してください

何か不調が見られたら元の食事に戻した方が賢明です

どのくらいの期間　飲み続ければいいの？

特に決まっていません

ダイエット期間だけ飲むとダイエットが終わった時からタンパク質不足になって筋肉が減ってしまうかもしれません

筋肉を維持したいなら部活を引退した後も量を減らして飲み続けた方が良いです

慢性的に食事からタンパク質を摂ることが難しいのであれば、常に飲んでいた方が良いでしょう

食事から十分なタンパク質が摂れるようになったら、プロテインは飲む必要がなくなりますので食事の質を改善しつつプロテインの量を減らしていくのも一つの手段

作り置きしてても大丈夫？

シェーカーがないから、ペットボトルで作ってもいい？

プロテインの作り方

基本的にはプロテインの袋に書いてあるように作ればいいんですけどね

一応、作り方と美味しく飲むコツとかお知らせします

水、お湯、牛乳、豆乳　好きなものをシェーカーに入れる

プロテインパウダーを入れる前に液体を入れてください

後から液体を入れると微妙に溶け残りが出たりするので、先に水とか牛乳とかをシェーカーに入れましょう

シェーカーは別売りですが、マイプロテインでプロテインを購入すると勝手に無料で付いてきます

溶かすための液体はお任せですが、牛乳とか豆乳に溶かして飲むとその分だけカロリーが加わるので注意してください

結構、牛乳にもカロリーあります

そのため、オススメは水ですね

メーカー推奨の水の量で溶かすと全然味がしなくて、あんまり美味しくないと感じるときは水の量を減らしてみてください

そうすると味が濃くなるので、美味しく飲めたりします

加えて、寒い日にプロテインを飲むとき

水道から出てくるキンキンに冷えた水とか、冷蔵庫から出してすぐの牛乳だと飲みたくないということもあると思います

そんなときは「ぬるま湯」か「少し温めた牛乳」でプロテインを溶かしてください

ここで注意したいことはアツアツの熱湯を使わないことです

タンパク質は８０℃以上で固まってしまい、元に戻らなくなるので超マズイプロテインを飲むことになります

もしやってしまったら、その失敗作は捨てて新しく作り直すことをオススメします

私も最初やってしまいましたが、とてもじゃないが飲める代物ではありませんでした

お風呂の温度くらいのぬるめの液体で溶かしてください

付属のスプーンで１～２杯　パウダーを入れる

プロテインにはプラスチックの専用スプーンが付属してくるので指定の量入れましょう

プラスチックのスプーンは袋の外に付いていることもあれば、粉の中に埋められていることもあります

そこはメーカーによってまちまちなので、「専用スプーンがない！」と思ったら粉の中を調べてみてください

大体２杯くらい入れてシャカシャカします

量はきっちりじゃなくても多少、大雑把でも構いません

フタを閉めて、シェイクする

シェーカーのフタをしっかり占めて、１０秒くらい縦横とシェイクします

溶けやすいプロテインだと５秒くらいでキレイに溶けます

溶けにくいプロテインだと２０秒以上シェイクしても溶け残りが出るので諦めてください

バネ付きのシェーカーを使うと多少マシになります

たくさんシェイクしたら美味しくなるものでもないので、もう溶けたなーと思ったら止めて大丈夫です

２回目以降は溶け具合を見ながら、振る時間や強さを調整してみてください

泡が落ち着くのを少し待つ

シェイクし終わったら少し待ちます　１０秒くらい

ゆっくり回して泡を消してもOK

泡がたくさんあると空気も一緒に飲み込むことになるので、おならがたくさん出ることになります

牛乳に溶かすと泡立ちが酷くなるので、恥ずかしいのであれば水で溶かした方がベター

自分のペースで飲む

液体の量と粉の量の比率によって、サラサラだったりドロッとした感じになるので

液体の状態に注意しながら自分のペースで飲んでください

イッキに飲まなくても大丈夫です

普通にお茶を飲むくらいの時間をかけてもOK

