初めてのギックリ腰は大学三年生、２０歳の時からずっと腰痛に悩まされているkei(@Lv1Kei)です
腰痛って本当にツラいですよね
腰が痛いと何事にも消極的になっちゃって、
旅行するときは観光地の楽しい場所よりも、そこに行くまでの移動時間の方が気になったり
スキー、スノボに誘われたけど腰にどんな悪影響があるかどうか分からないから
興味はあるんだけど結局ことわることになったり
いつも腰のことが頭の隅にずっといるような嫌な気分
座っているとジワジワと腰が痛くなってきて、太ももの部分にまでしびれが来たり
かといって立ち上がって、腰と背中を伸ばしてみてもスッキリするわけじゃない
(なんでや・・・姿勢変えたじゃん・・・)
ある年の正月には実家から帰ってくる新幹線の中でギックリ腰とインフルエンザを併発して、
咳をするたびに腰に激痛が走り大変な目に遭ったこともありました・・・
そのときは移動するときは奥さんの背中に半分体重を預けながら、
ずるずると足を引きずって歩き
奥さんが仕事でいないときはハイハイで家のなかを這いまわり、
寝返りをうつと激痛が走るので気合を込めながら姿勢を変えたり・・・
ずっと看病(介護？)してもらって、今思い出しても非常に申し訳なかったな・・・という気持ちになります
インフルエンザの高熱と腰の激痛に苦しみ、ぼんやりと天井を眺めながら
「そして、奥さんに迷惑をかけて、いつも申し訳ないという罪悪感を抱えながら自分の身体の欠陥を呪って生きていくことになるんだ・・・」
そんな将来が来たらイヤだなぁ・・・と少し泣いていました
そんな未来を回避するために、自分の身体を使って実験しながら
腰痛対策を色々やってきた中で、特に効果を感じる対策を皆さんにお知らせします
結局、効果が一番あったのはコレです
以下の記事は腰痛は軽くなるかもしれませんが、完治はしないのでとりあえずやはり腰痛が治らない原因はストレスだったわ【２０代からうすうす感じてた】を読んでください
腰が痛いとどうしても活動的にはなれないんですよね
飲み会とかカラオケとかに誘われたときも
「今日は腰が痛いし、これからまた長い時間座るのはキツイからやめとこ・・・」みたいな
この記事を読めば腰痛対策のヒントやテクニックが分かります
あなたにとっての楽しい時間を増やして、
腰痛に悩むという全く意味のない時間を減らすことができます
腰が痛いなぁと考えている時間って人生の中で本当に意味がないですよね
そんなことよりも人生をもっと楽しいことに使って欲しいと思って、記事を書きました
それではどうぞ！
・腰痛に悩んでいる人
・腰の調子が良くないと感じている人
・座っている時間が長い人
・腰痛持ちの知り合いがいる人
腰痛には「守り」と「回復」と「攻め」が重要
腰痛対策は色々あるのですが、分かりやすくするために三つに分けました
「守り」と「回復」と「攻め」
まずはざっくりとどういう意味なのか説明していきます
私は全部 実行しているのですが、人によっては「守り」だけで十分かもしれませんし
「守り」と「回復」だけで腰痛対策になる人もいるでしょう
自分の身体に合うステージまでやってみてください
まず最初に「守り」は自分の腰を守ること
腰が痛いと感じているということは生活の中で腰にダメージが蓄積しています
そのため、日常生活の中でできるだけダメージを少なくすることで腰痛の改善が期待できます
可能であれば腰に負担がかかるような環境や作業を止めれば良いのですが、
仕事や生活スタイルの都合上 座っている時間を減らせなかったり、重い荷物を運ばなくてはならないこともあるでしょう
腰に負担のかかる環境や作業を回避できない場合でも方法はありますので、安心してください
次の段落で紹介します
次に「回復」はダメージを受けた腰を癒すこと
守りと回復の質を高めることによって、次の日も元気に働いたり、学んだりできます
１日の後半に入浴や睡眠という休息をとりますが、
ここに少し変化を加えることによって腰がさらに回復します
例えば月曜日の朝にあなたの腰のHPが１００あるとして
１日仕事すると７０ダメージを受けて、残り３０の状態になります
寝ると５０回復しますが火曜日の朝にはHP８０の状態でまた仕事に行かなくてはなりません
仕事を１週間 続けていくといずれ腰のHPがマイナスになって、腰の痛みが発生
