【隠れ肥満改善】筋トレとプロテインで細マッチョに変身した話【半年で6.7kg】

隠れ肥満で人生初のダイエットに挑戦したら、大成功して腹筋割れた!

 

ダイエットが続かないとか、うまくいかないと嘆いている人が多いなか

 

30歳を超えてからの初めてのダイエットで大成功しちゃいました

自分だけこんなに上手くいっちゃって、なんか申し訳ない・・・

 

【どれくらい痩せたんだ?話はそれからだ】
 
体重:58.0kg → 51.3kg (-6.7kg)
体脂肪:22.5% → 14.9% (-7.6%)
体型:少しぽっちゃり →腹筋がうすく割れてる細マッチョ

 

ダイエット成功したら、ついでに腹筋も割れまして

自分の身体を全世界に公開するのは流石にはずかしいので、似ているイメージ画像を載せておきます

 

イメージ画像

 

風呂上りに上半身裸でいると奥さんから

「腹筋すごいねー!引き締まってるねー!」と褒められるまでになりました

 

 

初回のダイエットを成功させてしまって少し罪悪感があるので、同じように隠れ肥満の人で「体脂肪減らしたい」人向けに実際に試したダイエット方法をお知らせします

 

誰にでも応用可能なダイエット方法なので、できる部分から取り入れてみてください

 

 

【忙しい人のための記事まとめ】
 
・基本は食事のカロリーを減らす
 
・食事はマクロ管理法を参考に
 
・運動は有酸素運動じゃなくて、筋トレ
 
プロテインを1日 朝と夕食前に1杯ずつ
 
・腹筋割りたいなら、腹筋じゃなくてスクワット

 

 

・隠れ肥満がヤバイと感じている人

・効果的なダイエット方法を知りたい人

・健康的に痩せたい人

・腹筋割りたい人

 

 

どんなペースで痩せていったの?

 

2021年10月から2022年3月までのダイエットの記録を公開します

体重とその他の数値はジムに設置してあるタニタの業務用体組成計(DC-430A )で測定しました

 

約30万円の高性能体重計ですね

身長と年齢を入力することで色んな数値が印刷されます

 

体脂肪率

 

隠れ肥満で注目するのは体重ではなく体脂肪率

体重はそれほど重くなくても、身体の中の脂肪の割合が多いわけですから体脂肪率が減らないと無駄な脂肪が減っていないことになります

 

体重=脂肪+筋肉+骨 なので、筋肉は残しつつ脂肪を駆逐したい

 

ダイエットの記録としては以下の通り

振り返ってみるとスルスルと体脂肪率が落ちていって、大きなリバウンドもすることなくずっと右下がりでした

 

 

 

ダイエット始める前はこんなに上手くいくとは全然思ってませんでした

外食もしてましたし、甘いものもそれなりに食べていました

 

どうしてもマックポテトが食べたい時はナゲットと一緒に食べてましたが、普通に痩せましたね

 

ストレスをたくさん溜めないっていうのが、良かったのかなと思います

 

 

体重と脂肪量

 

体重は58キロから51.3キロまで落ちました

 

流石に40キロ台は痩せすぎかもしれないと思い、2月からは体重をキープするようにカロリーをコントロールしています

 

脂肪量もダイエット開始から落ち続けていて、どんどん身体が引き締まっていきました

 

 

 

筋肉量と肥満度

 

筋肉量は43キロから41キロの間をキープしています

カロリー制限すると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレとプロテインで筋肉が落ちないように頑張りました

 

脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうと体脂肪率が落ちませんし、何よりリバウンドしやすい身体になります

ダイエットが終わった途端に、また太り始めるのは悲しいので筋肉量は落とさないように注意が必要です

 

肥満度はもともとマイナスからのスタートでしたが、もう少しで「やせ型」に判別されるくらいの値になりました

 

 

 

 

隠れ肥満改善のための効果的な方法3つ

 

 

カロリー制限

 

ダイエットの基本はカロリー制限で消費カロリー>摂取カロリーにしないと体重は落ちていきません

私が実践していたのはマクロ管理法という食事法です

 