ただし、飲み切れないからと冷蔵庫で保存するのはちょっとオススメできません

栄養価が落ちますし、タンパク質と糖分、水分で雑菌が繁殖しやすいので飲む分だけ作って1度に飲み切ってください

プロテインの保存方法

プロテインパウダーの保存方法についてお知らせします

温度と湿度が低い冷暗所で

良く見る表現ですが、冷暗所で保存してください

私はキッチンのシンク下のスペースで保存しています

湿度はどうか分かりませんが、ひんやりしているので　まぁOKだと判断しています

冷蔵庫での保存ももちろんOKですが、一度冷蔵庫にいれたらずっと入れておきましょう

冷蔵庫⇔常温のようにしていると、温度の違いにより結露が発生し袋の中の湿度が上がります

袋のまま

プロテインが入っている袋のままの保存でも全然OKです

ジップロックのようにパチッと止められるので漏れたりしません

ただ、粉が少なくなってくると底の方まで手を突っ込んで粉を集めなきゃいけなくなるので、ちょっとめんどう

ある程度減ってきたら取りやすいように別容器に移した方がスマートかも・・・

湿気が大敵なので、使い終わったらしっかりと密封しましょう

少しでも開いてるとそこから湿気が入ります

別容器に移し替えて

タッパーとか円筒型の容器とか別容器に移し替えると粉をスプーンに入れやすくなります

空気を抜いて、真空状態にできるものがおすすめ

１ｋｇの粉を入れるとなると相当デカい容器が必要となってきますが、残り４分の１くらいの量になったタイミングで移し替えるとそれほど大きくなくても大丈夫

まぁ、私は別容器に移し替えるのも手間なので結局最後まで袋のまんまが多いんですけどね

プロテインは酸化する？

ホエイプロテインの話になってしまいますが、酸化はしにくいです

研究によると２５℃で１年間　放置したところ　１８％しか酸化しなかったそうです

急速に酸化するものではないので、焦るほどでもないのですが一度開封してからは長期間放置せずに３ヶ月以内を目安に使い切ってください

１日２回飲めば２週間くらいなので、そんなに長い期間かからないと思いますが

粉もので気を付けたいダニの話

お好み焼きとかホットケーキミックスの粉ものにダニが発生するという話を聞いたことがあると思います

プロテインも粉なので同様にダニには気を付けましょう

ダニが好む環境はこのようになっています

プロテインの袋の中も気を付けないとダニが繁殖してしまう可能性があるので気を付けましょう

袋を開けて、何も動かしていないのに粉がカサカサと動くようであればダニがわいている可能性があるので捨てましょう

たくさんあってもったいないと思うかもしれませんが、飲むと体調を崩すのでしょうがないです。諦めましょう

プロテインを安全に飲むために以下の二つがオススメ

専用スプーンに水分が付いていると容器内の湿度が高くなるので、乾いたスプーンを使ってください

スプーンは粉の中に入れないで、毎日洗って使いましょう

スプーンの持つ部分が手と触れているので、粉の中にスプーンを入れておくのはあまり衛生的ではありません

ダニ恐いじゃないですか？止めときましょう？

液体に溶かした状態での保存方法

基本的にプロテインは飲む分だけ、その都度　作って飲んでください

今日は３回飲むからまとめて作って、残りは冷蔵庫に入れておこう　ということは止めましょう

プロテインの鮮度が下がりますし、雑菌も繁殖しやすくなります

SAVASの紙パックに入っているものは、工場で徹底的に管理された状態で詰められています

普通に暮らしている家の環境と、食品を作るための工場の環境は衛生面で全然レベルが違いますので作ったらすぐに飲み切ってください

「私が家でパンを焼くと、すぐにカビが生えるのに、ヤマザキのパンはカビが生えない。食品添加物まみれに決まっている」と主張した女性に対して、「手作りパンにカビが生えるのは、あなたの台所が汚いからです」と鈴鹿医療科学大の長村洋一教授が一喝 https://t.co/emlPcRpHa1