土日で回復しきれない場合は、２週目３週目と腰にダメージが蓄積され続けることになります
恐いですね、回復力 上げていきましょう
そんなに難しいことはしないので大丈夫ですよー
「守り」と「回復」は腰へのダメージを抑えつつ回復量も上げることによって、
毎朝HP１００の状態に近づけようというアイディアです
そして、最後の「攻め」は腰を強化すること
腰周辺の筋肉を鍛えることによって、腰に負担の少ない姿勢をキープしたり、
１番負担のかかる筋肉に対して周りの筋肉がサポートすることができるようになるので
腰の耐久力が上がります
先ほどは分かりやすく腰のHPを１００にしていましたが、
腰を強化することによってHPを１１０にしたり１２０にしたり最大値を上げるというイメージ
しかし、「攻め」の対策は筋トレが必要になるので、
ツラくてなかなか実行しにくいでしょうし継続力も必要になります
オススメとしては「守り」と「回復」を充実させて、
腰の痛みが少なくして良い生活リズムを取り戻す
何かを始めてみようという気持ちになったら「攻め」の筋トレを始めると良いでしょう
やっぱり筋トレってある程度たいへんなので
腰が痛いときは尚更、運動とかするような気分にならないですから
次からは、それぞれの対策について具体的に書いていきます
まずは腰を守ろう！
まず実行して欲しいことは
「腰サポーター」を装着すること
CMとかでも見ると思いますが、装着している人はギックリ腰になった時だけとか・会社の上司のオッサンとか
２０代で装着している人はなかなかいないでしょう
いや、分かりますよ。こういう気持ちになりますよね
・あれを着けたら高齢者の仲間入りだ
・ダサすぎて無理
・同年代で着けている人を見たことがない
でもあえて言いますが、腰痛のせいでヨロヨロと歩いている方がカッコ悪いし、高齢者っぽいです
姿勢も良くなりますし、腰へのダメージが軽減されます
肌着の上から装着することになるので、脱がなければ目立つこともありませんし、バレません
なのでとりあえず、若いとか若くないとか・カッコ悪いとかは置いといて
腰サポーターを着けて生活してみてください
今朝届いたバンテリン腰サポーターがすこぶる調子いいのだが、そういうアイテムに頼るところが自己のオッサン化を感じるw
腹筋背筋頑張ります😅— 億千まっつんpowered by Uber＆ハマタ (@ubereats74) January 16, 2021
昨日耐えきれずにハンズで買った腰サポーターで腰痛ちょっとましになった💪
— つぐみ (@tg_0u0) January 21, 2021
私は出勤すると作業着に着替える必要があるので、
たまに腰サポーターについてコメントをされますが「腰が弱いので」と言えば、
このハラスメントに厳しいご時世それ以上何も言われることはありません
また、腰サポーターをしているくらい腰が弱いという印象を会社の上司や同僚に与えられるので、
「腰が痛いので休みます」という突然の有給申請もスムーズになります
ネットで検索すると「筋力が低下する」派と「筋力は変わらない」派が両方出てきます
私の意見としては「筋力は変わらない」派です
有力なエビデンスはないか調査したところありました
腰サポーターを１～６か月継続して使用しても悪影響は見られなかった
The impact of continuous use of lumbosacral orthoses on trunk motor performance: a systematic review with meta-analysis．The Spine Journalより和訳抜粋
学術論文も全く反対のことを書いているものもあり、「諸説あります」という状態なのですが
こちらの論文はメタアナリシスという複数の論文のまとめのような論文で
腰サポーターの筋力低下について書かれているA,B,C...の論文を評価して結論を出しているので
一つの結果しか書かれていない論文よりも数倍 信頼性があります
例えるならレビューがたった１個の★５より、
レビューが１００個の★５の方が安心して買えますよねという感じ
また、個人的な経験にはなりますが腰サポーターを継続的に使う前と、使い始めた後で
腰サポーター「なし」状態で座った時に、すぐに姿勢が崩れるとか腰が即痛くなるようなことはなかったので
