かれこれ２年以上筋トレを継続しているkei(@Lv1Kei)です
筋トレ ツラいですよね・・・
忙しい時・疲れている時だとついつい「今日はいいか・・・」と思っちゃいますし
２，３日やらないと「別に筋トレしなくても死なないしな・・・」なんて
やらない自分を正当化することを考えちゃったりして
私も筋トレよりもずっと簡単なウォーキングすら２週間で辞めてしまう
三日坊主のプロフェッショナルでしたが
ある方法を取り入れたことで苦労することなく筋トレを続けられるようになりました
これを読めば筋トレが続かない真の原因と筋トレを続けるためのヒントが見つかりますよ
・ダイエットを成功させたい人
・今よりもカッコいい身体になりたい人
・自分は意志が弱いと考えている人
筋トレを一年間 続けられる人はたった４％しかいない
最近こんなツイートを見ました
筋トレを1年間、継続できる人はわずか「4%未満」とされています。https://t.co/XYU2R5qbrj
ダイエットで減量した体重を1年間、維持できる人は「約20%」とのこと。https://t.co/ujeNfRdm2E
— 庵野拓将 (あんの たくまさ) (@takumasa39) December 16, 2020
やはり筋トレを続けることは非常に難しい・・・
あなたが筋トレを続けられないということは、周りの人も同じように続けられないということです
Twitterの記事を読んでいくと、更に面白い情報があり
筋トレしてお金がもらえるとしても、３０％の人は１年間続けられない
やはり筋トレはツラいのですね・・・
なので筋トレが続けられないという方は気にしなくて大丈夫！
あなただけ意志が弱いわけではなくて、ほとんどの人が続けられませんから！
筋トレが続かない真の理由３つ
人類は筋トレが苦手
筋トレってぶっちゃけツラいです
私も毎回ランニングマシーンで走っていると、ハムスターのような気分になってきて
「何で俺はこんなゼイゼイするまで走っているんだろう・・・」とか思いますし
スクワットを頑張りすぎて、階段でこけたときは
流石にちょっと泣きそうになりました・・・
筋トレすると身体が筋肉痛になるし、ランニングすると脈も速くなる
極端に言うと筋トレ＝死に近づく行為です
生き物は死に近づく行為は徹底的に避けようとします
人類の進化の過程で、エネルギーを使いすぎるやつはすぐ死んでいました
生き延びるにはエネルギーを節約しなければならないので
原始時代に狩りが終わって、腹ごなしにバドミントンとかやってると
無駄にエネルギーを使って餓死することになります
明日、食事ができるかどうか分からない状態でバドミントンします？
しませんよね
つまり、人類には
運動よりもダラダラした方が生き延びられると遺伝子にインプットされている
ということです
あなたが人間である限り、その習性からは逃げられないのです
人間は筋トレしない状態が正常です
もし筋トレをしていることが脳にバレると
「あれ？なんでエネルギーの無駄遣いしてるんだ？」
「止めろ止めろ！明日死ぬかもしれないんだぞ！もっとダラダラしろよ！」
と本能的に警告を受けるので、筋トレが続かないわけです
習慣化されるまでに時間がかかる
習慣化の本に書いてあったのですが、
習慣化が最も難しいジャンルが筋トレ
だったりします
身体を実際に動かして、痛みや苦しみに何度も耐える必要があります
筋トレを習慣化するには約３ヶ月必要になります
すぐにお腹が引き締まったり、明らかに筋肉がついているのが
目に見えて実感できるとやる気も続くのですが
実際すぐには効果が実感できません
はぁ～萎えますわ・・・
筋トレ 難易度ベリーハード
ちなみに習い事や勉強などは３週間～１ヶ月くらいで習慣化できます
一番難しいジャンルに挑戦しているわけですから、
できなくても当然です
習慣化するには戦略が必要になります
あなたの意志力だけで戦ってはいけません
人生の５０％は習慣で作られると言われています
人生をもっと良い方向に向けるには、
習慣化を攻略するのが一番冴えたやり方だと考えています
私は習慣化の本を読んで、習慣化がめちゃくちゃ得意になりました
