そう、歩くだけで死にづらくなるという研究結果が出ました！
全然歩いていない人は歩くだけで寿命が延びるようなものなので、まだまだ生きていたいなと思う人は歩く習慣を身に着けた方が良いでしょうね
今回はウォーキングの効果について書いていきます
これを読めばウォーキングすることで、死亡リスクをどれほど低くすることができるのか
ウォーキングにはどのようなメリットがあるのか
また、どうすればウォーキングを続けられるのか分かります
この５～１０年くらい運動らしい運動をしていない
TVで紹介される体操は、見た日とその次の日くらいはやってみるけれど長く続けたためしがない
健康診断の結果を胸を張って、他の人に見せることができない
そんな人に是非、見てもらいたい内容となっております
・あまり早く死にたくない人
・私は健康です！と高らかに宣言できない人
・運動が嫌いで、習慣化できない人
歩くだけで死にづらくなる事実
２０２０年に発表された論文のなかで
１日８０００歩以上歩く人は２０００歩以下の人と比べて、死亡するリスクが半分になる
Saint-Maurice PF, et al. JAMA. 2020;323(12):1151-1160
という研究結果が発表されました
約２０年前に４０代以上の4840人のアメリカ人に対して、１日どれくらい歩いているのかを調査しました
その後２０１５年にその調査に参加した人がまだ生きているのかデータを取った結果
良く歩いていた人は、あまり亡くなっておらず
全然歩いていない人は、たくさん亡くなっていた
という結果になりました
また、歩く速度は死亡率には関係ありませんでした
そりゃあ、歩くことで運動習慣があるから健康になって当たり前じゃんと思いますが
こうして明確な数字で表れたことが重要です
じゃあ、１６０００歩 歩いていたら死亡リスクが１/４になっていたかというと
半分の半分にはなっておらず、２０００歩以下の人が１００人亡くなっていたとすると１６０００歩では４０人くらいが亡くなっているような数字になっています
歩けば歩くほど、死亡リスクがどんどん減るというわけではありません
また、別の調査で１００万人の追跡調査から運動強度と死亡率についての結果が報告されています
Some Preliminary Findings on Physical Complaints from a Prospective Study of 1,064,004 Men and Women より
データの読み方としては、一番左が年齢 ４５－４９歳の間から始まり、８５歳以上まで
一番上は運動強度を示しており右に行けば行くほどハードな運動をしていることになります
「No Exercise：全く運動しない」
「Slight Exercise：少し運動する」
「Moderate Exercise：適度に運動する」
「Heavy Exercise：ハードな運動をする」
数字は死亡率(％)になっています。年齢が上がるほど死亡率は高くなることが分かります
全く運動していないグループと少し運動するグループを比べると、どの年代も大体半分以下の死亡率になっています
適切な運動をするグループと比べると、１/３～１/６くらい死亡率が低下しています
やっぱり運動って大事なんですねとデータが示してくれています
１日 ８０００歩ってどのくらいの距離？
１日 ８０００歩ってどのくらいの距離なのでしょうか？
身長によって歩幅が変わるため、一概には何キロメートルとは言えないのですがざっくりと距離を計算してみました
| 身長 | ８０００歩の距離 |
| １５０ｃｍ | ５．４０ｋｍ |
| １６０ｃｍ | ５．７６ｋｍ |
| １７０ｃｍ | ６．１２ｋｍ |
| １８０ｃｍ | ６．４８ｋｍ |
結構距離ありますね！
俄然やる気がなくなってきました！
時間にするといつも通りの歩き方で、１時間から１時間半で８０００歩が達成できるようです
健康になりたいなら、１日１万歩という情報もありますがとりあえず８０００歩でOK
ウォーキングの効果
死亡リスクが抑えられることの他にウォーキングには様々な効果があります
・リラックスできる
・眠りにつきやすくなる
・免疫力が強化される
・骨と筋肉、心臓・血管が強化される
・姿勢が良くなる
・脳が活性化される
ある工夫をすると身体の左右のバランス矯正と、腰痛の改善にも効果があるので
詳しくはこちらの記事からどうぞ
これだけの効果があるのに、健康食品ばかりを買ってなぜウォーキングをしないのか？
