【隠れ肥満改善】筋トレとプロテインで細マッチョに変身した話【半年で6.7kg】

隠れ肥満で人生初のダイエットに挑戦したら、大成功して腹筋割れた！

ダイエットが続かないとか、うまくいかないと嘆いている人が多いなか

３０歳を超えてからの初めてのダイエットで大成功しちゃいました

自分だけこんなに上手くいっちゃって、なんか申し訳ない・・・

ダイエット成功したら、ついでに腹筋も割れまして

自分の身体を全世界に公開するのは流石にはずかしいので、似ているイメージ画像を載せておきます

イメージ画像

風呂上りに上半身裸でいると奥さんから

「腹筋すごいねー！引き締まってるねー！」と褒められるまでになりました

初回のダイエットを成功させてしまって少し罪悪感があるので、同じように隠れ肥満の人で「体脂肪減らしたい」人向けに実際に試したダイエット方法をお知らせします

誰にでも応用可能なダイエット方法なので、できる部分から取り入れてみてください

どんなペースで痩せていったの？

２０２１年１０月から２０２２年３月までのダイエットの記録を公開します

体重とその他の数値はジムに設置してあるタニタの業務用体組成計(DC-430A )で測定しました

約３０万円の高性能体重計ですね

身長と年齢を入力することで色んな数値が印刷されます

隠れ肥満で注目するのは体重ではなく体脂肪率

体重はそれほど重くなくても、身体の中の脂肪の割合が多いわけですから体脂肪率が減らないと無駄な脂肪が減っていないことになります

体重＝脂肪+筋肉+骨　なので、筋肉は残しつつ脂肪を駆逐したい

ダイエットの記録としては以下の通り

振り返ってみるとスルスルと体脂肪率が落ちていって、大きなリバウンドもすることなくずっと右下がりでした

ダイエット始める前はこんなに上手くいくとは全然思ってませんでした

外食もしてましたし、甘いものもそれなりに食べていました

どうしてもマックポテトが食べたい時はナゲットと一緒に食べてましたが、普通に痩せましたね

ストレスをたくさん溜めないっていうのが、良かったのかなと思います

隠れ肥満改善のための効果的な方法３つ

カロリー制限

ダイエットに成功した話って、TVかSNSかネット上にだけ存在しているような気がしませんか？

あなたの周りにいる人も、健康診断の結果を見ながら「瘦せなきゃな～」と言いつつ誰もダイエットに成功していない

私もダイエットって難しいんだろうなと覚悟していたので、まずは正確な知識を頭に入れようと思いました

運動メインでダイエットしていくのは無謀過ぎると思い、できるだけ一時の流行ではないカッチリとした食事法の本を選びました

それがコレです

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

Testosterone (著)