本のおかげで「筋トレ」「英会話」「ブログ」と長く続けることが必要なものをずっと続けられています
何か新しいことを始めようと思った時も、戦略的に自分の生活のなかに
スッと取り込めるようになるので人生における裏技って感じですね
もっと習慣化について、知りたい人はこちらの本もどうぞ
環境が整っていない
家で筋トレしようとすると誘惑が色々あると思いませんか？
・テレビ
・マンガ
・YouTube などなど
その誘惑がたくさんある中で、筋トレを選択することは
非常に難しい環境にいると言えます
意志力は無限大ではなく、1日で一定量しかありません
１日のうちに１００回 何かを決められるとしたら、
１０１回目は微妙な選択になってしまうイメージ
意志力は使えば使うだけ消耗していきます
有名な話ですがスティーブ・ジョブスがいつも同じ服装だったのは
毎日の服装を「決める」ということを避けて、他のことに意志力を使うためでした
朝はなんでも決めやすいが
仕事中に何度も「選ぶ」ことをやっていると夕方には選ぶことが苦痛になってくる
自分が気乗りしない選択は尚更しにくくなります
仕事から疲れて帰ってきて
母親または奥さんから「今日何食べたい？」と聞かれても
「なんでもいいよ・・・」と答えてしまっていませんか？
このように疲れてくると難しい選択ができなくなるのは、
誰しも経験があるのではないでしょうか？
深夜の通販番組で要らないものをついつい買ってしまうのは
意志力がほぼ空になっているときに魅力的な商品が紹介されるので
「買わない」という選択をすることが難しくなるためです
深夜に通販番組をやっているのは
意志力が弱っている時間帯をピンポイントで狙われているわけです
家で筋トレする場合は
筋トレ以外の選択肢が溢れているため、筋トレを選ぶのに意志のパワーを削られる
一日目は筋トレを選べても、
次の日も次の日もスマホなどの誘惑に打ち勝って筋トレを選ぶことは難しいですよね？
自分をコントロールするのがうまい人は意志力をできる限り使わない人です
ダイエットしたいならポテチをそもそも買わない
我慢するから「ただ買うだけ」と言ってカゴに入れてしまうと
家にポテチがある状態なので
↓
そこで「食べないぞー」と決めることで自分の意志力が削られる
↓
何日も意志力を削られた結果、ポテチを食べてしまう
筋トレを続けていきたいなら、
可能な限り自分が惑わされるような環境から離れることです
部屋が暑いとか寒いとかも、かなり影響を受けるので
ホントに小さいことでも気を払って
自分が気持ちよく筋トレできるように自分を甘やかすことが大事です
そもそも筋トレするスペースがないので、部屋の片付けから始めなきゃならないとか
筋トレの障害になるものを全て排除するようにしてください
筋トレを続けるための５つのヒント
最初は「超」簡単なことから始める
決意したその日は
「スクワット×１０ ３セット」
「腹筋×１０ ３セット」
「腕立て伏せ×１０ ３セット」
決めたメニューをこなせるかもしれませんが
どんなにダルい日でも続けられるかと言われると自信ないんじゃないですか？
習慣化のテクニックの一つで「スモールステップ」というものがあります
小さな一歩を積み重ねていくテクニック
さっきのメニューは筋トレ経験なしの人がいきなり実行するにはハード過ぎ
まずはどんな日でも続けられるように「超」簡単にしましょう
スクワット×５回
最初はこれくらいでいいです
あまりに簡単すぎるので、無意味なのでは？と
考えてしまうのはしょうがないですが
まずは、筋トレを習慣にするためだけにやりましょう
すぐに辞めてしまうよりは１００倍いいですよ
筋トレのリズムに馴れてきたら、次のステップ
スクワット×５回＋腹筋×５回
ここで注意点ですが、トレーニングの最初はまずスクワットから始めてください
腹筋からやり始めると脳に違和感が生じます
スクワットから始めるといつもの習慣＋惰性の動きというように脳をだますことができるので
長く続けることができます
脳に気づかれるとブレーキがかかるので
「筋トレしてませんよ～」みたいな気持ちでやってみてください
完全に習慣化されているものと組み合わせるのもいいですよ