— 徳本修一｜I AM A FARMER (@tokumoto1122) September 29, 2019

プロテインはどこで買う？

スーパー、ドラッグストアなど

今では普通のスーパーでもプロテインを見かけることが多くなってきました

SAVASとかよく見かけます

ただプロテインの種類的にはほぼ１種類みたいな感じなので、ユーザーとしては選択肢が少ないのが残念な所

一つ買ってみて全然美味しくない＝全てのプロテインが美味しくないと考えてしまう一因になるので注意したいところ

お店に置いてないだけでプロテインは星の数ほどありますからね

スポーツ用品店で

スポーツ用品店へ行くとたくさんの種類のプロテインを見ることができます

「こんなにたくさんあるのか！」と驚くと同時に(一体どれを買えばいいんだ・・・？)と途方に暮れたりします

そういう場合は店員さんに飲む目的(筋トレ、ダイエット、健康維持)を伝えるとアドバイスがもらえるので選びやすくなります

飲む目的の他に年齢、体重、トレーニングの頻度などを伝えると更にアドバイスの精度が上がりますので追加情報を伝えることに抵抗がなければ試してください

ただ私が見た店舗だと値段が結構お高めで、これを月２個買うのはしんどいなぁ・・・と思いました

ネットで

一番のオススメはネットで購入することです

たくさんの種類から自由に選べますし、店頭で買うより価格も抑えられています

味のレビューも見られるので、ハズレのフレーバーを回避して多くのユーザーがウマイと感じている味が選びやすくなります

(他のユーザーとあなたの味覚がマッチしているかは別の話ですが・・・)