Amazon

Audible

楽天

audibleという音声版から耳で聴いていただけですが、重要な部分はちゃんと頭に入りました

２倍速再生で聴いていたので、トイレ掃除と風呂掃除をしていたら聴き終わったので、わざわざ時間をとって読むこともなく痩せるための情報を手に入れられました

通勤途中に聴けば３日以内には聴き終わります。初回１ヶ月は無料で聴き放題なのでダイエットの成功のために頭に入れておいて損はありません

まずは自己流のダイエット法を試すのではなく、データに裏付けされた知識をインストールしてください。

まぁ、これから本の内容をまとめて書いていくんですけどね！

しっかり頭に入れたい人は読んでみてください

痩せるための食事法について説明行きます！

ダイエットの基本はカロリー制限で消費カロリー＞摂取カロリーにしないと体重は落ちていきません

私が実践していたのはマクロ管理法という食事法です

計算するのはめんどくさいと思うので、WEB版マクロ栄養計算機を使うとパッと計算可能で便利です

脂肪は約7200kcalで１kg落ちるので、消費カロリーを１日５００kcalマイナスにできたら約２週間で１ｋｇ減る計算になります

私の場合は１４０日で６．７kg痩せたので、一日平均３５０kcalくらい消費カロリーを多くしていた計算です

筋トレ

ダイエットを始めると多くの人がランニングなどの有酸素運動を始めますが、ダイエットを成功させたいなら筋トレをオススメします

ダイエットについて様々研究が発表されていますが、効果としては筋トレ＞有酸素運動となります

隠れ肥満の場合は「体脂肪量」と「筋肉量」のバランスが悪いため、体脂肪率が高くなります

体脂肪を減らし、筋肉量(≒除脂肪量)を増やすことで体脂肪率はグンと下がります

有酸素運動と筋トレを比較した研究結果を少し紹介します

それぞれのパターンで体重、体脂肪、筋肉量がどれほど変化したか示すグラフです

体重、体脂肪は数値が大きいほど減ったことを示しています

除脂肪量(≒筋肉量)は数値が大きいほど筋肉が付いたことを示しています

Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysisより引用してグラフ化

ただ体重を落としたいのなら、有酸素運動でもOKですが

ダイエットが終わったら、できるだけ長く痩せた体重を維持したい・リバウンドしたくない場合は筋トレ

筋肉をぶっ壊すと回復のために多くのカロリーが使われるので、走るよりも断然効果的にカロリーを消費してくれるんですよね

筋肉がつくと基礎代謝も上げてくれるので、１日で勝手に消費されるカロリーも増えます

また、筋肉がたくさんあるということは本気出して筋トレすれば大量にカロリーを消費できる状態なので、少し体重増えてきたなと気づいた時にすぐに元に戻すことができます

一方、有酸素運動で痩せると筋肉自体も少なくなっている状態なので痩せるためには、また走り続けるしかありません

どんどんジリ貧になります

カロリー制限+有酸素運動だとほとんど筋肉が発達しません

カロリーが身体の中にあまりない状態で有酸素運動をすると、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうためです

あなたが目指すダイエットの成功ビジョンはどちらでしょうか？

もし目指す方向がBであれば、筋トレした方が理想に近づきます

私は有酸素運動を週に１０～２０分くらいしかやってませんでした

走ってるのに全然カロリー消費できないので、こんなに大変なら食事のカロリー減らすわ！とほとんどやってません

しかし、どんどん体脂肪が落ちていったので有酸素運動しないと痩せないといった神話には間違いがあります

プロテインを飲む

ダイエットを始める前から筋トレ後に飲んでいたのですが、１日２杯飲むように量を増やしました

私がプロテインを飲むタイミングは朝と夕食前

朝飲むと体脂肪が燃焼しやすくなり、夕食前に飲むと食欲が抑えられて食べすぎを防止できます

運動していない人でも体脂肪の減少の効果があります

筋トレと組み合わせればさらに効果が上がるので、可能なら筋トレ+プロテインを試して欲しいところです

食事を高タンパク質にすると、食欲を出すレプチンというホルモンが抑えられます

プロテインでたくさんタンパク質を摂ると食欲との戦いに勝ちやすくなります

タンパク質と食欲の関係についてもっとしりたい人はこちら

筋肉の話はもうご存知だと思うので省略

タンパク質を摂ると睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンが摂れるので睡眠の質が上がります

睡眠を６時間以上とらないと太りやすくなります。これはマジ

睡眠不足だと１日平均385kcal(おにぎり２個分くらい)をいつもより多く摂ってしまうという研究結果もあります

寝不足だと脳が上手く食欲をブレーキできてなくて、欲望のままに食べがちになっちゃうんですねー

そのため、ダイエット中は良く寝るようにしないとカロリー制限のストレスも相まってバクバク爆食いしやすくなっちゃうので注意

タンパク質を多く摂ると睡眠の質が向上するので、睡眠の面からもダイエットをサポートしてくれますよー

プロテインの飲み方についてもっと知りたい方はこちらの記事もどうぞ

走らなくても体脂肪減る？

実際減りました！

気分転換くらいの距離しか走ってませんでした

ジムに１度行って筋トレやった後に６～１０分くらい、距離だと１～２kmくらいのレベルです

有酸素運動で痩せようとは思ってなかったので、足が痛いときや気分が乗らない時は走らずに筋トレだけやってました

腹筋割りたいなら腹筋以外の筋トレを

普通、腹筋割りたいと思うと腹筋の筋トレしますよね？

でもそれ引っかかりやすい罠です。腹筋しても腹筋割れません

もともと腹筋は割れており、お腹に溜まりやすい脂肪で隠れているだけです

つまり、いくら腹筋を鍛えてもお腹の脂肪が減らないと腹筋は割れません

ちなみにお腹だけ痩せるっていうような「部分痩せ」の方法はまだ発見されていないので、身体全体の脂肪を減らしていく必要があります

腹筋たくさんやるグループと何もしないグループを分けて調査したところ、脂肪・体重・ウェストのサイズに違いは出ないという悲惨な研究結果もあります

筋トレメインでカロリーを消費したい場合は、大きい筋肉から攻めてください

でかい筋肉のトレーニングをするとエネルギーの消費が激しくなりますし、修復するためのカロリーもたくさん必要になります

腹筋は身体の中では、それほど大きくない筋肉なので後回しで大丈夫

大きい筋肉から順に並べていった場合、腹筋が出てくるのは１３位です

そのため、腹筋割りたい場合はスクワットという謎法則ができあがります

ベスト５のうちに下半身の筋肉が３つもランクイン！

ぶっちゃけ、たくさんの種類の筋トレするのってめんどうじゃないですか？

とりあえず、どこでもできるスクワットやって体脂肪を燃やすのが最も効率的ですよ

もしかしたらダイエットに効いたかもしれないこと

外食の頻度

基本的に家で食べる、自作したお弁当という食事内容です

外食は週に１～２回、週末の昼か夜に好きなものを食べていました

毎日、昼食を外食している人からしたら、かなり少ない頻度だと思います

基本的に自炊の料理

外食の頻度が少ないので、基本的に自炊の料理を食べてます

外食だと料理のカロリーが分かりにくいので、自炊できる余裕がある人はカロリーのコントロールがしやすくなるのでオススメ

自炊だと砂糖とか油の量も自由自在です

外食の目的は「美味しい料理を提供する」ことであって

食べて健康になるとか、栄養バランスがとれるっていうのは二の次です

外食＝基本的にカロリー過多となっているので、気を付けないと簡単にカロリーオーバーになるので注意してください

お酒を飲まない

お酒が弱いので、月に１回くらいしか飲みません

筋トレした後にアルコールを飲むと筋肉を増やそうとする働きが落ちるので、良い影響は出ていたと思います

やっぱりお酒飲むと一緒におつまみも食べたくなると思うので、ダイエットには飲まない方がいいかなぁと

ビールよりはウィスキーとか焼酎とかの蒸留酒の方がカロリー低めなので、好みであれば別のお酒の種類に変えるのも手です

夜９時以降は食べない

いつも夜８～９時の間で夕食を食べているので、夜９時以降は食事しませんでした

夜遅くに食べるとエネルギーを消費する時間もなく、寝ることになるので遅い時間に食べないはよく言われていますね

１０日に１回くらいのチートデイ

カロリー制限を続けていると食べたいものが思うように食べられなくてストレスが溜まります

コンビニに行ってもスイーツコーナーは通り過ぎなきゃいけないし、レジに並んでるときはホットスナックを見ないようにしないとなりません

私はダイエット中に１０日に１回くらいのペースで、カロリーを気にしない日(チートデイ)を設けていました

きっちり１０日ごとに設定していたわけではないですが、食欲が大きくなるのが１０～１４日くらい

特定の好物を食べたい時は、それくらいの頻度で普通に食べてました

マックポテトとか食べたくなるんですよねー

あとピザ、フライドチキンとか高カロリーなもの

チートデイはダイエット中には有用なので、そんなに恐れることはありません。うまく使いましょう

カロリー制限していると身体が「エネルギー節約モード」に入ります

そのモードを解除するのがチートデイの役割です

節約モードになると身体が「あれ？エネルギーが入ってこないな。危機的状況なのかも？じゃあ、代謝を落として脂肪も溜めやすくしよう！」と余計なことをやりだします

それを定期的に解除して、脂肪が燃えるようにするためなので食べることに罪悪感を感じる必要はありません

「好きなものを食べることはダイエットに必要なことなんだ！」と割り切って、チートデイを満喫しましょう

ただし、頻度は守ってください

２日連続とか３日連続でチートデイにすると、ただのダイエット中止状態になっちゃうので

おやつにブルーベリー

３食しっかり食べてても、隙間の時間に甘いもの食べたい時ありますよね？

そういうときは冷凍ブルーベリーをストックしておいて、甘いものが欲しいときにちょこちょこ食べるとイイ感じに満たされます

保存も効くし、抗酸化作用がハンパないので身体にイイ、しかもウマイ

どの冷凍ブルーベリーが一番うまいのか調べたりすると楽しいです

筋トレの習慣がすでにあった

私はダイエットを行う３年前くらいから筋トレの習慣がありました

筋トレの目的は腰痛の軽減だったのですが、腰痛自体はすでに治ったので惰性でトレーニングしていました

ダイエットの難しいところはカロリー制限と運動という苦しいことを同時に始めることです

本当は同時に始めなくてもいいんですけど、早く結果が欲しくなるのでほとんどの人は同時に始めます

個人的には運動の習慣が定着するのは３ヶ月くらいかかるので、運動をスタートして慣れてきたらカロリー制限をプラスすると身体と精神へのストレスが分散するので良いでしょう

ジムで頑張りたい人はこちらもどうぞ

隠れ肥満改善　まとめ

隠れ肥満の良いところは他の人から指摘されないところです

隠れたまんまで放置するのはダメですが、誰も気が付かないうちに痩せていたら全然問題ありません

そんなに頑張らずにゆるく、体脂肪減らしていきましょう