例えば、歯磨きしている最中に軽くスクワットする など
歯磨きは毎日絶対行うことなので、そのなかに新しい習慣を組み込む方法です
同じ場所、同じ時間帯に行う
みなさん「パブロフの犬」って知ってますよね？
ごはんの時間に特定の音を聞かせ続けたら、
音を聞いただけでよだれが出ちゃう犬の実験です
これを条件反射といいます
外からの特定の刺激に対して、決まった反応を示すようになること
人間も条件反射を使うことで、うまく習慣化に繋げられます
それは「場所」と「時間帯」を条件として、習慣に紐づけることです
何故たいして面白くない学校に何年間もほぼ毎日 通い続けられたのか？
それは「毎朝８時」に「校舎」という場所に行くことで強力な習慣が作られたからです
たまに学校を休むといつもの習慣と違うことをしているのでソワソワしますよね
強く結びついている習慣をやらないとソワソワすることになります
同じ場所、同じ時間帯で行っていることは習慣化しやすい
私は水曜日と土曜日の１７時くらいにジムに通っています
場所と時間帯を限定しているので、強く習慣に結び付いています
１週間の中で筋トレに最適な時間帯を探してみてください
筋トレすると汗をかくので、９時のシャワーに入る前の１５分間とか
お腹がいっぱいになるとやる気がなくなるので、７時の夕食までの３０分間など
毎日筋トレしなくても大丈夫ですからね
自分がツラいと思うほどの頻度でやらないことがコツです
簡単な記録を付ける
筋トレできた日はカレンダーに〇をつけるなど、簡単な記録を付けましょう
非常に簡単なことですが、その記録があなたの支えになってくれます
習慣化テクニックで言うところの「ハビットチェーン」
ハビット＝習慣
チェーン＝鎖
人間は習慣を続けることよりも、「続けてきた習慣を崩したくない」と考えます
仮にあなたが９回連続で筋トレを続けてきたとしましょう
記録をつけていないと「今日で何回目だっけ？今日はダルいからいいかな～」
と考えてしまいます
しかし、記録をつけていると
「今日やれば１０回目の大台突破じゃん！やらないと何か損かも・・・」
という気持ちが生まれます
たかが記録ですが、脳をだますテクニックの一つとして取り入れてみましょう
私は毎日ブログを書くための調査をしたり、記事を書いたり
過去の記事の修正などをしています
私も習慣化のアプリを使って 脳をだまして続けています
ブログに関する作業を行わない日は、このグラフが右下がりになってしまうので
それは何か嫌だなぁと思って、毎日何かしらの作業を続ける犬になっています
【習慣の強さグラフ】
あまり詳細な記録をつけるのはめんどうなので、
「やったか、やらないか」それだけのログをとっています
最初に細かく記録をつけてしまうと、その記録をつけるのがめんどうと感じて
本末転倒になってしまうので、簡単な記録がオススメ
ちなみにアプリはこれを使っています
iPhoneユーザーの方はこちらのアプリが良さげです
環境をできるだけ整える
筋トレを続けたいなら、筋トレ以外の部分でいかに自分を甘やかすか
それが重要です
例えば暑い夏の日だと、むわっとする部屋の中で汗だくになって筋トレする気は起きませんし
逆に寒い冬の日だと、白い息を吐きながら冷たい床に手をついて腕立て伏せやりたくないですよね？
筋トレする前の環境を整えることで気持ちを楽にすると
無理なく続けることができます
暑いならエアコンをつけて涼しくして
寒いならストーブをつけて暖かい部屋で快適に筋トレしましょう
これは勉強などにも言えることで、
最初の一歩を踏み出すために極力めんどくさいことを減らす
例えば教科書や参考書がカバンに入っていると
引っ張り出すところからのスタートなので、すでにちょっとめんどくさい
じゃあ、どうするか？
教科書や参考書は机に常に出しっぱなしにしておいて、
すぐに１ページでもめくれるようにしておく
そうすると習慣化しやすくなります
もしお金に余裕があるなら、やはりジムに通うことをおすすめします
なぜなら筋トレが続かない人こそジムに行くことで大きなメリットが得られるからです
・自宅ではないため、スマホ・テレビなどの誘惑から物理的に距離をとれる