【マクロ管理法とは?】
 
タンパク質、脂質、炭水化物の量を管理して食べる食事法
 
・○○を食べてはいけないとか、毎日XXを食べるなどの制限は特にない
 
・1日のカロリー範囲に収まれば、好きなものを食べてもOK
 
消費カロリー>摂取カロリーとなるように、カロリーをコントロールする

 

1日のうちの消費カロリーの方が多くなるのであれば、何を食べても構いません
カツ丼でもパンケーキでもピザでも何でもいいです。3食のうちで調整してください
 
1日の単位じゃなくても、1週間トータルで見てカロリーを制限しても大丈夫
金曜日は飲みたいからカロリーオーバーになるけど月~木で調整するとか

 

 

私はダイエットを開始する前に参考として、こちらの本を読みました

 

 

audibleという音声版から耳で聴いていただけですが、重要な部分は頭に入ったので問題ありませんでした

 

2倍速再生で聴いていたので、トイレ掃除と風呂掃除をしていたら1冊聴き終わりました

通勤途中に聴けば3日以内には聴き終わります。初回1ヶ月は無料で聴き放題なのでダイエットの成功のために頭に入れておいて損はありません

ダイエットへのモチベーションも上げてくれます

 

 

① 1日の基礎代謝で消費するカロリー量を把握する (例 30代男性 1530kcal)
 
② 活動量に合わせて、1日の消費カロリー量を算出する
 普通の人は①の基礎代謝に1.55の係数をかける (例 1530×1.55=2371.5kcal)
 活動的な人は1.725、消極的な人は1.2をかける
 
③ 目的に合わせて係数をかける。痩せたい場合は②×0.8 (例 2371.5×0.8=1897.2kcal)
 
④ タンパク質、脂質、炭水化物をどれだけ摂るのか計算する
  タンパク質=体重の2倍(ただし単位はg)
  脂質=③の25%
  炭水化物=③から、たんぱく質と脂質を抜いた数値
 
例 体重を70kgとする
  タンパク質=70×2=140g 140×4kcal=640kcal
  脂質   =1897.2×0.25=474.3kcal
  炭水化物 =1897.2ー(640+474.3)=782.9kcal

 

計算するのはめんどくさいと思うので、WEB版マクロ栄養計算機を使うとパッと計算可能で便利です

 

 

脂肪は約7200kcalで1kg落ちるので、消費カロリーを1日500kcalマイナスにできたら約2週間で1kg減る計算になります

 

私の場合は140日で6.7kg痩せたので、一日平均350kcalくらい消費カロリーを多くしていた計算です

 

【マイナスしたカロリー 1日分】

脂肪をカロリーに換算 6.7×7200kcal = 48,240kcal
ダイエットの期間   140日
 
1日当たりのカロリーマイナス分 48,240÷140 ≒ 345kcal

 

例えば夏が見えてきた5月あたりに「3ヶ月で、あと5キロ痩せたいなぁ」と思ったら

5kg×7200kcal =36,000kcal (マイナスするカロリー量)

36000÷90日 = 400kcal (1日あたりマイナスするカロリー量)

 
1日400kcal 消費カロリーの方を多くするだけで3ヶ月で5キロ痩せたい願望が叶います
 
 
マクロ管理法を始めると食事のカロリーが毎回気になるので、レコーディングダイエット的な効果もあります
商品を選ぶ前に袋の後ろのカロリーを見て、これは低カロリー、あれは高タンパクと判断できるようになることも大きいです
 
ある日、小さいシュークリームのカロリー量を確認したら200kcalを超えてて震えましたね
甘いものが好きなので、脂質と炭水化物のカタマリの洋菓子やドーナツはマジで危ない食品です・・・
 
和菓子と洋菓子だったら、脂質が抑えられている分 和菓子の方がまだ許せます
 
初めてのダイエットでもみるみる痩せていった食事メニューはこちら

 

筋トレ

 

ダイエットを始めると多くの人がランニングなどの有酸素運動を始めますが、ダイエットを成功させたいなら筋トレをオススメします

ダイエットについて様々研究が発表されていますが、効果としては筋トレ>有酸素運動となります

 

隠れ肥満の場合は「体脂肪量」と「筋肉量」のバランスが悪いため、体脂肪率が高くなります

体脂肪を減らし、筋肉量(≒除脂肪量)を増やすことで体脂肪率はグンと下がります

 