また、オンライン上だけで買えるプロテインも多いので特にこだわりがなければネットで買うことをオススメします

オススメのプロテイン

初心者向け

初めてプロテインを飲んでみる方には、プロテインを実際に飲んで欲しいので色んな味が入ったお試しパックをオススメします

毎回、違う味が飲めるので楽しいですし、ハズレの味があっても飲み続けるわけじゃないのでダメージが少ないです

いくら他の人がウマイウマイ言ってても自分で飲んでみないと分からないですからねぇ

気に入った味が見つかったら、それを１ｋｇ買って飲めばコスパがグッと上がるのでいいですよ

ダイエット頑張りたい人

ダイエット頑張りたい人でも色んな人がいるので、ちょっとオススメの基準が難しいのですがざっくりと分けてみました

食事のカロリーコントロールと併用して筋トレも頑張れるという人には「ホエイプロテイン」をオススメします

筋肉量が増えることで、基礎代謝も若干増えますし、筋肉が破壊されると修復するのに多くのエネルギーが使われるのでランニングするよりも簡単にカロリーを消費できます

私も体脂肪を２２％→１５％に落とした時も、カロリー制限と筋トレを一緒にやってました

ランニングは気分転換にほんの少しだけやりました、週に２０分くらい

食事と筋トレのサイクルがピタッとハマると面白いように体重と体脂肪が落ちるので、ダイエット頑張りたい人には正攻法の「カロリー制限+筋トレ」をオススメしています

やっぱり世の中　大変な方法よりも簡単で楽できる方法がウケますからねー

運動の時間がなかなか取れないとか、すぐに疲れちゃうとか理由は色々あると思います

別に怠けものとか、意志が弱いとかそんなことは全然思いません

あなたの人生ですし、自分の好きな方法を選択する権利がありますから

食事だけで痩せるとなると、１日の摂取カロリーを抑えることに加えてタンパク質、脂質、炭水化物のバランスを変える必要があります

脂質、炭水化物を少なめにタンパク質を多めに摂りましょう

オススメのプロテインは「ソイプロテイン」です

ゆっくり吸収されて腹持ちが良いので、ダイエット中に感じる空腹感に打ち勝ちましょう

筋トレ頑張りたい人

筋トレ頑張りたい人は一択「ホエイプロテイン」

複数の種類のプロテインを飲んでも構わないのですが、ホエイプロテインは絶対飲んだ方が良いです

トレーニング後４８時間は筋肉の修復モードが続くので、トレーニング当日、翌日、翌々日と多めにプロテインを摂ってください

美味しさ重視

美味しいプロテインを飲みたいよ！という人は２種類の作戦があります

アマゾンとか楽天のレビューを見て、味を決める作戦です

他の人とあなたの味覚は違うかもしれませんが、集合知として機能しているのである程度信用して買う作戦

プロテインを飲んでいる人はたくさんいるので、平均的な味覚に収束しているはずです

レビュー数が”１”で★５とかだとちょっと信頼性が落ちるので、少なくても３０件くらいは欲しいですね

プロテインメーカーでは初めての人のために、色んな味が詰められたお試しセットが用意されています

とりあえず、お試しセットで色々飲んでみて好きな味を探すのも良いと思います

チョコ、バナナ、バニラ、キャラメルあたりはどんなメーカーでも美味しいですけどねー

コスパ重視

やっぱり毎日飲むものですから、少しでも安くなった方が嬉しいですよね

１ｇあたり何円なのー？とか１杯あたり何円というのが気になる所です

味の付いていない「プレーン」のプロテインだと少し安かったりするんですけど、普通にマズイので後悔することになると思います

安くてウマイのが一番です

Gorngは１ｋｇ買えば３円/g、３ｋｇ買えば２円/g　くらいになるので非常にコスパ良いです

フレーバーもたくさんあるので、飽きませんし

オススメはバナナとキャラメル

あとはマイプロテインがシェーカー付きで、激安セールやってるので更に安く買いたい場合はどうぞ

初回だけの価格で継続的に買うことはできませんが、プロテインを飲むのに必要なシェーカーが付いて１４９０円なのでありがたいっす

マイプロテイン　お試しセット【初回限定・送料無料】

健康、安全性重視

口に入れるものですから、安全な方が絶対良いですよね

国内生産していて、安全性のウリにしているのは明治のSAVAS、DNS、GronG、ALPRON、ULTRA　あたりでしょうか

あとは国産にこだわらないのであれば、何度が出てきているマイプロテインの安全性は色んな所の認証を受けているのでオススメかと

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「よく分からないから一番いいヤツくれ」の人向け

ん～じゃあ、GronG！

Amazonで買えるし、コスパ良いし、味もいっぱいあるし、タンパク質の含有率も悪くない

バランスとれてて美味しいので、GronGをオススメします

プロテインの危険性、副作用について

腎臓にダメージを受ける？

これはよく言われていることですが、タンパク質をたくさん摂ることで腎臓にダメージが出たという研究結果は今のところ出ていません

腎臓はタンパク質の代謝物を尿にして身体の外に排出します

もともと腎臓に問題がある人にタンパク質の制限をかけたら、症状が良くなったのでタンパク質＝腎臓に悪いと言われているわけです

①タンパク質減らす→症状改善

②やっぱりタンパク質は腎臓に悪いんだ！

肝臓と腎臓に不安がなければ、適量のプロテインは問題ないので心配しなくても大丈夫

余ったタンパク質は尿として排出されます

１９７３年の研究によると１日に２３０ｇのタンパク質を摂ると肝臓の処理速度がＭＡＸになって限界が来ちゃいます

そのため、２００ｇあたりが１日の上限値かなと

２００ｇのタンパク質を摂るにはホエイプロテインを１日に１０杯飲むことになります

いやー流石にキツイっす

逆に太ってしまう？

飲み方によります

いつもと同じ食事+プロテイン(+牛乳)２００ｇ×３回　のように摂っているとプロテインのカロリーと牛乳のカロリーがダブルで効いてくるので体重が増える可能性もあります

ただ、プロテインを飲むと食欲が抑えられますし、プロテインの分だけお腹が膨れるので食事の量も抑えられるはず

食事の前にプロテインを飲むことで体脂肪、体重が落ちたという研究結果も多く存在します

自分の体重がどのように変化するかは毎日、体重計に乗って確認してください

プロテインを飲み始めて体重が増えるようなら、飲み方を考えないといけません

プロテイン生活１週間で１０ｋｇ太るとかは考えにくいので、体重の変化に注意しながらプロテインと付き合ってみてください

お腹が緩くなる？

ホエイプロテインには乳糖が含まれているので、乳糖不耐性の人が飲むとお腹がゴロゴロいいます

乳糖不耐性の人は３人に１人とか３人に２人とか言われているので、結構な割合でいます

哺乳類の乳児期には乳を分解しないといけないので、乳を分解する酵素が身体の中にたくさんあるのですが成長すると乳以外からも栄養が摂れるようになるので酵素が必要性が薄れます