・「場所」と「時間」を固定できて、強い条件付けができる＝習慣に結び付きやすい
・お金を払うため「サンクコスト効果」を利用できる
サンクコスト効果だけ説明してなかったので解説します
すでに払ってしまって、どんな意思決定をしても回収できない費用のこと
昔集めていたカードゲームや、途中で飽きてしまったスマホゲームのデータって
なかなか捨てられなくないですか？
たくさんの時間とお金をかけたもので、もう費用が回収できないにも関わらず
なんとなくそれまでの時間を無駄にしたくないので捨てない
これがサンクコスト効果です
ジムに通うと会費がかかるので、先にお金を払うことになります
そうするともうお金は回収できなくなるので、もとを取ろうとジムに通う
そして、次の月もせっかく続けたんだからとジムに通い続ける
お金を払うことで、もったいないという気持ちを利用して習慣化させるテクニックです
正気か？
私もジムに通う前はそう考えていました
「金を払ってまで、運動するのはブルジョワのやつらだけだ」と
賢い私はジムに通ったつもり貯金でもしようと試しに家で筋トレをやってみたのですが
これが全然続かない！
習慣化のテクニックは使っていましたが、どうしてもツラくて続かなかった・・・
その間にも腰痛がどんどんひどくなってきたので
これはお金を払ってでも環境を整えなければ自分は変わらないな
そう思って、ジムに入会しました
毎月会費は取られますが、十分なリターンは得られていると考えています
腰痛もかなりよくなりましたし、若干、腹筋も割れてきて筋トレに楽しみを見出すくらいになりました
のんびりやりたい人は家でゆっくり習慣化していきましょう
筋トレをサブの目的にする
筋トレってやっぱりツラいんですよね
死に近づく行為なので、本能的に避けちゃいます
突然ですが
あなたは明日１万円もらえるのと
一年後１万円もらえるのはどっちが嬉しいですか？
いつもらっても１万円の価値は変わりませんが、
できることなら明日もらいたいと思いますよね？
一万円という価値は変わらないのになぜ、すぐもらえる方が良いと考えるのか？
なぜなら人間はそういうふうに進化してきたためです
また原始時代の話に戻りますが
人はすぐに得られる報酬を選びがち
原始時代の人間は明日食べるものも保証できないのに
一週間後に食べる用として食べ物を保管したりはしない
保管しようとする考えのやつはすぐ死んだので、自分たちの遺伝子には残っていないんですね
人間はすぐもらえるもの、すぐ楽しめるものを選ぶように進化しているので
筋トレみたいな後から効果が出てくるものは極めて選びにくくなっています
そのため、筋トレする時は
今すぐ楽しめることも一緒にやって、脳をだます
例えば、音楽を聴いたり、ラジオを聴いたりすると
楽しい気分になるので次も同じ楽しいことをやりたいと
脳をだませるわけです
筋トレをしていると脳に悟らせないように楽しいことを一緒にする
つまり、筋トレをサブの目的にする
私は筋トレしている時ずっとラジオを聴いています
筋トレをしているというよりはラジオを聴いているついでに身体を鍛えているという感じ
メインの目的はラジオを聴くこと
サブの目的が筋トレ
中学生の時からラジオリスナーだったので、ラジオを聴いているとすごく楽しいんですよね
ながら聴きできるものなら何でも良いです
ミュージック、落語、YouTubeの音声抽出したもの、本を聴くオーディブルでもいい
もしラジオが好きならこちらの記事もどうぞ
ちなみに身体を動かしながら、勉強すると定着しやすいので
意識高い人は筋トレしながら、オーディブルで本を読むと一石二鳥でいいですよ
続けられない筋トレはあなたのせいじゃない まとめ
・習慣化するには意志力だけではダメ、戦略をもって習慣化すること
・筋トレをサブの目的にして、楽しいことをメインの目的にすると続けやすい
筋トレの目標を設定するたびに、自分にガッカリしていた人は
もう自分を責めることは辞めましょう
筋トレが続かないのは人間の性なのですから
うまく脳をだまして、カッコイイ身体やスリムな身体を手に入れてくださいね！
応援しています！