だって、めんどくさいじゃん！
分かりますよー。私も筋トレのやる気が一番低いのはジムに行く前です
なんか今日は仕事で疲れたし、行かなくてもいいかな～って思っちゃうんですよね
ウォーキングを行うには
「まず、天気が悪くならないかチェックして」
「運動用の服に着替えて」
「汗をかいた時のタオルを用意して」
「目的地を決めて」
「靴を履いて」
「外に出る」
これら一連の準備の動作がめんどくさいんですよね～
ではどうしたらウォーキングを続けられるのか・・・
ウォーキングを続けるには？
ウォーキングを続けるにはどうすれば良いのか、いくつか紹介します
記録をつける
今日ウォーキングをしたかどうか記録をつけてください
それだけで効果があります
歩いた距離とか時間とかルートとかは記録しなくて結構です
だって、そんなに細かく記録するのめんどくさいじゃないですか
カレンダーに歩いた日は大きく〇、歩いていない日は大きく× これくらい簡単なもので良いです
そう思う人もいるかもしれませんが、記録というのはあなたを動かす力を持っています
思い出して欲しいのですが小学生の時、夏休みのラジオ体操は強制されているわけでもないのに、なぜあんなに続いたのでしょうか？
明日は夏休み最終日です
さて、明日のラジオ体操は行きますか？
別に行かなかったからといって誰にも注意を受けたりしません
部屋にはラジオ体操のスタンプカードが２９個、押されています
そりゃあ行きますよね！
だって、なんかもったいない感じするし
行かなかったらスッキリしないし
記録なんかに意味はないと思っていた人も、考えが変わったのではないでしょうか
ただ記録するだけで、積み上げてきたものに傷がつくようなことがもったいなく感じてしまう
この習性を利用します
記録を残したい人は、スマートウォッチをつけてウォーキングすると
「歩数」、「歩いた距離」、「回ったルート」、「心拍数」を勝手に記録してくれるので
より強固に記録の力を利用することができます
一緒に頑張る人を見つける
さぁ、ウォーキングするぞ！という気持ちになっても一人だけで黙々と歩くのはツラいですよね
一緒に頑張れる仲間がいれば、励まし合って続けていくことができます
変な例えですがアルコール依存症の人が、輪になって自分の弱さを語り合うシーンとか見たことありませんか？
そういう感じで、アルコールとの誘惑と戦っているのは自分一人ではなくて語り合った仲間も今この時も一緒に戦っているんだ！と思うことができれば継続できますよ
家族やパートナー、近所の人などを巻き込んで一緒にやってくれればいいのですが
なかなか難しいでしょう
そういう時はネットの力を借りて、頑張っている人と繋がってみましょう
このアプリがなかなか良さそうなので、紹介しておきます
ダイエット、勉強、語学学習など
同じ目的を持ったメンバー５人とグループになり、頑張りを共有するようなアプリになってます
かなり効果があるようで、継続できたという声が多いです
ウォーキングをサブの目的にする
これは意外とありだと考えています
別にウォーキングをメインの目的にしなくていいんです
スマホやミュージックプレイヤーに入れた音楽や録音したラジオ番組を聴く時間に、合わせてウォーキングをすれば良いのです
メインは音楽やラジオ番組を聴くことで、ウォーキングはサブの目的にしてしまう
そうすると、ウォーキングするかーじゃなくて
音楽聞くか―と言って、ウォーキングの準備をすんなりできるわけです
世の中には聴く本というものがあって、紙の本を使わなくても耳を使うだけで物語をイメージすることができます
毎日のウォーキングの時間が好きな本の物語を聴く時間になるので、物語の続きが気になるから明日もウォーキングしようといった気持ちになります
まとめ
・ウォーキングには数えきれないくらいの効果がある
・ウォーキングを習慣化するには「記録」、「仲間」、「目的のすり替え」
運動しろしろ言われてますけど、なかなか行動には移せませんよね～
でも誰かに不幸があった時にでも考えて欲しいのですが、健康ってものすごい重要ですよね
私も祖母が病院に寝たきりになってから、健康寿命というものを意識し始めました
叔母が何年も介護していたのが大変そうで、寝たきりになってしまうと寿命が長いことも良いことではないなと
やはり自分のことは自分でできる状態を長く続けないと誰かに迷惑をかけて生きながらえることになる
そういう恐怖心が私の中にあります
皆さんも現在の生活では良くないなと思っているなら、少し変化を起こして頑張ってみてください！