哺乳類として普通のことなので、全然問題ありません

乳糖不耐性の人はWPIという乳糖が少ないホエイプロテインやソイプロテインを飲むと良いです

私も牛乳を飲むとお腹がゴロゴロいいますが、プロテインに関しては乳糖が入っていても特に問題ありませんでした

多分、一度に飲む量によるのかなと

乳糖不耐性の人でも乳糖ありのプロテインが絶対飲めないというわけではないので、一度試してみると良いと思います

また、腸内細菌がタンパク質を分解すると硫化水素(硫黄)とか有害物質に変わってしまうので、オナラが臭くなります

なるべく泡を避けて胃の中に空気を入れないようにすると多少マシになります

あとは腸内環境を整えるため、ヨーグルトなどを良く食べるなどの対策をしています

血糖値が急上昇する？

血糖値が上がりやすい栄養素としては

1位炭水化物　２位タンパク質　3位脂質　なので、炭水化物より血糖値は上がりません

高GIとか低GIという言葉を聞いたことがあると思います

豚肉、マグロ、鶏肉などの高タンパク質食品は低GIです

タンパク質自体に血糖値を上げる作用はありませんが、プロテインパウダーの中にも少し糖質が入っているのでその分だけ上がります

しかし、血糖値を急上昇させるほど入っていません

ドーナツとかフライドポテトを食べてて、プロテインの血糖値上昇が気になるというのはツッコミ待ちとしか考えられません

眠気が出る？

血糖値の話と関連しますが、血糖値が上がり過ぎるとブドウ糖が脳に行かなくなって眠くなります

しかし、プロテインは血糖値が急上昇する食品ではないので眠気は出ません

血圧が上がる？

血圧が上がる原因は塩分の摂り過ぎ、肥満、アルコール、カリウム不足と考えられています

塩分が含まれるプロテインもありますが、気にしなくていいレベルなので他の食品の塩分に気を付けてください

実はホエイプロテインを摂ることで血圧が改善した研究結果もあったりします

プロテインの主役はあくまでタンパク質であって、糖質とか塩分ではないです

痛風になる？

ホエイプロテインには痛風に悪影響を与えるようなことはないのですが、ソイプロテインには注意が必要です

大豆にはプリン体が多く含まれており、痛風が心配な方は大豆をもとにして作られたソイプロテインを避けた方が良いでしょう

果物やレバーなどの内臓系を良く食べる方はプリン体を良く摂っているので、気を付けてください

プリン体をたくさん摂ると痛風になるわけではなく、大量のプリン体+体内の炎症が結びつくと痛風になります

運動不足や睡眠不足、ストレスなどにも注意してください

体臭が臭くなる？

肉ばかり食べていると体臭がきつくなるという研究があります

そのため、ホエイプロテインを摂り過ぎると体臭が強くなる可能性があります

また、プロテインの摂り過ぎは腸内環境の悪化を招きます

その結果、アンモニアなどの有害物質が腸内で発生して、血管に入り体臭として漏れ出します

プロテインを飲む習慣を始めると同時に、腸内環境の改善にも取り組んだ方が良いですね

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を食事からとることをオススメします

私は飲んでも大丈夫？

飲んじゃいけないのは腎臓、肝臓に疾患のある人

プロテインを飲んじゃいけないのは肝臓と腎臓に疾患のある人です

タンパク質を分解する臓器に問題があると、身体に不調が出る可能性があります

どうしても、飲みたい場合はかかりつけの医師に相談してください

運動していない人

運動してなくても大丈夫です

しかし、食事から十分タンパク質を摂取できている可能性があるので、本当にタンパク質を摂る必要があるのかチェックしてみてください

筋肉を維持するために飲むのもいいですよ

筋トレしていない人

筋トレしてなくても飲んで大丈夫です

食事から十分タンパク質がとれないとか、糖質と脂質も一緒に摂ってしまって体重が増えてしまうという場合にプロテインを飲むとピンポイントでタンパク質が摂れます

本当は筋トレした方が、プロテインの力を１００％引き出せるので是非やって欲しいのですがそこは個人の自由です

もしかしたら、プロテインを飲んだことで筋トレしたくなる気分になるかもしれません

学生の頃、新しい文房具を買ったから勉強したくなるみたいな感じ

ドミノ効果とも言います

未成年

部活を頑張っている小中高生もプロテイン飲んでも大丈夫です

成長中の未成年には「日常生活に必要な栄養」+「運動で傷ついた筋肉を治す栄養」+「身体を大きくする成長用の栄養」と人生の中でかなり栄養が必要になってきます