筋力が落ちているとは感じません
バンテリンでも、フェイタスでも、コラントッテでもなんでも結構なので装着してみてください
注意する点は普段来ている服よりも小さめのサイズを購入することです
腰サポーターはギュッとお腹と腰を締め付けることになるので、普段の服と同じサイズを買うと締め付けが弱いです
イメージ的にはベルトの最後の穴より細く締め付けたいのに、次の穴がないという状態になります
私は普段の服はMサイズですが、腰サポーターはSサイズを選んでいます
私の場合、腰サポーターは４ヶ月とか半年くらいに１度 買い替えるのですが、
そんなに高いものじゃなくてもいいので、信頼性のあるレビューが高いものなら大丈夫
これなんか私も使っているやつで、1,500円しないで買えるお手頃価格。通気性も良いのでオススメ
1,500円程度で腰痛のダメージ量が減るので、コスパ良すぎです
ドラクエで序盤に売っていたら、必ず買うレベルの防具
クッションを変えてみる
本当は長く座るイス自体を変えることが望ましいのですが、
イスって結構な値段しますし、会社だと自分だけ座り心地の良いものに変えることはできませんよね？
もし自由にイスを変更できる環境であれば、座り心地の良いイスに変えてもよいでしょう
ブログを書く時間が長くなってきて、腰が痛いと集中できないので環境を整えるために
２０２０年に降って湧いた１０万円で最高級のイスをポンと買っちゃいました
これがめちゃくちゃ良くて、これまで座っていたイスが拷問器具だったのではないかと思うほど腰の負担が軽減しました
ワンピースの作者の尾田栄一郎さんも愛用しているイスらしいです
漫画家などの長く座る必要のある職業の人は最終的にこのイスにたどり着くか、
立って仕事するようになるみたいです
イスが変えられない場合は、イスの上にも置けるクッションを自前で用意すると、
今まで我慢して座ってたイスの座り心地が劇的に改善されます
ただクッションに期待を持ち過ぎると良くないので先に伝えておきますが、
クッションを変えただけで腰痛が消滅することはほとんどないです
自分に合うクッションを使うことによって、腰のダメージを極力減らすことはできますがゼロにすることは無理
しかし、３時間以上座っていると腰が痛くなってくるイスを、
５時間以上座っていても腰が痛くならないイスに変えることは可能
どんなに良いイスでも長く座り続けると腰が痛くなるということは覚えておいてください
まぁ、１日の間に座っている時間を乗り切れば大丈夫なんですけどね
就業時間の全てを座っている時間とした場合、
大体８~１０時間 腰が痛くなくなるクッションを見つけられれば最高
大型量販店とかに行くと腰痛対策グッズとかいろいろ売ってますけど、正直さっぱり効きませんでした
とりあえず片っ端から座ってみるのですが、効果が全然感じられない・・・
クッションも低反発、高反発 大きいもの、小さいものといろんなモノを試してきたのですが、
一番しっくりきて効果が感じられたのはお医者さんの円座クッション 
かなり重宝していて、家と仕事場に一つずつ置いてます
低反発タイプのクッションで、お尻全体をもちっと包んでくれるような座り心地で
これに座っていると腰のことを考える時間がかなり少なくなります
これを使う前は座っているとすぐに腰がムズムズしてきて、３０分もしない間に腰が痛くなっていたのですが
このクッションの上に座りながら仕事すると３時間くらいは余裕で座れるようになりました
３時間以上座っていると仕事がイヤになるので、立ち上がって職場内をウロウロしています
家で使う時は正座する際にふくらはぎとお尻の間にこのクッションを入れて
「スプラトゥーン」というゲームをやってました
５時間くらい連続でやっていても、腰は痛くなりません
最近はｉＰａｄで絵を書いているときに奥さんが使っていて、普通のクッションより座り心地が良いと大好評
腰痛持ちじゃなくても座っていて気持ちいいみたいです
次は回復だ！ー効率的に腰の疲れを取る方法
炭酸系入浴剤を入れたお風呂に入る
１日お疲れさまでした。今日も腰にダメージを受けましたね
次は回復しましょう
多くの人はシャワーで済ますことが多いと思いますが、
腰痛持ちには湯舟に浸かることを強くオススメします
多くの腰痛の原因は筋肉が関係しています