例えば、体重60kg、体脂肪率25%(体脂肪量:15kg 筋肉量(除脂肪量):45kg)の男性の場合
 
A:体脂肪だけ2.5kg落とした場合
  12.5÷57.5≒21.7%
 
B:2.5kg体脂肪を減らして、2.5kg筋肉量(除脂肪量)を増やした場合
  12.5÷60.0≒20.8%

 

有酸素運動と筋トレを比較した研究結果を少し紹介します

 

それぞれのパターンで体重、体脂肪、筋肉量がどれほど変化したか示すグラフです

 

体重、体脂肪は数値が大きいほど減ったことを示しています

除脂肪量(≒筋肉量)は数値が大きいほど筋肉が付いたことを示しています

 

A:カロリー制限だけ
B:カロリー制限+有酸素運動
C:カロリー制限+筋トレ
D:カロリー制限+有酸素運動+筋トレ

 

 

Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysisより引用してグラフ化

 

ただ体重を落としたいのなら、有酸素運動でもOKですが

ダイエットが終わったら、できるだけ長く痩せた体重を維持したい・リバウンドしたくない場合は筋トレ

 

筋肉をぶっ壊すと回復のために多くのカロリーが使われるので、走るよりも断然効果的にカロリーを消費してくれるんですよね

 

筋肉がつくと基礎代謝も上げてくれるので、1日で勝手に消費されるカロリーも増えます

また、筋肉がたくさんあるということは本気出して筋トレすれば大量にカロリーを消費できる状態なので、少し体重増えてきたなと気づいた時にすぐに元に戻すことができます

 

一方、有酸素運動で痩せると筋肉自体も少なくなっている状態なので痩せるためには、また走り続けるしかありません

どんどんジリ貧になります

 

 

カロリー制限+有酸素運動だとほとんど筋肉が発達しません

カロリーが身体の中にあまりない状態で有酸素運動をすると、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうためです

 

 

あなたが目指すダイエットの成功ビジョンはどちらでしょうか?

A、体重はたくさん落ちるが身体がガリガリで貧弱に見える状態(例 マラソンランナー)
B、体重がそこそこ落ちて、身体が引き締まってメリハリある状態(例 体操選手、サッカー選手)

 

もし目指す方向がBであれば、筋トレした方が理想に近づきます

 

私は有酸素運動を週に10~20分くらいしかやってませんでした

走ってるのに全然カロリー消費できないので、こんなに大変なら食事のカロリー減らすわ!とほとんどやってません

 

しかし、どんどん体脂肪が落ちていったので有酸素運動しないと痩せないといった神話には間違いがあります

 

【筋トレはランニングの前?後?】
 
どちらも実行するなんてやる気満々ですね
 
答えはランニングの前です
 
筋トレすると体中のエネルギーを使って重量を上げたり下げたりするので、短時間でカロリーを消費できます
 
身体の中のエネルギーが少なくなったところでランニングをすると、脂肪が燃えていくので効果が出やすくなります

40分以上走っていると脂肪の燃焼だけでなく筋肉の分解まで始まるので走り過ぎは注意です
 
ランニングの後に筋トレをすると身体にエネルギーがない状態で筋肉を使うので、あまり大きな負荷がかからなくなります
その結果、筋肉への刺激が小さくなり筋トレの効果が薄くなってしまいます
 
元気なうちに筋肉にたくさん負荷をかけることを意識してみてください

 

プロテインを飲む

 

ダイエットを始める前から筋トレ後に飲んでいたのですが、1日2杯飲むように量を増やしました

 

私がプロテインを飲むタイミングは朝と夕食前

朝飲むと体脂肪が燃焼しやすくなり、夕食前に飲むと食欲が抑えられて食べすぎを防止できます

 

1、体脂肪を減少させる
 
2、食欲を抑える
 
3、筋肉を発達させる
 
4、筋肉の分解を防ぐ
 
5、睡眠の質を向上させる

 

運動していない人でも体脂肪の減少の効果があります

筋トレと組み合わせればさらに効果が上がるので、可能なら筋トレ+プロテインを試して欲しいところです

 

 

食事を高タンパク質にすると、食欲を出すレプチンというホルモンが抑えられます

プロテインでたくさんタンパク質を摂ると食欲との戦いに勝ちやすくなります

 