そのため、毎食のご飯と間食としてプロテインを加えるとタンパク質が十分に摂れるのでオススメ

心配事があるかもしれませんが、プロテインを飲むことは全然問題ありません

むしろ、背を伸ばすためには良質なタンパク質が最需要になってきますので飲ませた方が良いです

筋肉がムキムキになるのも寝て起きたら筋骨隆々になるわけないので、筋肉が付き過ぎる前に止めることができます

相当頑張らないと筋肉ムキムキにならないの安心してください

妊娠中の人

妊娠中の方は通常よりも多く栄養素を摂る必要が出てきますが、必ずプロテインを飲む必要はありません

食事からタンパク質を摂ることを推奨しますが、もともと愛飲していて妊娠していても飲みたいという場合は医師に相談してみてください

大豆プロテインに関しては、内閣府　食品安全委員会では推奨していないので注意が必要です

妊娠中の方が、通常の食生活に上乗せして、サプリメントなどでこの物質を摂取することは推奨されていません。

内閣府 食品安全委員会「お母さんになるあなたへ」より

念のため一般社団法人　母子栄養協会の記事も読んでください

母子栄養協会

妊娠中、プロテインを飲んでも大丈夫？

妊婦でも飲んでもプロテインを飲むことの問題点について、管理栄養士が解説。妊娠中は栄養に不安が出ますが食事から栄養をとるこ…

２０～６５歳の人

肝臓、腎臓に問題がないのであれば目的に応じてどうぞ

外食が多い人はタンパク質は十分に摂っていて、糖質と脂質がオーバーしている傾向があるのでプロテインを飲むことによってタンパク質を集中的に摂ることができます

うまく使ってください

６５歳以上の人

高齢になるとタンパク質を身体の中でうまく使えなくなります

自動車の燃費がだんだん悪くなるイメージ

そのため、若いときなら食事で十分だったタンパク質の量でも身体をうまく機能させるには少し不足してしまうことになります

また、年をとるにつれ筋肉が衰え、骨も弱くなってくるので筋肉の維持と骨密度の維持の点でも飲んだ方がいいでしょう

カルシウムも同時に摂りたいので、水よりも牛乳に溶かして飲むとより良いです

いつもの食事にプラスしてプロテインを飲んでもらえば、不足分を補えるのでサプリメントのような形でどうぞ

おまけ　プロテイン診断メーカー

プロテイン診断メーカーを作ってみたので、お試しにどうぞ

プロテイン飲むの飽きた！でもタンパク質はとりたい！

プロテインにアレンジを加える

いつも水で飲んでいると飽きが来ますので、たまには別のもので溶かして飲むと味変できて長続きします

また、プロテインとフルーツを混ぜてスムージーにするアイディアもあります

特にオススメなのはブルーベリー

冷凍のブルーベリーはコンビニでも少量から買えますし、ブルーベリー自体のカロリーはとても低く、ポリフェノールも豊富なスーパーフードです

冷凍庫に常備しておけば、おやつ間隔で食べられるのでいいですよ

プロテインを使ったレシピ

プロテイン自体は粉なので、粉を使う料理であれば少量混ぜてもさほど味に影響しません

もう液体は飽きた！という場合は試してみてください

ただし、他のものに混ぜるということは高タンパクだが、糖質と脂質はそれなりに入っていることをお忘れなく

コンビニでも買える高タンパク質食品

もういっそのことプロテインドリンクを少しの間、お休みするという方法もあります

コンビニでも高タンパク質食品は買えるので、そちらを買って食事で摂れば全然問題ありません

プロテインドリンクは「タンパク質を摂る」ひとつの手段に過ぎません

飽きてきたら、別の方法でタンパク質をとるのも素晴らしい手段じゃないですか

自分の中でガチガチにルールを決めてしまうと視野が狭くなってしまうので柔軟に生きましょう

会社のランチとして食べられるものとしては、「サラダチキン」「ゆで卵」「プロテインバー」あたりでしょうか

私は会社帰りジムに行く前にサラダチキンを食べてから筋トレしています

お気に入りはファミマのサラダチキンで、味の種類がたくさんあって美味しいものが多いです

1つ食べると結構な満足感があるので、ご飯としての役割も十分果たせます

プロテインをイチから全部教えるよ　まとめ

とても長い記事になってしまいましたが、この記事は本だと目次みたいなものです

プロテインのことで他の分野のことを知りたくなったら、この記事に戻ってきてください

自分の気になる所だけ読んでもらって、どんどん知識を深めてもらえればと思います