凝り固まった筋肉をほぐす必要があるのです
シャワーだと身体の内部まで温めることは難しく、腰の回復量はいま一つ
炭酸系入浴剤入りのお風呂に入ることで、血管が広がり血行が促進されます
血行が促進されるということは、身体のすみずみまでハイスピードで血液が届けられるようになるため
不足している場所に酸素を届けて、疲れがたまっている場所から疲れのもとを処理場まで運んでくれます
あまりお風呂の効果を信じていない方にはこちらの記事をどうぞ
確かに毎日お風呂を沸かすことは大変ですし、ガス代も多くかかります
しかし、痛みから解放される一ヶ月を過ごせるとしたら、あなたはどれくらいの金額を払っても良いと思えるでしょうか？
１，０００円？ ５，０００円？
とりあえず１ヶ月 湯船に入る頻度を高めて、自分の腰の調子を確かめてください
お風呂に入るとよく眠れるようになるので、免疫力も高まります
腰の緊張をほぐすストレッチをする
ギックリ腰になってしまうと、とてもじゃないがストレッチはできません
そのため、まだ動けるうちに腰の緊張をほぐすストレッチをしましょう
たくさんの種類を行うと大変なので、寝る前にできる３つのストレッチを厳選しました
TVとかで見るストレッチって、その場ではやるんですけど結局忘れてしまうんですよね
非常に簡単で忘れないストレッチをまとめてみたので、詳しくはこちらの記事もどうぞ
あとはストレッチポールでゴロゴロすると気持ちよく、コリをほぐせます
特に身体の横の太ももの付け根やお尻をゴロゴロすると痛気持ちよくて、
ついつい長めにストレッチしちゃいます
普段暮らしていてお尻の筋肉が凝っているとはあまり思わないでしょうが、意外とガチガチになっています
腰周辺の筋肉が凝っていると、それをカバーするために腰の筋肉が異常に緊張してしまいます
そのため、ストレッチは腰だけではなく腰周辺の筋肉もほぐすことがベスト
お尻にポールを当ててゴロゴロしていると気持ちいいんですよ
肩とか首みたいにゴリゴリと音がなったりして、
「あぁ全然気にしてなかったけどお尻にも筋肉が合って、ずっと座っていると凝るんだなぁ・・・」と妙な発見をしたりします
攻めで強い腰に！ー腰をサポートできる身体を作る
やはり筋トレ 筋トレは全てを解決する
「攻め」の腰痛対策は、「守り」と「回復」が良いリズムとして
回ってきた人だけやってみましょう
個人的なエピソードになりますが
腰が痛くて整形外科に行ったところ、レントゲン写真を見ながら衝撃的な事実を聞かされました
「あなた背骨の一部がないですね」
どうやら私には普通の人には標準であるはずの背骨の一部がないらしく、
それによって弱い腰の構造になっているということでした
そして、医者から「骨が弱いのはどうしようもないので、腹筋と背筋でカバーしてください」と言われ
考え方が脳筋すぎない？
医者から「筋トレ勧告」を受けたこととギックリ腰を繰り返すたびに
「将来歩けなくなる不安」にかられ、トレーニングジムに入会
腹筋と背筋その他の筋トレをやっています
ジム入会前に１番気になったことは
これですね
ジムに行けば勝手に鍛えられるわけでもなく、
かといって素人にはどんな筋トレをどのくらいやったらいいのかも見当つかず
無茶なトレーニングをして、逆に腰を痛める可能性もあるので
うかつにトレーニングもできない
解決法は
「ジムのトレーナーにトレーニングメニューを作ってもらうこと」
何を目的にトレーニングするのか、現状の身体はどうなっているのか
最初にそこらへんをジムのトレーナーに相談することによって、
プロが考える腰痛改善メニューを作ってもらえるわけです
作ってもらったメニューはこちら
・角度をつけての腹筋 １０×２セット
・片方ずつの背筋 １０×２セット
・プランク １分×２セット
・サイドプランク １分×２セット
・ジョギング １ｋｍ
・バランスボールで姿勢維持 １分×２セット
・入念なストレッチ
最初は軽い負荷と回数から始めて、自分がキツイなと思うところまで出来たらOK
このメニューは自分用なので、他の人には効果が薄い場合があります
このメニューをこなしていき、腰痛になりにくい身体に近づけています
２年以上筋トレを継続しているので、腹筋もうっすら割れています
腹筋と背筋を鍛えることで、正しい姿勢を長時間維持できるようになり