タンパク質と食欲の関係についてもっとしりたい人はこちら

 

筋肉の話はもうご存知だと思うので省略

 

 

タンパク質を摂ると睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンが摂れるので睡眠の質が上がります

睡眠を6時間以上とらないと太りやすくなります。これはマジ

 

睡眠不足だと1日平均385kcal(おにぎり2個分くらい)をいつもより多く摂ってしまうという研究結果もあります

 

寝不足だと脳が上手く食欲をブレーキできてなくて、欲望のままに食べがちになっちゃうんですねー

そのため、ダイエット中は良く寝るようにしないとカロリー制限のストレスも相まってバクバク爆食いしやすくなっちゃうので注意

 

タンパク質を多く摂ると睡眠の質が向上するので、睡眠の面からもダイエットをサポートしてくれますよー

 

 

プロテインの飲み方についてもっと知りたい方はこちらの記事もどうぞ

 

走らなくても体脂肪減る?

 

 

実際減りました!

 

 

気分転換くらいの距離しか走ってませんでした

ジムに1度行って筋トレやった後に6~10分くらい、距離だと1~2kmくらいのレベルです

 

有酸素運動で痩せようとは思ってなかったので、足が痛いときや気分が乗らない時は走らずに筋トレだけやってました

 

 

腹筋割りたいなら腹筋以外の筋トレを

 

普通、腹筋割りたいと思うと腹筋の筋トレしますよね?

 

でもそれ引っかかりやすい罠です。腹筋しても腹筋割れません

 

もともと腹筋は割れており、お腹に溜まりやすい脂肪で隠れているだけです

つまり、いくら腹筋を鍛えてもお腹の脂肪が減らないと腹筋は割れません

ちなみにお腹だけ痩せるっていうような「部分痩せ」の方法はまだ発見されていないので、身体全体の脂肪を減らしていく必要があります

 

腹筋たくさんやるグループと何もしないグループを分けて調査したところ、脂肪・体重・ウェストのサイズに違いは出ないという悲惨な研究結果もあります

 

 

筋トレメインでカロリーを消費したい場合は、大きい筋肉から攻めてください

でかい筋肉のトレーニングをするとエネルギーの消費が激しくなりますし、修復するためのカロリーもたくさん必要になります

 

腹筋は身体の中では、それほど大きくない筋肉なので後回しで大丈夫

大きい筋肉から順に並べていった場合、腹筋が出てくるのは13位です

 

そのため、腹筋割りたい場合はスクワットという謎法則ができあがります

 

【大きい筋肉ランキング】

1位:大腿四頭筋 (太もも)
2位:大臀筋 (お尻)
3位:三角筋 (肩)
4位:ハムストリングス (もも裏)
5位:大胸筋 (胸)
6位:上腕三頭筋 (二の腕)
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
8位:広背筋 (背中)
9位:僧帽筋 (肩)
10位:上腕二頭筋 (力こぶ)

 

ベスト5のうちに下半身の筋肉が3つもランクイン!

ぶっちゃけ、たくさんの種類の筋トレするのってめんどうじゃないですか?

 

とりあえず、どこでもできるスクワットやって体脂肪を燃やすのが最も効率的ですよ

 

下半身を鍛えれば、どんどん脂肪を燃やしてくれるぞぉ

 

 

 

 

・脚、尻:スクワットヒップリフト
 
・胸:腕立て伏せバタフライ
 
・背筋:懸垂
 
・腕:ダンベルカール
 
※:トレーニング名をクリックするとYouTube動画に飛びます

 

 

 

もしかしたらダイエットに効いたかもしれないこと

 

外食の頻度

 

基本的に家で食べる、自作したお弁当という食事内容です

 

外食は週に1~2回、週末の昼か夜に好きなものを食べていました

毎日、昼食を外食している人からしたら、かなり少ない頻度だと思います

 

基本的に自炊の料理

 

外食の頻度が少ないので、基本的に自炊の料理を食べてます

 

外食だと料理のカロリーが分かりにくいので、自炊できる余裕がある人はカロリーのコントロールがしやすくなるのでオススメ

自炊だと砂糖とか油の量も自由自在です

 