腰痛自体も軽くなってきています
そのほか筋トレしていると不思議なもので、
他の部分の筋肉が足りないと思い自分でメニューを追加してしまうようにもなりました
鏡を見るたびに胸筋が全然ないなーと思っていて、胸筋のメニューを組み込んだところ
割とすぐに効果が現れたので驚きました
多分このようにだんだん全身を筋トレせずにはいられない状態になっていくと思われます・・・筋トレ沼です・・・
筋トレをしているとだんだん腰痛に悩まされる時間が短くなり、気持ちが前向きになります
ジムに行かなくても筋トレはできますが、習慣化するにはジムが最適
だって、ジムに行ったら筋トレするしかないですから
トレーニングしている大勢の中でTwitterやってると周りから大分浮くので、
ジムの中で普通の人になるためトレーニングすることになります
そのリズムを続けていけば、毎回の筋トレもそう大変な作業ではなくなるので不思議です
２４時間通える環境なら、あなたの生活リズムの中に無理なく組み込むことが可能なのでオススメ
まずは習慣化すること、それが出来たらもう８０％は腰痛対策の筋トレは成功したも同然
筋トレはハードル高いなぁと感じる人へ
「筋トレいいよ！」って言われても、やっぱり厳しいですよね？
３ヶ月ほど継続しないと、習慣化できないというデータもあるみたいですし
そういう場合は誰でも簡単にできる方法が！
「インソールを変えてみる」というアイディアがあります
私たちの身体は毎日の生活の中で歪みが出てきます
座って作業している時も、右手でマウスを動かしてモニターを見ているだけで
若干左半身に傾いています
その傾いた状態で何時間も座っていると身体が歪んでしまう
特に腰痛持ちの人は左右方向のアンバランスのほか、
前後方向もアンバランスになっており、身体の重心をやや後ろ側に傾けがちです
男性だと６割、女性だと８割以上の人が後ろに傾いている結果もあるほど
重心が後ろに傾いていると、常に前傾姿勢をしているのと近い状況になります
ツラいですよね・・・前傾姿勢って、できれば避けたい姿勢のトップ３には入ります
ちょっと前傾姿勢になっていると
ただ立っているだけ・歩いているだけでも腰にダメージを貯めやすくなってしまいます
その身体の歪みを矯正するために簡単にできることの一つとして、
いつもの靴に姿勢矯正の機能を持つインソールを入れること
これを是非オススメしたい
＞＞有名アスリート300人以上愛用の高機能インソール【TENTIAL】
腰痛で歩けなくなる人たちの足の特徴として、「浮き指」というものがあります
私も浮き指の状態だったのですが、
インソールを入れた靴で歩くことにより浮き指を改善できました
それに伴い、腰痛が酷くなる頻度も年２～３回くらいあったものが、
年０～１回ほどに減り非常に助かっています
もっと詳しく知りたい方はこちら
パンプスにも入るタイプもあります
インソールを変えるだけ
それでいつも通り歩くだけで腰痛対策になる
それってすごく嬉しいですよね
だって今の生活を何も変えなくて良いわけですから
インソールを変えて、生活するだけ
それで腰痛が良くなれば得した気分じゃないですか？
駅から職場、駅から自宅など ある程度、歩く習慣のある方にはかなりオススメ
インソール友達にお勧めしたせいかインソールのアカウントにフォローされてたんですが、
インソールは肩こり腰痛ある人はもちろん、スニーカーだけじゃなくヒール用もあるし、大人だけじゃなくて成長期の中学生くらいから入れといた方がいいよ！
スポーツする子は特にオススメ— 叶兎ユニ🐇🌸🥐Live2Dモデラー (@yunyunQ7) September 27, 2020
＞＞有名アスリート300人以上愛用の高機能インソール【TENTIAL】
２０代から腰痛に悩んできたので対策を全部教えます まとめ
・「守り」は腰サポーターとクッション
・「回復」はお風呂とストレッチ
・「攻め」は筋トレとインソール
どうでしたでしょうか
全て既に知っているという情報だったら、ごめんなさい
あなたに教えられることは何もありません
少しでも今の腰痛をどうにかしたいなと思っている方は
自分のできる範囲で紹介したテクニックを生活の中に取り入れてもらえればと思います
腰とうまく付き合って、楽しい生活を送ってください
それでは～