外食の目的は「美味しい料理を提供する」ことであって

食べて健康になるとか、栄養バランスがとれるっていうのは二の次です

 

外食=基本的にカロリー過多となっているので、気を付けないと簡単にカロリーオーバーになるので注意してください

 

お酒を飲まない

 

お酒が弱いので、月に1回くらいしか飲みません

 

筋トレした後にアルコールを飲むと筋肉を増やそうとする働きが落ちるので、良い影響は出ていたと思います

 

やっぱりお酒飲むと一緒におつまみも食べたくなると思うので、ダイエットには飲まない方がいいかなぁと

ビールよりはウィスキーとか焼酎とかの蒸留酒の方がカロリー低めなので、好みであれば別のお酒の種類に変えるのも手です

 

夜9時以降は食べない

 

いつも夜8~9時の間で夕食を食べているので、夜9時以降は食事しませんでした

 

夜遅くに食べるとエネルギーを消費する時間もなく、寝ることになるので遅い時間に食べないはよく言われていますね

 

 

10日に1回くらいのチートデイ

 

カロリー制限を続けていると食べたいものが思うように食べられなくてストレスが溜まります

コンビニに行ってもスイーツコーナーは通り過ぎなきゃいけないし、レジに並んでるときはホットスナックを見ないようにしないとなりません

 

 

私はダイエット中に10日に1回くらいのペースで、カロリーを気にしない日(チートデイ)を設けていました

きっちり10日ごとに設定していたわけではないですが、食欲が大きくなるのが10~14日くらい

 

特定の好物を食べたい時は、それくらいの頻度で普通に食べてました

マックポテトとか食べたくなるんですよねー

あとピザ、フライドチキンとか高カロリーなもの

 

 

チートデイはダイエット中には有用なので、そんなに恐れることはありません。うまく使いましょう

 

カロリー制限していると身体が「エネルギー節約モード」に入ります

そのモードを解除するのがチートデイの役割です

 

節約モードになると身体が「あれ?エネルギーが入ってこないな。危機的状況なのかも?じゃあ、代謝を落として脂肪も溜めやすくしよう!」と余計なことをやりだします

 

それを定期的に解除して、脂肪が燃えるようにするためなので食べることに罪悪感を感じる必要はありません

「好きなものを食べることはダイエットに必要なことなんだ!」と割り切って、チートデイを満喫しましょう

 

ただし、頻度は守ってください

2日連続とか3日連続でチートデイにすると、ただのダイエット中止状態になっちゃうので

 

 

おやつにブルーベリー

 

3食しっかり食べてても、隙間の時間に甘いもの食べたい時ありますよね?

 

そういうときは冷凍ブルーベリーをストックしておいて、甘いものが欲しいときにちょこちょこ食べるとイイ感じに満たされます

保存も効くし、抗酸化作用がハンパないので身体にイイ、しかもウマイ

 

どの冷凍ブルーベリーが一番うまいのか調べたりすると楽しいです

 

 

筋トレの習慣がすでにあった

 

私はダイエットを行う3年前くらいから筋トレの習慣がありました

 

筋トレの目的は腰痛の軽減だったのですが、腰痛自体はすでに治ったので惰性でトレーニングしていました

 

ダイエットの難しいところはカロリー制限と運動という苦しいことを同時に始めることです

本当は同時に始めなくてもいいんですけど、早く結果が欲しくなるのでほとんどの人は同時に始めます

 

個人的には運動の習慣が定着するのは3ヶ月くらいかかるので、運動をスタートして慣れてきたらカロリー制限をプラスすると身体と精神へのストレスが分散するので良いでしょう

 

 

ジムで頑張りたい人はこちらもどうぞ

 

 

隠れ肥満改善 まとめ

 

・基本は食事のカロリーを減らす
 
・食事はマクロ管理法を参考に
 
・運動は有酸素運動じゃなくて、筋トレ
 
プロテインを1日 朝と夕食前に1杯ずつ
 
・腹筋割りたいなら、腹筋じゃなくてスクワット

 

隠れ肥満の良いところは他の人から指摘されないところです

隠れたまんまで放置するのはダメですが、誰も気が付かないうちに痩せていたら全然問題ありません

 

そんなに頑張らずにゆるく、体脂肪減らしていきましょう